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CALISTHENICS CREMONA: IL PROGETTO MINI CLASSI
ELEONORA CIVARDI
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section bb_built=”1″ specialty=”on” _builder_version=”3.12.2″ make_fullwidth=”on” border_style_all=”none” prev_background_color=”#000000″ next_background_color=”#000000″][et_pb_column type=”3_4″ specialty_columns=”3″][et_pb_row_inner admin_label=”Riga” _builder_version=”3.0.47″][et_pb_column_inner type=”4_4″ saved_specialty_column_type=”3_4″][et_pb_text admin_label=”Testo Articolo” _builder_version=”3.15″ text_font=”Open Sans Condensed||||||||” text_text_color=”#000000″ header_2_font=”Open Sans||||||||” header_2_text_color=”#000000″ header_3_font=”Open Sans||||||||” header_3_text_color=”#000000″ header_4_font=”Open Sans||||||||” header_4_text_color=”#000000″ header_5_font=”Open Sans||||||||” header_5_text_color=”#000000″]
Lo studio di Calisthenics Cremona sperimenta da ormai due anni un tipo di training innovativo: le mini classi. Il progetto è partito nel gennaio 2016 con una piccola mini classe formata inizialmente da tre ragazzi, che nel giro di 15 giorni sono diventati sei. Progressivamente il servizio delle lezioni Personal è stato quasi totalmente eliminato, per lasciare spazio al progetto delle mini classi, che prevede un massimo di 100 iscritti.
Come è stato possibile tutto ciò?
La prima cosa da capire, e anche la più difficile, è quanto tempo le persone possono dedicare all’allenamento: in base al fattore tempo abbiamo dovuto capire come poter strutturare un allenamento che fosse efficace per tutti e a quali risultati mirare per primi. Per fare questo abbiamo valutato anche l’età media delle persone che si rivolgono a noi: non soltanto giovani, ma anche molti over 50. Per questo, abbiamo dovuto individuare un servizio che desse l’opportunità ai più giovani di ottenere risultati in termini di performance, di forza e di estetica importanti, in totale sicurezza prevenendo gli infortuni, ed alle persone più mature di poterne trarre giovamento limitando gli acciacchi dovuti al passare degli anni, oppure risolvendo i problemi articolari e muscolari già presenti a causa di posture scorrette e infortuni passati.
Per tenere in considerazione tutti questi elementi abbiamo deciso di impostare l’allenamento su un’ora di lavoro così strutturata: 5-7 minuti di riscaldamento generale, circa 45 minuti nei quali vengono svolti 4 blocchi di esercizi abbinati ad uno stretching in compensazione e 5-10 minuti di stretching finale. Inoltre l’allenamento è organizzato su quattro settimane di cui le prime tre vengono chiamate di “carico”, mentre la quarta settimana, detta di “scarico”, prevede lo svolgimento di metà del lavoro di potenziamento e la restante parte del tempo viene completamente dedicata allo stretching. Questo viene fatto perché in linea generale durante i mesocicli di carico si accumula fatica e l’adattamento muscolare e tendineo richiede tempo (generalmente 8 settimane per i muscoli e 12 settimane per i tendini), pertanto si necessita di un periodo di lavoro relativamente leggero che porterà a nuovi guadagni di forza, evitando così periodi di stallo: ossia quando non si riscontrano più miglioramenti nella prestazione per via dell’accumulo cronico di stress muscolare e/o tendineo.
Per quanto riguarda la parte di potenziamento abbiamo dovuto costruire delle liste di propedeutiche che non sono presenti né nei testi né nei corsi che vengono frequentati, in quanto ad ogni persona bisogna dare la sua propedeutica perfetta, che tenga conto del livello di forza e che ci permetta quindi di lavorare in un range di ripetizioni corretto per il raggiungimento dell’obiettivo; quindi fino a 15 ripetizioni per un discorso ipertrofico-resistente o 3-5 ripetizioni per esercizi in cui ci interessa un aumento della forza. L’esercizio giusto è quello di cui il cliente, mantenendo una tecnica corretta, riesce a fare almeno 3 ripetizioni se ne vengono proposte 5, e almeno 7-8 se ne vengono proposte 15; altrimenti l’esercizio viene modificato fino a trovare la giusta propedeutica. In questo modo, date le poche ore che le persone possono dedicare all’allenamento si riesce a sfruttare il 100% del tempo dal punto di vista dello stimolo allenante.
