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CARATTERISTICHE, BENESSERE E FONDAMENTALI DEL CALISTHENICS

MARCELLO PALA

Il Calisthenics si caratterizza per l’essere estremamente adattabile a persone di ogni sesso o fascia d’età. Tenendo conto del livello di preparazione fisica, di mobilità e elasticità muscolare è possibile formulare specifici allenamenti che consentano un’adeguata progressione tecnica oltre che un decisivo miglioramento o mantenimento della propria forma fisica. Isometrie, esercizi statici e dinamici in stile calistenico rinforzano le articolazioni e migliorano la postura rinforzando tutte quelle strutture attive e passive che tengono ben salde le nostre ossa.

 

Calisthenics come prevenzione e trattamento della sarcopenìa

La necessità di mantenere un corpo in salute diventa sempre più determinante con l’avanzare dell’età, programmare l’allenamento in maniera completa e professionale per prevenire patologie dovute all’invecchiamento è di primaria importanza. Un ruolo fondamentale nella salute generale e nel benessere in tutte le fasi della vita è svolto dai muscoli. La progressiva diminuzione della massa muscolare detta sarcopenìa è caratterizzata in generale da una diminuzione delle dimensioni delle cellule muscolari (atrofìa) e del loro numero (ipoplasìa). La perdita di massa muscolare comporta una perdita di forza, non necessariamente in maniera lineare, che causa conseguenti deficit motori e fisiologici come aumento dell’instabilità posturale, alterazioni della termoregolazione, riduzione della produzione basale di energia e peggiore trofismo osseo (apporto di sostanze utili alle ossa) dovuto alla ridotta contrazione muscolare. Nei casi più gravi compromette l’autonomia di movimento, l’equilibrio diventa instabile, si diventa incapaci di salire e scendere le scale o portare a casa la spesa e la frequenza del passo viene fortemente ridotta. Nell’anziano la sarcopenìa contribuisce ad aumentare il rischio di cadute e di fratture correlate rappresentando la principale causa di invalidità e debolezza.

Le principali linee guida strategiche atte a minimizzare questo processo di degenerazione muscolare sono rappresentate da una pratica regolare dell’attività fisica e dall’adozione di un’adeguata alimentazione. Occorre che allenatori e professionisti promuovano programmi di trattamento affinché i soggetti in età avanzata possano mantenere una buona qualità della vita. Medici e tecnici della riabilitazione sono spesso propensi a somministrare allenamenti aerobici molto leggeri per il trattamento della sarcopenìa, come lunghe camminate, bicicletta, nuoto o corsi di ballo, sia per cercare di rendere minimi gli sforzi e le possibilità di traumi legati a un’errata esecuzione di un esercizio sia per evitare di suscitare timori negli anziani derivanti dal sentirsi proporre un allenamento funzionale o con i pesi. Sebbene eseguire attività cardiovascolari ed esercizi di mobilità e stretching sia molto importante, tutto ciò non è sufficiente a contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare. Un allenamento di forza produce risposte anaboliche di adattamento non ottenibili con allenamenti aerobici. Esercizi muscolari di forza inducono ipertrofia, aumentano la potenza contrattile, stimolano capacità neuromotorie specifiche di reclutamento delle fibre muscolari di tipo II (le cosiddette fibre bianche ad azione rapida che intervengono nei movimenti muscolari veloci ed intensi) consentendo un miglioramento dell’output muscolare di forza e intervenendo positivamente nel rallentare il fenomeno di denervazione descritto. Allenamenti di forza possono dunque essere eseguiti in totale sicurezza se ben programmati ed è stato dimostrato che attraverso stimoli di adeguata intensità si possono produrre guadagni di massa muscolare comparabili con quelli ottenibili negli individui più giovani. Condizionare l’espressione di forza negli anziani attraverso esercizi e metodologie specifiche ne consente l’utilizzo funzionale nelle attività quotidiane (deambulazione, velocità del passo, spostamento di carichi, ecc.). Un allenamento funzionale ben calibrato come quello calistenico può rappresentare la migliore soluzione in quanto stimola in maniera sinergica tutti i muscoli, soprattutto quelli profondi, riprendendo i movimenti naturali del corpo umano a differenza di un allenamento con pesi e attrezzi muscolarmente settoriale.

