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ANALISI E PROPEDEUTICHE DELLA PLANCHE

RADU-IOAN TONY FEDORCA

La Planche è un esercizio di spinta derivato dalla ginnastica artistica in cui le braccia sono tese ed il corpo è orizzontale al terreno, oggi è una delle skills più ambite nel Calisthenics. Può essere eseguita su diverse superfici, agli anelli, alla sbarra, a terra, su parallele e su pali verticali. In base al supporto il livello di difficoltà varia.

La tecnica d’esecuzione della Planche prevede il mantenimento della Hollow body position. Questa posizione si raggiunge protraendo e deprimendo le scapole, e retrovertendo il bacino, al fine di mantenere il corpo in una posizione completamente dritta ed evitare di sovraccaricare le articolazioni(soprattutto ai polsi e ai gomiti) e i gruppi muscolari più stressanti, in cui il rischio di infortuni è alto, come ad esempio alle spalle o alla bassa schiena.

I principali muscoli coinvolti nella Planche sono:

  • Il Deltoide anteriore, la parte anteriore della spalla, che permette al corpo di non cadere e che lavora in sinergia con il pettorale.
  • I Trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, permettono di mantenere le scapole depresse,
  • Il Gran Dentato mantiene le scapole pressate sulla gabbia toracica e conferisce la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni.
  • I Glutei, i Lombari e gli Addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e permettono di trasferire la tensione in tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente, come se fosse un unico “blocco”. Sono fondamentali per mantenere i piedi alla stessa altezza delle anche.
  • I bicipiti, i Tricipiti e gli Avambracci, i muscoli della presa e i stabilizzatori del gomito, sono anch’essi fortemente sollecitati.

 

La Planche è un esercizio a braccia tese, la presenza del blocco articolare richiede un approccio molto graduale, per rispettare i tempi di adattamento dei tessuti connettivi.

I tessuti che più di tutti vanno rispettati sono i tendini, che richiedono tempistiche di adattamento molto lunghe e l’uso di progressioni/propedeutiche molto graduali.  

È opportuno inoltre tenere conto degli aspetti fisionomici di chi si approccia alla Planche, poiché sono caratteristiche molto soggettive, non si può pretendere di allenarsi tutti allo stesso modo. I protocolli di allenamento, infatti, sono strettamente individuali; solitamente gli atleti che pesano di più e che hanno dei parametri fisionomici sfavorevoli, come ad esempio “leve lunghe” (gambe o braccia molto lunghe) o una distribuzione del peso corporeo concentrata sugli arti inferiori, necessitano di un tempo di adattamento assai superiore per imparare questo elemento; e necessitano di molte più propedeutiche che permettano loro una maggiore gradualità. In questo modo i tessuti connettivi hanno il tempo di condizionarsi e di adattarsi.

La Planche è un esercizio complesso che richiede una lunga preparazione.

È fondamentale, nelle fasi iniziali, eseguire un lavoro di tipo posturale per imparare ad attivare correttamente i muscoli delle scapole e la muscolatura del bacino per mantenere un allineamento corretto.

 

Propedeutiche della Planche:

Frog ed Elephant stand

Queste prime propedeutiche servono per imparare a stare in equilibrio sulle mani in posizione orizzontale. A livello di forza non ci sono richieste particolari, in quando anche un sedentario, se un minimo coordinato, può arrivare ad eseguire la posizione di rana dopo qualche tentativo. La Frog stand viene eseguita appoggiando le ginocchia di lato ai gomiti, la Elephant stand, invece, a braccia tese con le ginocchia appoggiate dietro ai gomiti. Quest’ultima è già molto più complessa a livello propriocettivo.

 

Planche Lean

Gli sbilanciamenti in Planche sono sicuramente una delle propedeutiche più importanti. Questo perché è un esercizio autoregolatore, più ci si sbilancia, più aumenta la difficoltà, in quando il peso passa mano a mano dai piedi alle mani. Errore che si fa nei primi approcci nella Planche Lean, è quello di tenere il sedere allo stesso livello delle spalle. Per eseguirlo nella maniera corretta, scapole, bacino e piedi devono essere lungo la stessa retta inclinata e visto che i piedi sono a terra la linea sarà obliqua, con il sedere più basso rispetto alle spalle.

 

Tuck Planche

La prima propedeutica “standard” è la versione Tuck Planche, ossia quella a gambe raccolte. Nonostante sia la prima propedeutica, non è sicuramente un esercizio banale, in quanto richiederà comunque una buona forza e una buona attitudine alla spinta. Importante, soprattutto all’inizio, è di tenere le gambe ben raccolte al petto, altrimenti,  aumenta la leva e aumenta di conseguenza la difficoltà dell’esercizio. Ci  si mette con le mani sul supporto, si raccolgono bene le gambe a terra, poi si staccano i piedi portando le anche ad altezza spalle.