Dopodiché bisogna scegliere il giusto esercizio di stretching valutando in primis se durante l’esercizio di potenziamento viene manifestato qualche deficit articolare. In questo caso verrà assegnato un esercizio di stretching mirato; per esempio:
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Nell’esecuzione di questo Dip con mani su rialzo si nota una particolare rigidità del piccolo pettorale. Viene quindi assegnato un esercizio di stretching che promuove l’allungamento del piccolo pettorale.
Se invece non si notano particolari rigidità o problemi, verrà dato un esercizio qualsiasi per allungare il distretto muscolare interessato durante il potenziamento. In questo modo viene ripristinata la lunghezza originaria del muscolo ed è possibile tener più alta la prestazione nel tempo.
Alternare le serie dei vari esercizi allo stretching ci permette di dedicare più tempo all’allungamento rispetto al potenziamento. Quindi nel medio/lungo periodo si avrà sicuramente una risposta positiva in termini di allungamento muscolare. Fare stretching in questo modo ci permette anche di ridurre i DOMS (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Lo stretching si può anche scegliere sulla base delle propedeutiche che si dovranno affrontare nel futuro, in modo da anticipare la mobilità che servirà per affrontare determinati esercizi. Ad esempio: prendiamo il caso di un ragazzo che non ha mai fatto sport ed iniziamo con una propedeutica di rinforzo base per addominali e flessori dell’anca con sit-up e chiusure a libretto.
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Sapendo che questi esercizi si svilupperanno in HLL alla spalliera, facciamo un test di mobilità e ci accorgiamo che non riesce a toccarsi le punte dei piedi. In questo caso si potranno inserire diverse propedeutiche di stretching che piano piano promuoveranno l’allungamento di tutta la catena posteriore: soleo, gastrocnemio, bicipiti femorali.
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In questo modo, quando il ragazzo dovrà affrontare esercizi come gli HLL alla spalliera sarà già pronto, o quasi, dal punto di vista della mobilità articolare e non dovrà spendere troppo tempo su quella propedeutica.
Infine, nel caso in cui una persona ha già buoni livelli di mobilità articolare che gli permettono di stare lontano dagli infortuni e che gli permetteranno di fare tutti gli esercizi che dovrà affrontare in futuro, l’esercizio di stretching può essere scelto come atteggiamento posturale, che permetterà di migliorare l’attivazione muscolare nel momento in cui viene richiesta una performance, e di migliorare la postura della persona a riposo.
Un’altra cosa da tenere in considerazione è il parametro densità. Molte volte si fa l’errore di farsi fare una scheda di allenamento da un trainer, andare in palestra e un giorno allenarsi in un’ora e il giorno dopo in due ore perché c’erano più persone e l’attrezzatura era occupata; alla fine dei due giorni sono stati fatti tutti gli esercizi con le giuste serie e ripetizioni, quindi si pensa di aver fatto un buon lavoro. Nella realtà è venuto a meno uno dei parametri più importanti che è appunto la densità. Se invece prendiamo un’unità di tempo, la facciamo diventare la costante (per noi è un’ora) e nell’arco delle settimane e dei mesi riusciamo a fare sempre più lavoro aumentando l’intensità e/o il volume, modulandoli, all’interno dell’unità di tempo, avremo dei parametri oggettivi su cui andare a misurare i miglioramenti.
Determinato tutto questo abbiamo dovuto valutare con quante persone avremmo potuto lavorare contemporaneamente e dopo numerose prove abbiamo stabilito come numero massimo 12 partecipanti considerando che siamo due Trainer in sala.
Per rispondere a tutte queste esigenze abbiamo impostato due giorni di allenamento diversi: il “giorno A” e il “giorno B”, i quali sono organizzati all’interno delle settimane in modo che anche chi viene una sola volta la settimana riesca a farli entrambi alternandoli.
I due giorni prevedono diversi tipi di famiglie di esercizi, il “giorno A” prevede principalmente il rinforzo della catena anteriore (Front Lever – Planche, Tirata, Spinta), mentre il “giorno B” prevede principalmente il rinforzo della catena posteriore (Manna, Bandiera, Spinta, Gambe).
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GIORNO A:
FRONT LEVER: vengono allenate barchette e dragon flag per una preparazione generale e successivamente specifiche propedeutiche alla sbarra.