Fondamentali del Calisthenics

Il Calisthenics è composto da esercizi multiarticolari che si eseguono su diversi piani (orizzontale, frontale, sagittale).

Il corpo viene allenato a 360 gradi e si acquisiscono nuovi schemi motori che permettono di essere non soltanto più forti, ma anche più reattivi, agili e coordinati. Crea stabilizzazione articolare e muscolare, previene gli infortuni, conferisce una maggiore consapevolezza del proprio corpo e rende più flessibili ed elastici. I cardini di questa disciplina prevedono l’adattamento dell’allenamento alla persona e non viceversa, la graduale progressione tecnica dell’esercizio in totale sicurezza evitando traumi muscolari o infiammazioni articolari di ogni tipo focalizzando l’attenzione sul gesto tecnico, sulla postura, sulla qualità e non sulla quantità.

 

 

Il Calisthenics si basa su due tipologie di esercizi: esercizi dinamici, in cui i muscoli attuano contrazioni concentriche ed eccentriche e vengono eseguiti movimenti di “andata e ritorno”; esercizi statici, in cui i muscoli attuano contrazioni isometriche e si mira a rimanere stabili, saldi e fermi. Si parte dalle basi, quindi dagli esercizi più semplici che con i dovuti adattamenti possono essere eseguiti con facilità da chiunque, i primi mattoni fondamentali della nostra piramide costituenti sin da subito gli atteggiamenti posturali portanti, fino ad arrivare alla skill, vertice della piramide e fase finale dell’esercizio eseguito al massimo della difficoltà e con la sua massima espressione di forza. La vasta gamma di sub-esercizi che intercorrono tra le basi e le skills finali ci assicura la progressione e i vari modelli di training se accuratamente seguiti ci eviteranno di incorrere in situazioni di stallo, sgradevoli ai fini della crescita. Ho utilizzato la parola “modelli” proprio perché non si possono definire dei veri e propri protocolli precisi; come già affermato l’allenamento viene adattato alla persona, si prendono come riferimento determinati esercizi ma ogni individuo durante la propria progressione seguirà un percorso diverso (sia a livello di tempo, sia a livello motorio) per l’ottenimento di una particolare tecnica. Un esercizio può essere reso più o meno difficile agendo su diversi fattori quali l’aumento di leva, l’aumento di carico tramite zavorre o l’introduzione di piani di instabilità (come ad es. le fit ball). Starà alla bravura dell’allenatore rilevare eventuali punti deboli dell’allievo e introdurre opportunamente elementi specifici di supplemento alla progressione, inclusi training di mobilità. Essendo il range di varianti molto ampio mi limiterò a descrivere gli step iniziali e le relative finalizzazioni, ovvero le skills principali.

 

Plank —> Planche

 

Il plank (“tavola”) rappresenta un esercizio base per il rinforzo del core. Esso è caratterizzato dalla cosiddetta hollow body position, l’atteggiamento posturale fondamentale del sistema calistenico che consente un reclutamento muscolare capace di rendere il nostro corpo un solido pezzo unico, come una sbarra d’acciaio, tramite l’allineamento di spalla, bacino e caviglia. Ci si posiziona con i gomiti a terra, si ruota il bacino all’indietro contraendo l’addome e i glutei, si spinge con i gomiti a terra in modo che le scapole si protraggano ruotando in avanti. Muscoli coinvolti: retto addominale, obliqui esterni ed interni, trasverso dell’addome. La pressione esercitata attraverso le braccia farà lavorare il tricipite brachiale, il deltoide e le fasce della zona cervicale. La tensione mantenuta dalle gambe per la durata della ripetizione metterà sotto forte stress quadricipiti femorali e adduttori. Persino muscoli lombari, fascia pelvica e diaframma contribuiranno alla stabilizzazione del nostro corpo.

Il consolidamento e l’evoluzione di questo esercizio base ci permetterà un giorno, sempre attraverso un lungo percorso step by step di eseguire la planche, una delle skills più ambite e ammirate di tutto il repertorio calistenico. Essa necessita di duro lavoro e tanta costanza. Il suo raggiungimento può richiedere anni, occorrono forza ed equilibrio significativi. Il corpo viene tenuto parallelo al pavimento come se fluttuasse in aria. Le braccia vanno tenute tese in blocco articolare, le scapole devono essere protratte e depresse, il bacino deve rimanere in retroversione rispettando appunto i principi della hollow. Un lavoro costante e di continua progressione sulle basi ci consentirà di apprendere gli input propriocettivi utili che determineranno la posizione corretta.

