LA TENDINITE NEL CALISTHENICS

PANORAMICA GENERALE E CONSIGLI SULL’INFIAMMAZIONE TENDINEA

Articolo a cura di Pablo Gerber

Introduzione: Cos’è il Calisthenics

Il Calisthenics (dal greco Kalos – bello e Sthenos – forte) è un metodo di allenamento fisico in grado di migliorare la composizione corporea, l’agilità e la funzionalità di un soggetto, esclusivamente attraverso esercizi a corpo libero. Questa disciplina è molto legata alla ginnastica artistica, con la quale condivide parecchi movimenti e skills (vedi verticale, planche, croce, front lever, ecc.). Ciò che differenzia il Calisthenics da quest’ultima è che esso lascia una certa libertà nello sviluppo della creatività nelle skills, gli esercizi sono meno complessi e non richiedendo grandi attrezzature lo si può praticare ovunque (a casa, in palestra, all’aria aperta, ecc.). Si tratta dunque di una disciplina alla portata di diverse tipologie di persone, le quali possono avere degli obiettivi diversi. Ci sono persone che praticano il Calisthenics semplicemente per migliorare alcuni aspetti, come ad esempio il benessere fisico e mentale, la postura, la composizione corporea, la forza, la resistenza, la mobiltà articolare, ecc. Altre persone, invece, hanno come obiettivo quello di imparare le skills, che sono delle figure di forza statiche, dinamiche o di freestyle, che possono essere portate nelle competizioni che tutt’oggi hanno luogo in Italia e nel resto del mondo.

Generalmente il Calisthenics è una pratica a basso rischio di infortuni se la paragoniamo con la ginnastica artistica, specialmente per i soggetti che lo praticano a livello di fitness. Chi ha come obiettivo le skills invece ha un rischio di infortunio maggiore, dato che ques’ultime sollecitano in modo importante i diversi distretti del corpo (specialmente polsi, gomiti e spalle). Per questo motivo è importante costruire una logica di allenamento adeguata che porti il soggetto ad una una condizione fisica tale da minimizzare il rischio di infortunio. Ci sono diverse tipologie di infortuni all’interno del Calisthenics; quella che sarà trattata in questa tesina sarà la tendinite, una delle patologie più comuni e fastidiose all’interno di questo sport.

La tendinite 

Un tendine è una struttura che contiene un insieme di fibre che permettono ad un muscolo di fissare le proprie estremità ad un osso, consentendo la contrazione muscolare e dunque il movimento. Se sollecitato in modo scorretto, un tendine può infiammarsi, causando la tendinite. Essa si manifesta principalmente con dolore sia a riposo che sotto sforzo, dolore al tatto nella zona del tendine infiammato, difficoltà a compiere alcuni movimenti richiesti dallo stesso e diminuzione della forza muscolare. Generalmente, la tendinite insorge per 2 motivi:

  • Sovraccarico: Eccessivo stimolo meccanico, al quale il tendine non riesce ad adattarsi. Succede quando si affronta un esercizio di intensità elevata per il quale il corpo non dispone di un sufficiente condizionamento. Per esempio, se un soggetto prova a fare una straddle planche senza aver prima allenato ed ottenuto un determinato secondaggio della versione tuck, il corpo non è abituato al carico ed i tendini dei polsi/avambracci possono infiammarsi;
  • Sovrautilizzo: Ripetizione eccessivamente frequente di un determinato movimento. I volumi di allenamento per un determinato movimento sono troppo elevati e non permettono ai tendini un recuperare ed adattarsi allo stimolo meccanico.
  • E’ importante notare che i tendini hanno bisogno di uno stimolo meccanico per adattarsi e rafforzarsi; tale stimolo dev’essere creato attraverso un range di carico ottimale, che crei delle microrotture all’interno del tendine che non siano però degeneranti (eccessive). Il processo di rafforzamento è analogo a quello delle fibre muscolari, con la differenza che i tempi di adattamento del tendine sono molto più lenti rispetto a quello delle fibre muscolari, a causa di una minore vascolarizzazione che ritarda il processo di rigenerazione, per questo è importante non andare a danneggiarli in modo eccessivo.

Nell’immagine a destra evidenti disorganizzazioni del collagene e separazione fibrillare

Se si ignorano i sintomi della tendinite ed il soggetto continua ad allenarsi nonostante le avvisaglie, il continuo sollecitamento dei tendini danneggiati porta ad una infiammazione e degenerazione delle fibre di collagene all’interno della matrice tendinea. Questo porta le fibre di collagene a disporsi in modo disordinato ed eterogeneo, creando una rigidità nel tendine che a lungo andare può aumentare notevolmente il rischio di rottura di quest’ultimo.