Lo stretching abbinato riguarda lo sviluppo della flessione di spalle, la mobilità toracica, l’allungamento generale della catena anteriore (quadricipiti e flessori dell’anca) con scopo ultimo l’apprendimento del ponte a terra.
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PLANCHE: vengono allenati i plank per una preparazione generale e successivamente elementi specifici in sospensione sulle mani a partire dalla frog stand. Lo stretching abbinato riguarda la mobilità dei polsi, lo sviluppo dell’estensione scapolo-omerale e lo sviluppo della divaricata frontale per facilitare l’esecuzione delle varie propedeutiche specifiche.
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TIRATA: vengono allenati elementi di trazione orizzontale, verticale, multipiano e alla fune, con scopo ultimo l’apprendimento della trazione mono-braccio.
Lo stretching abbinato prevede l’allungamento di tutta la muscolatura coinvolta nei movimenti di tirata (bicipiti, avambracci, dorsali,..) ed esercizi specifici per la stabilizzazione delle scapole.
SPINTA: vengono allenati elementi di spinta orizzontale, verticale invertita (piegamenti in verticale) e multipiano, con scopo ultimo l’apprendimento del 90° push-up.
Lo stretching abbinato prevede l’allungamento della muscolatura del grande e del piccolo pettorale, della cuffia dei rotatori e del loro rinforzo.
NB: gli elementi di tirata e spinta si possono fondere per andare ad allenare esercizi composti come il muscle up e le sue propedeutiche.
GIORNO B:
MANNA: vengono allenate chiusure a libretto a terra e alla spalliera come preparazione generale, successivamente vengono allenate propedeutiche specifiche quali L-Sit, V-Sit e Manna.
Lo stretching abbinato prevede l’allungamento generale di tutta la catena posteriore con scopo ultimo l’apprendimento del pike e della divaricata sagittale.
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BANDIERA: viene fatta una preparazione generale attraverso un lavoro per il core posteriore e laterale come plank laterali, Russian Twist a terra e in sospensione e archi. Successivamente vengono allenati elementi specifici di bandiera alla spalliera.
Lo stretching abbinato prevede l’allungamento della muscolatura coinvolta nella torsione (quadrato dei lombi, glutei, obliqui, dorsali,..) fino al raggiungimento del pancake e del side pancake.
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SPINTA: vengono allenati elementi di spinta verticale (Dip).
Lo stretching abbinato è il medesimo descritto precedentemente nella parte di spinta del “giorno A”.
GAMBE: vengono allenate propedeutiche per l’apprendimento del Pistol Squat e del Gluteus Ham Raises (alle donne viene aggiunto a fine allenamento un circuito specifico per l’allenamento dei glutei).
Lo stretching abbinato prevede il rilassamento della muscolatura coinvolta nella propedeutica proposta ad esempio bicipiti femorali, gastrocnemio, soleo, quadricipiti, glutei.
Il lavoro di verticale verrà inserito solo quando il cliente avrà sviluppato tutta la mobilità articolare necessaria.
Quando una persona si iscrive svolgerà la prima lezione del “giorno A” e la prima lezione del “giorno B” individualmente: questo perché verranno effettuati dei test di forza e di mobilità che ci permetteranno di costruire l’allenamento corretto.
Questo progetto di mini classi ci ha portati ad aprire un nuovo studio nel giugno 2017 totalmente pensato per poter ottimizzare al meglio il lavoro di 12 persone che si allenano contemporaneamente. Sono stati inseriti anelli, sbarre, spalliere, e tutta l’attrezzatura necessaria in quantità sufficiente per evitare di dover aspettare il proprio turno e quindi eliminando completamente i tempi morti durante l’allenamento.
Molte volte ci si dimentica di un concetto base fondamentale: non è allenandosi tanto che si portano a casa i migliori risultati. Prima è fondamentale ottimizzare al meglio le poche ore che si decide di dedicare ad allenarsi durante la settimana. Imparata una corretta ottimizzazione del gesto atletico e del tempo si può valutare anche di allenarsi tutti i giorni.
Il cliente che si rivolge a noi deve imparare ad allenarsi a 360° diventando padrone della materia, imparando a conoscere il proprio corpo e ad autogestirsi in modo corretto le sedute che decide di fare da solo a casa o al parco ed avere come priorità il benessere muscolo-articolare.
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Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.
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