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ALLENARE CORRETTAMENTE GLI ADDOMINALI

GABRIELE FORCONI

L’allenamento degli addominali è uno degli obiettivi più frequenti per chi si allena, soprattutto per un fattore estetico. Scopriamo come allenarli nel modo migliore.

ANATOMIA DEL CORE
Il gruppo di muscoli denominato addominali comprende al suo interno due categorie di muscoli: muscoli superficiali e muscoli profondi. I muscoli superficiali sono: il trasverso e il retto dell’addome oltre agli obliqui esterni e interni, mentre per quanto riguarda i muscoli profondi questi sono: il quadrato dei lombi e il famoso ileo-psoas.

È importante citare a questo punto le funzioni che espletano questi muscoli: i muscoli superficiali svolgono la funzione di compressione dei visceri e di stabilizzatori durante tutti i movimenti del corpo, mentre i muscoli profondi svolgono tra le altre la funzione di estendere ed inclinare lateralmente la colonna e   per quanto riguarda l’ileo-psoas di flettere il femore sul tronco.
I muscoli del core sono per la maggior parte composti da fibre bianche a contrazione lenta, dato che la loro funzione è principalmente quella di supportare il resto del corpo tramite contrazioni sia dinamiche che isometriche (cfr. Carlo Buzzichelli e Tudor Bompa).

Andiamo ad analizzare adesso alcune delle funzioni dei muscoli che fanno parte del core (per conoscere tutte le funzioni rimando al libro di Jurgen Weineck: “Anatomia Sportiva” 1a edizione italiana 2003 dal quale sono tratte alcune di queste).

FUNZIONE DEI MUSCOLI

  • Muscolo retto dell’addome funzioni: flette il tronco in avanti a bacino fissato, se è fissata la gabbia toracica allora solleva il bacino.
  • Muscolo obliquo esterno: in caso di contrazione unilaterale inclina il busto lateralmente o lo ruota controlateralmente.
  • Muscolo obliquo interno:in caso di contrazione unilaterale inclina il busto lateralmente o lo ruota verso il lato della contrazione. È sinergico nell’inclinazione con l’obliquo esterno dello stesso lato, ed è sinergico con l’obliquo esterno del lato opposto nella rotazione.
  • Muscolo quadrato dei lombi:in caso di contrazione bilaterale inclina il dorso all’indietro. In caso di contrazione unilaterale inclina il tronco lateralmente.

 

Per esaminare bene nel dettaglio quali esercizi dobbiamo scegliere di inserire nella nostra scheda è necessario conoscere le funzioni dei muscoli che vogliamo allenare.

Risulta molto importante tenere sempre a mente che non ci sono esercizi miracolosi, ma che sono i movimenti che portano alla contrazione alcuni muscoli piuttosto che altri, sarebbe quindi opportuno analizzare i movimenti e trarre da essi le conclusioni, piuttosto che fare affidamento sull’opinione degli altri, la quale potrebbe essere sensata oppure no (cfr. Roncari).
In base alle funzioni dei muscoli analizziamo adesso il movimento che stimola la contrazione di quel muscolo e osserviamo gli esercizi che generalmente vengono proposti nei centri fitness:

ROTAZIONE del tronco: stimola principalmente obliquo esterno ed interno (Roncari 2018)
1) reverse crunch obliqui
2) crunch obliqui
3) torsioni del busto

FLESSIONE pura del tronco: stimola il retto dell’addome (Roncari 2018)
1) crunch a terra o su swiss ball
2) sit-up
3) reverse crunch
4) crunch machine

INCLINAZIONE LATERALE del tronco: stimola il quadrato dei lombi e gli obliqui (Roncari 2018)
1) side bending

Nel calisthenics gli addominali vengono più frequentemente allenati utilizzando esercizi isometrici quali: plank, hollow, side plank, dragon flag isometrica e AB wheel. Questi esercizi isometrici a differenza degli esercizi dinamici sopra analizzati vanno a stimolare i muscoli addominali in toto, dimostrando così non un reclutamento parziale, ma un reclutamento totale della parete addominale.

ALLENAMENTO DEL CORE
Prima di iniziare ad allenare il core è fondamentale andare a fare dei test per identificare il livello dell’atleta, in modo da calibrare su di esso un allenamento funzionale e individualizzato, a tal fine risulta essenziale sapere quale disciplina svolge l’atleta nel momento presente ed eventuali infortuni.
Oltre ai test di forza è importante andare ad esaminare la mobilità dell’atleta in modo che nel caso in cui si riscontrino addominali corti si possa andare a risolvere il problema tramite un percorso mirato di allungamento.

L’allenamento del core manifesta la sua importanza soprattutto in coloro che hanno un’iperlordosi della colonna lombare, in quanto addominali deboli vanno a causare un’antiversione del bacino che causa proprio questo atteggiamento (cfr Buzzichelli e Bompa).
Con questa affermazione non si intende assolutamente dire che tutti i casi di iperlordosi lombare sono causati da addominali deboli e che quindi andando ad allenarli si riuscirà a compensare questa caratteristica.

