Home » Allenamento » Esercizi » Atletismo calisthenico

ATLETISMO CALISTHENICO

MATTIA GIORGINI

Il Calisthenics è l’arte di sviluppare il proprio fisico solo attraverso il proprio corpo, tramite esercizi complessi; sia per il fisico, andando così a sviluppare ed aumentare la forza, la potenza, la resistenza, la forma e la flessibilità, sia per il sistema nervoso centrale, migliorando sensibilmente l’equilibrio,l’agilità e la coordinazione tramite esercizi di livello neuromuscolare. Queste capacità motorie si dividono in tre grandi aree e unendosi tra loro danno vita alle skills. Le macro aree sono: flessibilità, mobilità, forza corporea.

La flessibilità si riferisce alle articolazioni.

L’articolazione è una struttura composta da due o più capi ossei, interconnessi da tessuti connettivi. Prendo in esempio la spalla, l’articolazione che possiede grande mobilità. Grazie alla sua struttura anatomica possiede grandi gradi di libertà, ma allo stesso tempo è molto vulnerabile alle lesioni. È formata da più articolazioni: l’acromion-claveare, la sterno-claveare e la gleno-omerale. Quest’ultima è l’articolazione più interessnte, dove le strutture attive e passive sono maggiormente sollecitate. La superficie di contatto dei due capi articolari, la testa dell’omero e la glena, è molto ridotta e per garantire la stabilità entrano in gioco gli stabilizzatori, attivi e passivi. Gli stabilizzatori passivi sono i legamenti gleno-omerli,il legamento coraco-omerale, il capo lungo bicipite e il cercine, un anello fibro cartilagineo posto al margine della cavità glenoidea con la funzione di aumentare la superficie di contatto tra la testa dell’omero e la glena. Mentre gli stabilizzatori attivi sono il sovraspinato, che ha la funzione di abdurre e ruotare all’esterno il braccio, in sinergia con l’azione del deltoide, il sottospinato ruota esternamente il braccio e rinforza la capsula dell’articolazione scapolo omerale,il sottoscapolare adduce e ruota verso l’interno il braccio e il piccolo rotondo che insieme al sottospinato ruota esternamente il braccio. L’insieme di questi stabilizzatori forma la cuffia dei rotatori, che oltre a partecipare attivamente ai movimenti, tiene salda la testa dell’omero alla glena, dove il deltoide da solo tenderebbe a sollevare l’omero. Da questo si intuisce l’importanza da dedicare al rinforzo e ai lavori della cuffia dei rotatori, per avere una maggiore stabilità, e perchè appunto uno sviluppo eccessivo dei deltoidi provocherebbe un innalzamento della testa dell’omero, che andrebbe  quindi a ridurre lo spazio sub acromiale. Nascono da questa situazione i vari dolori da pizzicamento, esempio comune il sovraspinato.
La flessibilità muscolo articolare si riferisce alla capacità di uno o più muscoli e in generale di un’articolazione, di compiere un movimento lungo tutta l’escursione, secondo gradi differenti dell’articolzione presa in questione.

La mobilità si riferisce al muscolo, condizionabile attraverso manovre di allungamento muscolare, rivolte comunque anche alle altre componenti dell’articolazione: tendini, capsule e tessuti molli. Esistono tre forme di mobilità. Mobilità statica, condizionata dal grado di flessibilità dell’articolazione, rappresenta l’ampiezza del movimento a prescindere dalla velocità. Mobilità balistica è invece l’ampiezza di un movimento raggiuta con la massima velocità (es. salto in lungo). La mobilità dinamica è invece l’intermedio tra la statica e la balistica, quindi l’ampiezza di un movimento raggiunta con un gesto a velocità normale. Una buona mobilità è influenzata da buoni livelli di forza e da tutte le proprietà coordinative messe in atto dal SNC. Permette la formazione di sarcomeri in serie e favorisce la lubrificazione articolare, abassando il rischio di infortuni, questo perchè il sistema nervoso avendo il pieno controllo della situazione in quei range di lavoro finali, non applicherà nessuna azione difensiva di retrazione; mentre trascurando l’allungamento muscolare si favorisce una formazione dei sarcomeri in parallelo, ciò vorrebbe dire un muscolo più corto con maggior predisposizione all’infortunio e all’usura articolare, stressando la cartilagine sempre negli stessi angoli di lavoro.

La forza corporea è intesa come la capacità dei muscoli di generare tensione per vincere resistenze esterne, contraendosi.
La contrazione muscolare può essere:
Concentrica, in questa azione il muscolo si accorcia, dal momento che la forza contrattile è superiore alla forza resistente. Le forze generate all’interno del muscolo e che lo accorciano sono maggiori rispetto alle forze esterne che agiscono sui tendini per allungarlo.
Eccentrica, in questo caso il muscolo si allunga, dal momento che la forza contrattile è inferiore alla forza resistente. Le forze generate all’interno del muscolo e che agiscono per accorciarlo, sono inferiori rispetto alle forze esterne che agiscono sui tendini per allungarlo. Isometrica, azione in cui la lunghezza muscolare non cambia, dal momento che la forza contrattile è uguale alla forza resistente. Le forze generate all’interno del muscolo e che agiscono per accorciarlo sono uguali rispetto alle forze esterne che agiscono per allungarlo.