Nel Calisthenics è necessario creare un adattamento tendineo nei seguenti distretti: 

  • Polsi: Molto sollecitati negli esercizi e skill di spinta a terra che richiedono uno sbilanciamento in avanti, come ad esempio la verticale e la planche (con tutte le loro varianti);
  • Gomiti: Molto utilizzati in generale sia in spinta che in tirata, sono estremamente sollecitati nelle skills a braccia tese, nelle quali c’è un enorme sforzo da parte del tendine distale del bicipite brachiale. Alcune di queste skills sono backlever (soprattutto la versione supina), maltese, croce, planche supina, rondine agli anelli, ecc;
  • Spalla: Estremamente utilizzata nel Calisthenics, sia a livello di forza che di stabilizzazione. È un’articolazione con delle strutture all’interno che conferiscono gradi di mobilità molto ampi ma allo stesso tempo un’elevata vulnerabilità alle lesioni. È importante fare degli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori dato che uno sviluppo eccessivo del deltoide alza la testa dell’omero riducendo lo spazio subacromiale, creando così del dolore causato dal pizzicamento di alcuni tendini (sindrome da conflitto, tendine sovraspinato, CLB, ecc.).

Prevenzione

Per prevenire gli infortuni a livello tendineo ma non solo, è necessario considerare i seguenti accorgimenti:

  • Riscaldamento: All’inizio di ogni allenamento è fondamentale effettuare del riscaldamento sia generale che specifico. Il riscaldamento generale può essere effettuato per esempio con dei salti alla corda, corsa leggera, e qualunque attività cardio leggera che permetta di aumentare il battito cardiaco, la temperatura corporea, la vasodilatazione, la lubrificazione sinoviale ed altri elementi che preparano il corpo in modo generale allo sforzo fisico. Il riscaldamento specifico invece consiste nello svolgere degli esercizi ad intensità molto bassa ad alti volumi, che permette i singoli distretti articolari di vascolarizzarsi e e prepararsi dunque a sforzi maggiori. Il riscaldamento specifico varia a dipendenza del livello atletico del soggetto in quanto già dei semplici piegamenti a terra potrebbero essere un riscaldamento specifico per gli atleti più avanzati, ma un vero e proprio esercizio di allenamento per i novizi;
  • Mobilità: Una volta che si è effettuato un riscaldamento di tipo generale e dunque il corpo ha raggiunto una temperatura elevata, è opportuno effettuare un po’ di stretching al fine di aumentare progressivamente il grado di mobilità dei polsi, spalle, schiena ed arti inferiori. Trascurare l’allungamento muscolare favorisce la formazione dei sarcomeri in parallelo, in questo caso i muscoli si retraggono diventando corti e forti oppure corti e deboli, predisponendosi maggiormente all’infortunio ed all’usura articolare (sollecitando sempre gli stessi ristretti angoli di lavoro). L’allungamento favorisce la lubrificazione articolare poiché si utilizzano ROM ampi e anche le superfici articolari di sfregamento diventano più ampie senza logorare sempre gli stessi punti;
  • Base di potenziamento muscolare: Prima di cominciare ad approcciare le skills, è molto importante avere una buona base di potenziamento muscolare, dunque è necessario raggiungere dei buoni volumi di allenamento negli esercizi di base come le trazioni, i dips, i piegamenti a terra, gli australian pullups, i crunches, ecc. Questo perché una buona base con volumi ragionevoli permette di creare un aumento della massa muscolare che protegge le articolazioni. Inoltre si favorisce la vascolarizzazione all’interno delle articolazioni migliorando così l’adattamento tendineo per esercizi che richiederanno un carico maggiore;
  • Rispetto delle progressioni: Durante l’apprendimento di qualsiasi skill è fondamentale seguire le diverse progressioni (=propedeutiche) rispettando i tempi di adattamento articolare, muscolare e tendineo. Spesso ci sono soggetti che saltano una serie di progressioni approcciando la forma finale di una skill, senza aver lavorato pazientemente sulle varianti precedenti. Presi dall’euforia, continuano a ripetere questo processo per successivamente accusare dei dolori tendinei e fastidi di vario tipo. Questo accade perché non c’è un condizionamento adeguato; per esempio, un soggetto che approccia la straddle planche senza aver lavorato sufficientemente sulle varianti tuck ha un rischio di infortunarsi maggiore dato che i tendini e le articolazioni non sono in grado di sopportare quel tipo di carico;
  • Rispetto della tecnica: Nelle skills è importante costruire forza nel modo adeguato, rispettando i gesti di protrazione scapolare, depressione delle spalle e la stabilità del core, per evitare di ripetere gesti che scaricano direttamente sulle articolazioni ed a lungo andare possano creare degli infortuni;
  • Recupero adeguato: Durante l’allenamento si creano delle microrotture a livello muscolare e tendineo, che poi saranno riparate durante la fase di riposo. Il recupero permette di creare un processo di adattamento del corpo allo sforzo fisico, che progressivamente crea un aumento delle prestazioni. Se i tempi di riposo non sono rispettati vi è un concreto rischio di andare a danneggiare fibre muscolari e tendinee che non sono ancora state ristabilite e questo impedisce al corpo di completare il processo di supercompensazione, aumentando il rischio di lesioni e peggiorando le prestazioni in generale.