 

Advanced Tuck Planche

In questa posizione le gambe non saranno più raccolte al petto, ma l’angolo tra femore e busto sarà di 90°. Questo andrà ad aumentare in maniera molto consistente la difficoltà dell’esercizio. Inoltre, si aggiunge la problematica della retroversione del bacino, cosa che era assente nella versione Tuck Planche, in quanto veniva in maniera automatica. Attenzione quindi a non inarcare la schiena durante l’Advance Tuck Planche.

One Leg Planche

In questa propedeutica avremmo una gamba raccolta al petto ed una distesa. Si crea una grande asimmetria e interviene anche la componente dell’equilibrio, che influisce negativamente sull’apprendere lo schema motorio corretto. In ogni caso può tornare utile in determinati esercizi dinamici o come raccordo tra la versione Adv. Tuck e la Straddle.

Straddle Planche

In questa versione avremmo le gambe distese e divaricate. La difficoltà nella Straddle Planche dipende molto dalla mobilità, e dalla capacità di divaricare le gambe: più si riesce a divaricarle e più l’esercizio risulterà semplice (il che non è sempre positivo in ottica di rafforzamento per le propedeutiche successive). Molto alta è la richiesta di mobilità, tenere la retroversione del bacino in divaricata sarà veramente difficile, e qui più che in altre propedeutiche sarà perdonata la sua assenza.

Half Lay Planche

In questa versione avremo le gambe unite e in linea fino alle ginocchia, mentre le tibie saranno tenute raccolte spingendo i talloni verso i glutei. Anche qui bisogna essere estremamente mobili negli arti inferiori. L’Half Lay Planche è una propedeutica molto difficile; una volta dominata non ci si troverà lontani dalla versione finale dell’isometria.

Full Planche

La versione finale. Per eseguirla correttamente, si deve avere le braccia tese, spalle protratte e depresse e bacino in retroversione e bisogna essere paralleli al terreno dalle spalle ai piedi, che si devono trovare sulla stessa linea. Una volta tenuta l’isometria della Full Planche per oltre 5”, ci si considera davvero forti.

Oltre alle tenute isometriche, si possono svolgere esercizi dinamici per progredire, come:

  • le Aperture dinamiche, in questo esercizio passeremo in maniera dinamica da una propedeutica a quella successiva, senza andare a tenere l’isometria in quella più difficile. Anche questo quindi rappresenta un esercizio di raccordo, quando teniamo bene una propedeutica e dobbiamo approcciare quella successiva. Importante sarà non perdere l’assetto durante tutto il movimento
    • I Planche raises, in questo esercizio partiremo dalla posizione di appoggio standard sul supporto (parallele alte), per andare poi a sollevare il corpo portandoci nella posizione momentanea più difficile di Planche. È importante tenere il corretto assetto delle spalle e del bacino sia in partenza che in arrivo.
    • Le Alzate da Lean, in questo esercizio partiremo con i piedi a terra, ci andremo a sbilanciare il più possibile in avanti fino a staccare i piedi, portandoci in posizione di Planche. Importante avere sempre il corpo in linea, evitando di alzare il sedere e poi staccare i piedi, compenso che rende l’esercizio molto più semplice.

Per rendere l’esercizio ancor più difficile e spettacolare si possono eseguire movimenti dinamici, mantenendo il corpo nell’isometria. Si possono quindi eseguire le Press e i Push ups in Planche. Eseguiti correttamente sono gli esercizi più difficili ed impegnativi della skill.

Nella Planche Press si passa in maniera dinamica dalla posizione isometrica alla verticale, mantenendo sempre il corpo in linea e le braccia tese. Inutile dire che per eseguirlo correttamente avrete bisogno di un ottima verticale.

Invece nei Planche Push ups si deve muovere all’unisono tutto il corpo, errore che colpisce anche i più esperti, è quello di tirare su in piedi prima di venire su con il corpo, sfruttando una specie di kip.
Si consiglia solitamente di allenare la Planche due-tre volte a settimana. La frequenza bisettimanale è l’ideale per concedere riposo alle strutture articolari, per massimizzare i guadagni di forza derivati dalla seduta precedente e per evitare infortuni.

L’avambraccio è soggetto molto spesso a fastidiosi infortuni, soprattutto sul versante ulnare; infortuni e fastidi che si manifestano come piccole fitte  nel momento in cui si abbandona la posizione di tenuta. La preparazione fisica estremamente progressiva, pertanto, è la chiave per non incorrere in questi inutili fastidi. La protrazione eccessiva delle scapole porta inevitabilmente ad una forte contrazione del piccolo pettorale, che a sua volta causa riduzione dello spazio subacromiale, e quindi ad un maggiore rischio di impingement della spalla.Un’eccessiva e ripetuta contrazione del deltoide anteriore causa una alterazione della posizione della testa dell’omero e degli spazi subacromiali. È necessario, quindi, ridurre al minimo i fattori che predispongono agli infortuni, mantenendo una postura delle scapole che favorisca un maggiore spazio subacromiale.

I principali errori da evitare nell’esecuzione della skill sono:

  • Tenere la schiena inarcata.
  • Flettere le braccia.
  • Avere le scapole eccessivamente protratte o eccessivamente retratte.
  • Non contrarre i glutei.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
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