La forza è suddivisa in più prospettive. Con la massima tensione che un corpo può generare in una contrazione si ottiene la forza assoluta, mentre rapportando la forza assoluta al peso corporeo si ottiene la forza relativa, il fulcro/ruolo generale nell’allenamento calisthenico. Invece con lo spostamento di un carico usando la maggior accelerazione possibile si ottiene la forza esplosiva, si sviluppa utilizzando carichi sub massimali (70-80% di 1 RM), mentre con carichi moderati (35-45% di 1 RM) e il massimo dell’accelerazione si stimola la forza veloce. Notiamo nello schema iniziale che, lo sviluppo delle capacità di forza è dato da una buona flessibilità e mobilità e dalla qualità delle proprietà coordinative messe in atto dal SNC, le quali organizzano al meglio le fibre muscolari. Più fibre muscolari riesce a coinvolgere, maggiore sarà la forza espressa dal muscolo.

Il SNC dopo aver appreso gli stimoli esterni ed interni, con i giusti tempi di reazione, applica un mix di coordinazione, equilibrio e forza, rendendo possibile l’esecuzione di una skill. La coordinazione permette la gestione, più ottimale possibile, dei vari segmenti corporei per eseguire un movimento nella maniera più efficace ed efficiente. Si divide in coordinazione intramuscolare, che è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari di un singolo muscolo in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto; e in coordinazione intermuscolare, che, a differenza della coordinazione intramuscolare, è la capacità del sistema muscolare  di reclutare , utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento. L’equilibrio è invece la capacità del SNC di gestire la posizione del corpo e dei movimeti. La forza racchiude invece la stabilità, cioè la solidità del corpo, fondamentale per mantenere una corretta posizione/tecnica e gestire il movimento, la reattività di eseguire gesti improvvisi e veloci e l’agilità di eseguire in modo disinvolto gesti complessi con rapidità. Alla base di queste precedenti abilità, c’è la propriocezione del nostro corpo nello spazio e dei segmenti corporei tra loro. A sua volta il SNC, quindi, per essere sviluppato al meglio ed ottenere una buona qualità, ha bisogno di carichi di lavoro di un certo livello eseguiti secondo range di lavoro ampi.

L’esempio che racchiude tutte queste abilità è il MuscleUp a squadra. Un neofita può partire dalle trazioni al trx coi piedi per terra, allenando cosi l’azione di tirata e iniziando a memorizzare il movimento, alternando esercizi alla sbarra col corpo libero, senza appoggi. Visto che ancora non ha la forza e l’adattamento per fare trazioni, lavorerà in eccentrico, gambe tese retroversione attiva o ginocchia alte per apprendere i primi livelli della posizione a squadra e aumentando così piano piano il carico di lavoro. Intanto si allenano anche i movimenti di spinta con le propedeutiche dei push up in un primo momento per passare poi alle dip o esercizi più complessi e le varie propedeutiche per arrivare alla squadra,  partendo da esercizi non troppo complessi ma fondamentali per l’adattamento, l’equilibrio e la mobilità, come ad esempio le sfilate di bacino, leg raises alla spaliera poi alla sbarra, arrivando alle propedeutiche sulle parallele per L-sit. Tornando alla tirata,una volta che si ha acquisito domestichezza con questi primi esercizi, si inizia ad allenare il pull up in maniera completa, salita e discesa, prima curando la tecnica, poi miscelando lavori di forza e ipertrofia. Arrivati a un buon grado di apprendimento dell’esercizio, buona qualità di coordinazione, equilibrio, stabilità e sviluppo della forza, si inizierà ad approciare i primi muscle up, passando prima da qualche esercizio specifico per la transizione. Raggiunto il muscle up pulito e controllato si alza il carico di lavoro assumendo una posizione a squadra, aumentando la leva aumenterà la forza resistente. Al fianco di questo percorso non va trascurato il lavoro per il rinforzo del core e di tutti quei muscoli profondi,stabilizzatori e tendini. Con questo esercizio notiamo quindi che andremo a sviluppare uno schema motorio complesso con un ottimo controllo del nostro corpo, sviluppando abilità di forza in tirata e spinta con un carico alto, core, gambe, mobilità e tutte quelle abilità coordinative del SNC.

Sviluppando un allenamento calisthenico a 360°, notiamo così che si intraprenderà un percorso di apprendimento, dove lo sviluppo della forza dipende dalla capacità di instaurare schemi motori complessi basati sulla possibilità di trovare la miglior coordinazione ed equilibrio, con alla base di tutto una buona stabilità. Arrivando così ad ottenere un corpo atletico. Sano, armonioso, plastico e potente. Per questo ritengo l’allenamento calisthenico atletismo puro, la capacità di eseguire coordinatamente ed efficacemente più attività motorie complesse.

 

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

Contattaci

9 + 9 =

[custom-facebook-feed]

Partners

0 Condivisioni