Cura

Una volta che è insorta la tendinite, è molto importante non ignorarla ed adottare le misure necessarie per contrastarla. Non si tratta di un processo di guarigione rapido, in quanto come già esplicitato, i tendini sono strutture meno vascolarizzate rispetto ai muscoli, dunque l’afflusso di sangue non è così abbondante da permettere una rigenerazione rapida delle fibre tendinee. Si può attenuare la tendinite attraverso:

  • Riposo: Se il dolore causato dalla tendinite è molto accentuato, è importante far riposare la zona interessata finche esso cala per evitare ulteriore infiammazione, gonfiore o danno. Il periodo di riposo varia a dipendenza del grado di dolore e dalla zona colpita;
  • Ghiaccio: Per ridurre il gonfiore può essere d’aiuto applicare del ghiaccio sulla zona interessata per 15-20 minuti diverse volte al giorno;
  • Antinfiammatori: Se il dolore è molto forte, può rivelarsi opportuno assumere delle compresse antinfiammatorie oppure applicare direttamente del gel (es. Voltaren) sulla zona interessata per fornire un sollievo immediato;
  • Tutori: si possono indossare dei tutori che stabilizzano e tengono calde le articolazioni interessate, come ad esempio polsini o gomitiere di vario genere, molto utilizzate fra gli atleti di Calisthenics;
  • Trattamenti fisioterapici: Dal fisioterapista è possibile ricevere dei massaggi specifici per allungare e rafforzare i tendini ed i muscoli circostanti, attraverso massaggi specifici e terapie ad ultrasuoni. Inoltre, il fisioterapista potrà fornire delle raccomandazioni riguardanti i movimenti e gli angoli di lavoro da evitare per non peggiorare la situazione;
  • Metodo acqua calda-fredda: È un metodo che può rivelarsi pratico per la tendinite ai polsi e ai gomiti, che consiste nel prendere un secchio di acqua calda (non ustionante) e uno di acqua fredda ed immergere alternativamente la zona interessata, in modo da creare una vasodilatazione/vasocostrizione che favorisca l’afflusso di sangue;
  • Allenamento: Il riposo è importante, ma non bisogna smettere di allenarsi finchè la tendinite è completamente guarita; questo potrebbe richiedere un tempo di recupero troppo lungo e la sedentarietà potrebbe addirittura ritardare i processi riparativi. È necessario adattare l’allenamento in funzione del problema, evitando angoli di lavoro danneggianti, carichi eccessivi e lavorando su alte ripetizioni. Questo crea un afflusso di sangue maggiore sulla zona interessata e permette di velocizzare il processo riparativo e di adattamento del tendine. Gli aumenti del carico di allenamento devono essere graduali per permettere al tendine di adattarsi agli sforzi.

Conclusioni 

La tendinite è una patologia molto comune e fastidiosa all’interno della disciplina del Calisthenics. Per evitare la sua insorgenza è necessario porre attenzione al riscaldamento, al condizionamento fisico e al riposo. È molto facile cadere nella tentazione di apprendere le skills a tentativi, saltando degli step condizionanti importanti. Anche se in questo modo può sembrare di migliorare più velocemente, in realtà non è così, perché un infortunio è in grado di rallentare i progressi più di ogni altra cosa.

  • molto importante, oltre che allenarsi con una certa logica e buon senso, ascoltare il proprio corpo. Se si riscontrano dei sintomi come ad esempio del dolore articolare/tendineo oppure eccessivo affaticamento muscolare, è importante capire che è il momento di concedersi una pausa di qualche giorno.

NOTA BENE: Se i sintomi dovessero essere ignorati e si continuasse ad allenarsi normalmente secondo la logica del “no pain no gain”, allora è importante essere consapevoli dei rischi ai quali si va incontro, come ad esempio una tendinite cronica oppure la rottura di un tendine. È meglio evitare questo tipo di situazioni, dato che oltre a complicare la pratica del Calisthenics, potrebbero cambiare in modo permanente la funzionalità del proprio corpo.

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