 

Hollow body hold —> Front Lever

La cosiddetta barchetta viene eseguita schiena a terra per renderla più simile al nostro futuro front lever. Da posizione supina si sollevano leggermente le gambe unite da terra avvicinando l’osso pubico allo sterno. Mento in avanti, spalle sollevate da terra e la bassa schiena rimane sempre a contatto con il pavimento. Durante la tenuta il corpo rimane rigido come se fosse un’unica entità.

Il Front Lever è una delle skills più belle. Richiede grande dedizione e perseveranza. Il corpo è allineato parallelo al pavimento, le braccia sono distese, l’addome e i glutei contratti.

Richiede un massiccio coinvolgimento di muscoli estensori e flessori, di pettorali, dorsali, tricipiti, gran rotondo, addominali e romboidi. La scapola deve rimanere stabilizzata e la spalla deve essere depressa. La moltitudine di muscoli reclutati necessita un’accurata coordinazione intermuscolare. Sarà fondamentale capire quali muscoli contrarre in contemporanea.

 

Side Plank —> Human Flag

Il side plank è uno degli esercizi più utili per lo sviluppo della sezione addominale, in particolare delle fasce oblique che ruotano e stabilizzano il torso e di una serie di stabilizzatori “minori” come il quadrato dei lombi, un muscolo che fa parte della parete posteriore degli addominali il cui rinforzo aiuta a prevenire i più banali mal di schiena. In appoggio laterale su una mano, si solleva il bacino in linea col busto, la parte laterale del piede resta a terra, addome e glutei sono contratti in Hollow. Il Side Plank ci consentirà di imparare a spingere nel modo corretto mantenendo un buon blocco addominale. La fase progressiva successiva sarà costituita da una serie di blocchi alla spalliera con leve sempre più crescenti, l’aumento progressivo di secondi in tenuta ci porterà a sviluppare la fase finale, ovvero la Human flag.

Spesso motivo di avvicinamento di molte persone al calisthenics, questa skill è raggiungibile in tempi relativamente brevi. Le braccia sono distese, il braccio in basso spinge, quello in alto tira. L’addome e i glutei sono sempre contratti in hollow, bisogna evitare di inarcarsi a livello lombare mantenendo il corpo parallelo al pavimento. Le spalle, la testa il bacino e i piedi devono essere perfettamente allineati. Si può eseguire sia alla spalliera che al palo (versione più difficile a causa della presa). Vengono maggiormente reclutati i muscoli impiegati nelle spinte e nelle trazioni dunque dorsali, spalle, tricipiti e fasci obliqui degli addominali.

 

Push Up/Pull Up —> Muscle Up

I piegamenti eseguiti con metodo calistenico in posizione hollow ci consentono di sperimentare dei carichi molto elevati a causa dei rapporti di leva gradualmente sfavorevoli, possono dunque essere utilizzati più efficacemente rispetto a dei normali push-up per sviluppare forza e massa muscolare. Si parte a braccia tese, scapole in protrazione e con il dorso dei piedi appoggiato a terra. Si effettua il piegamento senza aprire i gomiti verso l’esterno mantenendo sempre l’atteggiamento di hollow.

Le trazioni sono l’esercizio multiarticolare per eccellenza del calisthenics, ne esistono tantissime varianti, quelle “classiche” vengono eseguite a presa prona. Si parte dunque afferrando la sbarra a braccia e gambe distese mantenendo le scapole ben compatte. Si tira il proprio corpo verso la sbarra, portando indietro i gomiti senza aprirli verso l’esterno, la sbarra sfiora il petto col mento che la supera. Bisogna mantenersi saldi a livello di addome senza oscillare. Per aumentarne la solidità si può pensare di eseguirle con la retroversione del bacino.

Una buona padronanza degli elementi di spinta e tirata ci consentirà di eseguire i primi muscle-up. Ci sono 3 fasi che contraddistinguono quest’esercizio: la fase di trazione, la fase di transizione e la fase di spinta/dip.