Dato che parliamo di addominali come non citare il famosissimo mito che circola in palestra e non, secondo il quale, cito testualmente, “faccio gli addominali, così mi va via la pancia” secondo questo mito l’allenamento dell’addome o del core in generale riesce a bruciare il grasso in eccesso nella regione addominale.
Iniziamo specificando che non esistono esercizi “brucia grassi” in quanto il dimagrimento dipende dall’alimentazione, è possibile sì aumentare il dispendio calorico tamite l’allenamento in palestra, ad esempio utilizzando programmi cardio (HIIT e LISS), ma comunque se non si è in deficit calorico non è possibile perdere peso.
Moltissimi sono i testi che danno contro a questa illusione frutto della disinformazione; vediamo di riassumerne i punti chiave:

  • Andando a lavorare sugli addominali lavoriamo sulla parte muscolare, e non su quella adiposa, ne deriva quindi che la parte stimolata è il muscolo e il grasso non viene intaccato.
  • Il grasso nella regione addominale è di tipo viscerale, di conseguenza se il corpo avesse bisogno di attingere alle scorte energetiche, attingerebbe al grasso intramuscolare, il quale non è responsabile della classica “pancetta”.
  • Se si vuole allenare gli addominali per aumentare il dispendio calorico appare poco sensato andare a lavorare su questi muscoli, una strategia migliore è andare a lavorare su ampie masse muscolari o sfruttare una tipologia di allenamento cardio, i quali aumentano aumentano in maniera più efficace il deficit.
  • Le persone con addome prominente che sono quelle che generalmente chiedono di essere sottoposte a migliaia di crunch, sono anche le ultime che dovrebbero farlo, in quanto in questi soggetti le fibre muscolari del retto hanno assunto una conformazione alterata in diagonale, riducedo così la funzione di compressione dei visceri dell’addome, e fare addominali in senso classico consolida questa alterazione.

 

Per quanto riguarda il lavoro sul core, è un’ottima idea allenarlo in base alla funzione che esso svolge nel gesto tecnico dell’atleta, infatti, risulterebbe poco sensato ai fini di logica allenarlo con esercizi che ricalcano uno schema motorio che poi l’atleta non applica nel proprio sport.

Per spiegarsi meglio, se l’atleta nel proprio sport utilizza movimenti dinamici dell’addome, questo andrà allenato con esercizi dinamici il più possibile simili al gesto tecnico, viceversa se viene utilizzato prevalentemente in contrazione isometrica lo si dovrà allenare utilizzando esercizi isometrici.

Nel caso in cui si decida di inserire esercizi per il core nella scheda di allenamento, è consigliato mettere questi esercizi per ultimi, in quanto se fatti all’inizio dell’allenamento potrebbero andare a diminuire la forza nelle skill, a causa dell’affaticamento dovuto all’allenamento.

Diverso è il discorso se si allena L-sit, V-sit o manna, in questo caso, appare opportuno affiancare all’allenamento di queste skill, un lavoro attivo di compressione, che di fatto risulta essere sia un lavoro per l’addome che un lavoro di mobilità attiva per i muscoli della catena posteriore delle gambe (cfr. Steven Low).
In questo caso si può utilizzare il lavoro di compressione sia come riscaldamento, oppure inserirlo insieme agli esercizi volti allo sviluppo delle skill sopra citate.

Insieme all’allenamento degli addominali è bene affiancare sempre uno sviluppo della parte posteriore del tronco in modo tale da non incorrere in dolori alla parte bassa della schiena o infortuni.
È fondamentale ricordare che gli arti superiori e gli arti inferiori sono tanto forti quanto è forte il core (cfr. Buzzichelli e Bompa).
Ne deriva quindi che un core non adeguatamente allenato non è in grado di supportare al meglio un lavoro intenso degli arti, appare quindi logico e sensato inserire nella programmazione dell’allenamento della forza una sezione dedicata all’allenamento del core; tale lavoro dovrebbe essere svolto prima di andare a lavorare in maniera consistente sugli arti superiore e inferiori, come base su cui poi andare a gettare le fondamenta.

Al termine di una seduta di allenamento in cui non ci si è focalizzati principalmente sugli addominali è sempre buona regola andare ad allungarli tramite tecniche più o meno avanzate (in base al livello dell’atleta), dato che questi muscoli specialmente in sedute di skill quali: front lever, human flag e planche tendono sempre ad essere tenuti in contrazione.

Non è da sottovalutare l’importanza dello stretching, dato che molto spesso degli addominali contratti sfavoriscono la loro espressione di forza, ed in alcuni casi la loro retrazione va a manifestarsi nella qualità delle skill stesse: ne è un esempio la retrazione dell’ileo-psoas nei confronti del front lever straddle, infatti in questi casi  è possibile notare un front lever con le gambe leggermente più alzate rispetto al busto, creando così una linea imperfetta.

Al fine di non porre un’estrema attenzione ai muscoli del core però è importante rilevare che un’eccessivo e disorganizzato lavoro su queste regioni non solo non garantisce risultati in termini di aumento della forza, ma risulta essere per l’atleta una pessimo investimento di tempo ed energie, infatti, per l’atleta sarebbe più opportuno dedicarsi a gesti motori fondamentali che stimolino i principali gruppi muscolari nel suo sport.

 

BIBLIOGRAFIA

1) Andrea Roncari: “Project Exercise Vol. 2” 2018

2) Carlo Buzzichelli e Tudor Bompa: “Periodizzazzione dell’allenamento sportivo”2017

3) Jurgen Weineck: “Anatomia Sportiva” 1a edizione italiana 2003

4) Steven Low: “Overcoming Gravity” 2016

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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