CALISTHENICS, UNA QUESTIONE DI EQUILIBRIO

VALERIO PIRONE

Nell’ambito sportivo, molto spesso, non si tengono in considerazione i “fattori di rischio” generati da una scorretta programmazione dell’allenamento. Questi nel tempo, portano a creare delle compensazioni che sono la causa degli infortuni sia a livello articolare che muscolare-tendineo, soprattutto se non abbiamo condizionato, con le giuste basi, il nostro corpo nel modo corretto. Possiamo anche diventare molto forti e muscolosi e provare ad approcciare delle skills molto complesse senza averle effettivamente mai allenate e quasi sicuramente, staremo compensando il movimento. Questo avviene perchè i nostri muscoli, il nostro SNC e le nostre articolazioni devono interagire continuamente fra loro e compensarsi a vicenda, se questo non avviene si va inevitabilmente verso uno stallo nella progressione, oppure peggio ancora, verso un infortunio. L’errore comune è quello di lavorare direttamente sulle skills non rispettando l’ordine delle cose che il nostro corpo deve apprendere. Nel calisthenics per esempio come in altri sport (Ginnastica artistica o nella danza) è richiesta un’ottima escursione articolare che non tutti hanno, per questo si dovrà procedere per gradi andandola a migliorare.

Sarà sufficiente lavorare solo sulla mobilità? La risposta è ovviamente, no! Dovremo dunque porre maggiore enfasi nel “creare equilibrio tra molteplici fattori” che lavorano sinergicamente uno con l’altro.

“Forza e Tecnica sono la faccia della stessa medaglia”

Se divento più forte in un gesto è perchè ho imparato ad eseguire quel gesto con la giusta tecnica. Con il tempo sarò anche più muscoloso ma se continuerò ad affinare il gesto motorio, ad un certo punto continuerò ad aumentare la forza a parità di massa muscolare.

“Il segreto è che non esistono segreti”, se vogliamo apprendere un gesto motorio complesso per il nostro (sistema nervoso centrale) SNC che prima non era abituato ad eseguire, (disequilibrio, instabilità oppure condizioni di leva sfavorevoli) dobbiamo sviluppare delle capacità che lavorino in modo sinergico:

1. MOBILITA’ ARTICOLARE E FLESSIBILITA’ MUSCOLARE
2. FORZA (Forza/Potenza/Resistenza)
3. CONTROLLO (Schema Motorio, Propriocezione, Coordinazione, Lavoro Tecnico)

La mobilità articolare:

• è la capacità di una articolazione di muoversi per tutto il proprio range articolare e può andare ad influenzare la flessibilità
• dipende da:

          Genetica (es. limitata estensione del gomito oppure una sua iper-estensione)

          Limiti acquisiti (es. allenamento sbagliato, aumentata rigidità da infortunio)

• è direttamente influenzata come vedremo dalla flessibilità muscolare e viceversa.

La flessibilità invece è la capacità di un muscolo di deformarsi e risponde all’equazione:

Deformazione = Forza x tempo (T.U.T.) / coeff. Elastico

• Maggiore Elasticità / Minore Forza di allungamento necessaria
• Maggiore Rigidità / Maggiore Forza di allungamento necessaria

Più i nostri muscoli, tendini e fasce di tessuto connettivo sono elastici e quindi disponibili all’allungamento, migliore sarà la capacità di un soggetto di muovere con la massima escursione possibile e senza avvertire alcun dolore, una o più articolazioni.

Ne deduciamo quindi che:

La mobilità di una articolazione può essere limitata dai muscoli o dai tessuti connettivi che la vincolano e per migliorarla è necessario agire impostando un lavoro mirato sulla flessibilità attraverso lo stretching.

Cerchiamo ora di capire cosa succede a livello muscolare:

Per poter comprendere appieno come diventare forti è doveroso parlare, cercando di riassumere quanto possibile, della cellula muscolare. Dobbiamo sapere che la struttura di un muscolo al microscopio è composta da tanti fascetti simili a delle corde, formate da tanti fili detti fibre muscolari. Le fibre sono costituite da ulteriori filamenti chiamati miofibrille che vanno a comporre la struttura contrattile del muscolo. Le miofibrille  a loro volta si trovano immerse nel costituente citoplasmatico chiamato sarcoplasma.

Le miofibrille (fig.1) sono costituite da due subunità più piccole chiamate miofilamenti:

• Miofilamenti spessi e paralleli sono costituiti dalla MIOSINA (banda A).
• Miofilamenti sottili e paralleli sono costituiti da ACTINA, TROPONINA E TROPINA (banda I) che penetrano per breve tratto nelle adiacenti bande A.

La banda I, presenta al centro una linea scura chiamata linea Z ed il segmento che si trova tra due linee Z prende il nome di SARCOMERO che rappresenta l’unità funzionale della contrazione muscolare.

Ma cosa c’entrano flessibilità muscolare e forza con i sarcomeri?

Cosa influisce positivamente o negativamente sui sarcomeri?