Ne esistono principalmente due versioni, una eseguita di slancio e una eseguita di forza. La prima consente di utilizzare lo slancio per facilitare il movimento in ascesa saltando completamente la fase di transizione, sarà comunque necessaria una buona dose di forza nelle trazioni e una certa esplosività nel movimento. Una volta superata la sbarra con lo sterno, si ruotano le mani in avanti e in contemporanea si ruotano le spalle giungendo nella posizione di dip alla sbarra in presa prona, successivamente si spinge per completare l’ascesa. Durante la discesa, facendo tornare la nostra mano e spalle da posizione avanzata alla posizione di partenza a braccia tese, utilizzeremo l’accelerazione del corpo per caricare un nuovo slancio. La versione eseguita di forza prevede l’esecuzione del movimento in maniera lenta e controllata senza sfruttare oscillazioni o slanci. Il muscle-up è un movimento che mette a dura prova le articolazioni di spalla e gomito sarà importante prestare sempre la massima attenzione alla tecnica con cui si esegue il movimento e all’intensità. Lo sviluppo di tanta forza derivante da una buona padronanza di dip e trazioni e costante lavoro di mobilità articolare ci eviteranno di incorrere in fastidiose infiammazioni a livello del gomito (dovute ad esempio ad una fase di transizione eseguita a gomiti larghi, o prima con un braccio e poi con l’altro).

 

Affondi base —> Pistol Squat

Sebbene avere degli arti inferiori grossi e sviluppati penalizzi nell’esecuzione di alcune skills, l’allenamento delle gambe è fondamentale per una costruzione equilibrata e armonica del corpo, per lo sviluppo della mobilità sui muscoli delle gambe e del bacino in cui una marcata debolezza potrebbe essere compensata dalla bassa schiena causando dolori. Stimolare gli arti inferiori permette di ottimizzare al meglio anche la parte superiore, attivando grosse masse muscolari che stimolano la produzione di ormoni anabolici creando l’ambiente ideale per la crescita muscolare globale. L’affondo va eseguito con un passo che consenta il formarsi di un angolo di 90 gradi tra tibia e femore, con la tibia perpendicolare al pavimento. Durante il movimento il ginocchio deve rimanere immobile senza andare avanti o indietro. La bassa schiena va lasciata in posizione naturale, il busto va leggermente inclinato in avanti e il petto va in fuori in maniera tale da caricare al meglio glutei e femorali. Si ritorna in piedi premendo a terra sul tallone del piede avanzato.

Lo squat a una gamba o pistol squat è l’esercizio per le gambe calistenico per eccellenza. Prevede l’esecuzione di un accosciata completa con una gamba. L’esecuzione è caratterizzata da una posizione di partenza eretta con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro quanto l’ampiezza del bacino, si flette il ginocchio portando l’altra gamba tesa davanti al proprio corpo il più possibile parallela al pavimento per bilanciare il peso. I glutei devono toccare la zona delle caviglie, il ginocchio che si flette va tenuto in linea con il piede. Giunti in completa accosciata si spinge come a voler allontanare il suolo sulla quale ci si appoggia concentrando la pressione nel centro del proprio piede. L’equilibrio è fondamentale, un’eccessiva pressione verso i talloni causa degli sbilanciamenti all’indietro, uno spostamento verso la punta del piede causa il sollevamento del tallone, forte stress al ginocchio e esecuzione scorretta e dannosa dell’esercizio.

 

 

Link Foto:

Hannibal: streetgorilla.it/blog/2015/10/07/che-fine-ha-fatto-hannibal-for-king/

Grafico sarcopenia: naturalmentesilea.it/attivita-fisica-alimentazione-la-prevenzione-della-sarcopenia/

Sezione muscolo-osso: umbertomotta.com/2018/01/20/sarcopenia-ed-attivita-fisica/

Planche: en.wikipedia.org/wiki/Planche_(exercise)

Front Lever: projectinvictus.it/front-lever-esecuzione/

Muscle Up (dinamico) schema: straighttalkingfitness.com/2015/12/14/muscle-up-tips-for-beginners/

Pistol Squat: gmb.io/pistol-squat/

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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