I nostri muscoli sono formati dei centinaia di milioni di sarcomeri che se opportunamente condizionati e allungati aumentano la forza muscolare. Spesso, sopratutto se parliamo di soggetti neofiti, riscontriamo un eccessivo accorciamento muscolare ed un muscolo retratto presenta meno sarcomeri in serie e tendenzialmente più sarcomeri in parallelo. Questi tenderanno ad essere allungati per cercare di mantenere la lunghezza dei muscoli invariata.

La minore flessibilità porterà a:

• Sviluppare meno forza: con minore sovrapposizione tra la banda A e la banda I (Miosina e Actina), avremo una minore capacità di espletare forza.
• Saremo predisposti agli infortuni: dovuti dall’accorciamento muscolare e alla sua debolezza. Lavorando negli stessi angoli articolari per troppo tempo rischiamo di stressare le cartilagini con conseguente usura articolare.
• Il SNC sarà protettivo: a causa dell’eccessivo accorciamento, attiverà i suoi sistemi di difesa nel tentativo di proteggere dalla lesione sia i muscoli che i tendini.

Mentre al contrario una maggiore flessibilità muscolare:

• Aumenta la forza: con promozione dei sarcomeri in serie.
• Previene gli infortuni: grazie ad un aumentato allungamento e forza in quei range di lavoro, lubrifica le articolazioni con minore sfregamento delle superfici articolari, perchè si lavora su range di movimento (ROM) più ampi.
• Migliora il lavoro del SNC: avendo pieno controllo dei nuovi range non dovrà preoccuparsi di proteggerci da alcuna lesione.

“Possiamo dunque affermare che: migliorando la mobilità riusciremo ad economizzare le energie e ad ottimizzare i nuovi gesti motori, semplificando la progressione delle skills”.

Quanto detto fin’ora e forse il fattore più importante di tutti nell’ambito calisthenics può essere rappresentato con la Hollow Position un esempio di equilibrio che serve a proteggere la colonna vertebrale grazie al lavoro di stabilità offerto dal Core.

Il Core è il centro-fulcro-nucleo del corpo e spesso viene associato in modo sbagliato alla zona addominale. In realtà esso interessa i muscoli che si trovano tra le spalle e il bacino. Possiamo suddivederlo in due unità:

Unità interna (muscoli stabilizzatori)

• Trasverso addominale (fig. 2, 3, 4 e 5)
• Multifido (fig. 2 e 4)
• Obliqui interni (fig. 3 e 5)
• Diaframma (fig. 2)
• Muscoli del pavimento pelvico (fig. 2)

Unità esterna (muscoli forza lavoro)

• Retto addominale (fig. 3)
• Obliqui esterni (fig. 3 e 5)
• Quadrato dei lombi (fig. 4)
• Erettore della colonna (fig. 4 e 5)

L’attivazione dell’unità interna fa in modo che ci sia una pressurizzazione che produce energia per andare a stabilizzare la colonna e ad attivare gli arti. Essa svolge quindi un lavoro di supporto dell’articolazione. L’unità esterna (fig.3) può fungere anche da stabilizzatore attivo nel caso in cui abbiamo subito un infortunio dell’unità interna.

È importante non dimenticare che nell’eseguire la Hollow Position (fig.8), questi muscoli devono attivarsi in modo corretto, pena inarcare la bassa schiena e assumere la classica posizione di lordosi lombare (Fig.7) con conseguenze negative per la nostra schiena. La non attivazione del core trasferisce le energie e la forza a carico di altre strutture muscolari, sopratutto della colonna.

In basso possiamo vedere due situazioni completamente diverse:

La prima (fig.7) dove non abbiamo la forza necessaria a tenere la bassa schiena a terra e la causa va ricercata principalmente in:

• Addominali deboli: che non riescono a mantenere il peso delle gambe
• Flessori dell’anca: la loro rigidità non ci consente di retrovertere il bacino

Per concludere, l’allenamento va impostato con i giusti criteri e i giusti tempi, così da poterlo affrontare in modo sempre più efficacie e sicuro. Tanto più tempo investiremo in un lavoro di qualità concentrandoci su:

• Mobilità minima (e test per verificarla)
• Condizionamento e potenziamento generale (con esercizi di base)
• Lavoro di potenziamento sul core

tanto più avremo la strada spianata per raggiungere obiettivi migliori con la consapevolezza che non incorreremo verso infortuni, ricercati dalla fretta e dalla scorretta programmazione.

Fig.1 Fondamenti di anatomia – Sorbona – Struttura delle miofibrille

Fig.2 physiowanaka.co.nz/core-stability/

Fig.3 medicinaonline.co/2017/10/06/muscolo-obliquo-esterno-anatomia-e-funzioni-in-sintesi/

Fig.4 Fondamenti di anatomia – Sorbona – Muscoli Spino-dorsali profondi

Fig.5 Fondamenti di anatomia – Sorbona – Muscoli spino-dorsali e spino-costali

Fig.6 nyo.altervista.org/addominali-ed-assetto-posturale-ideale/