ELASTICO + ZAVORRA

Questa tipologia di allenamento mi ha interessato grazie ad un atleta professionista di calisthenics “Matteo Deu Spinazzola”, che come me, ha un peso (un numero) da utilizzare per migliorarsi nelle Skills. È molto più semplice così ricordarsi dei progressi, perché basta solo andare avanti con il numero (il peso). 

Un allenamento incentrato sull’utilizzo dell’elastico con zavorra può essere utile per il potenziamento neuro-muscolare delle skills. Tale allenamento consiste nel fare una progressione con metodo ramping, utilizzando una zavorra (giubbotto zavorrato, cavigliere, peso su cinta…). Il metodo consiste nell’iniziare con un certo carico di elastici che mi permettano di eseguire un certo numero di ripetizioni; tutto ciò solo come riscaldamento e richiamo del gesto tecnico, per poi continuare con le serie successive diminuendo le ripetizioni e abbassando l’aiuto elastico. Per arrivare alla fine a 1RM solo con zavorra e poco aiuto elastico.

Ci si potrebbe chiedere se non sia inutile questo tipo di allenamento, dal momento che l’elastico fornisce un aiuto. Rispondo a tale domanda con un esempio pratico in base alla mia esperienza… quando si esegue la planche allenandola con le cavigliere più l’elastico, il peso è sbilanciato, quindi ciò che toglie l`elastico non è una sottrazione diretta della zavorra. L’elastico è appunto un “elastico” e non una corda, quindi l’assistenza dell’elastico è diversa.

Ad esempio se i piegamenti in planche vengono effettuati con l’elastico e il peso alla vita, nella parte di partenza l’elastico toglierà un tot, mentre a fine movimento, tirerà di meno. Quindi l’elastico in questo tipo di allenamento è fondamentale per la buona riuscita delle skills, per poter poi raggiungere una forza tale da eseguirle senza aiuto.

Magari questo potrebbe risultare un metodo di un ragazzo che si illude di essere più forte di quello che è, che non vuole “aspettare” e non vuole allenarsi in maniera graduale a partire dai metodi classici (come il raggiungimento di target specifici; per esempio prima di eseguire i piegamenti in straddle planche è opportuno concludere i piegamenti in advance tuck planche 5 x 5-8) .

Questo tipo di allenamento potrebbe essere utile a chi non vuole allenare gli oap a mezzi Rom con sbarra alla fronte, ma a chi vuole allenare gli oap seduto su un elastico con 30 kg in mano; infatti ciò che motiva ad usare tale elastico è il fatto di avere un peso sostanziale in mano. Ma questo non è detto che funziona con tutti, anzi tale metodo potrebbe aumentare il rischio di infortuni. L’effetto dell’aiuto elastico che migliora la prestazione, a livello mentale, è illusoria. Si finisce per confondere la realtà, cioè si arriva ad allenare una skills con un certo peso assistito.

Quando si affronta una skills pericolosa, che potrebbe causare infortuni, la conseguenza potrebbe essere quella di non avere più la giusta forza. Per esempio, devi fare 10 trazioni? Se tu puntassi a 100, poi 10 diventerebbe molto più facile. È un metodo che serve anche a  confondere veramente il cervello o meglio il corpo, perché se lavorassi sempre zavorrato (con molto più peso che ti servirebbe per fare quel gesto tecnico)  poi quando toglieresti quel peso, sentiresti una sensazione di leggerezza, è proprio una realtà che si manifesta, di miglioramento.

Come già accennato, strutturo questo allenamento con elastici più zavorra con metodo ramping , ossia inizio da un’enorme assistenza (già con la zavorra addosso) che fa sia da riscaldamento che da risveglio motorio e neurale. Quindi serie dopo serie scalo un piccolo elastico e così via, per avvicinarmi poi alla serie massimale.

L’allenamento inizia con la prima serie da 5 ripetizioni e poi piano piano ,togliendo gli elastici, si arriva a 3 e poi a 1 ripetizione, per un totale di 10 serie o più.

Ovviamente questo è un metodo con una pesantezza mentale e fisica unica nel suo genere e non va certo consigliato per gente neofita, e quindi alle primissime armi, ma per gente con molta motivazione che nonostante gli anni passati a condizionarsi le varie articolazioni, ha ancora quella fame in sé nel raggiungere skills pesanti o avanzate che grazie a metodi strazianti come questo puoi raggiungere. Non voglio dire che solo così arrivi a quella meta, ma che rende il viaggio che porta a quella destinazione tutto ancor più interessante e piacevole a livello mentale e fisico.

Con il passare del tempo, facendo sempre lo stesso programma, ho notato che non andavo più avanti con i carichi, nel senso che non ce la facevo più fisicamente a chiudere quell’ esercizio in maniera corretta e controllata, e quindi mi fermavo a 1RM a metà della scalata. Da qui ho capito subito l’importanza del riposo, fondamentale sia per neofiti che per atleti. Ho capito che senza un ottimo riposo non si possono fare ottimi allenamenti, così ho ristrutturato la mia scheda, pensando prima a quanti giorni volevo riposare e poi ai restanti di allenamento. Facendo così ho tenuto conto anche al fattore della supercompensazione, lasciando un distacco di 14 giorni tra 2 esercizi uguali (stessi distretti muscolari, stress delle stesse articolazioni, stesso carico allenante), allenandomi 6/7, con scarico passivo ogni 8 settimane. Ho notato che l’energia e la forza aumentava e di conseguenza anche le prestazioni durante l’allenamento.

Questa tecnica è molto soggettiva, ma la farei comunque conoscere e provare a chiunque abbia il desiderio di emularla… E perché non metterla addirittura nei propri allenamenti?! Con i pro di migliorare molto di forza e i contro di dover stare inizialmente per 3 ore con 20 kg addosso, per poi aumentarli.

Indubbiamente prima di iniziare la seduta di allenamento si deve essere pronti mentalmente e fisicamente per portare a termine questo lavoro, sennò si va incontro a infortuni che purtroppo sono dietro l’angolo. Oltretutto essendo questo un lavoro di forza specifica si deve tener conto anche dello stress che il cervello potrebbe subire, il quale lavora bene se attivato il primo tempo dell’allenamento con adeguati esercizi di riscaldamento; solo così si potrà effettuare un buon programma senza andare a compromettere il sistema nervoso centrale, anche perché ,come si sa, durante la prima ora si lavora meglio in simbiosi tra corpo e mente.

Tuttavia questo metodo oltre per gli esercizi dinamici è espandibile anche per quelli isometrici (come mostrano le foto nell’eseguire il one arm back lever), nei quali la forza che agisce sui muscoli per accorciarli è uguale alla forza che agisce sui tendini per allungarli.

Purtroppo il metodo trattato non si può introdurre in tutte le skills; ad esempio nei piegamenti in verticale libera non ci si può aiutare con un elastico che alleggerisce il peso perché unendo le gambe tese perderemmo l’aiuto elastico; per questo è fondamentale adottare la tecnica delle ripetizioni negative che si può osservare per esempio durante l’incremento della forza negli hspu. In questo tipo di esercizio le prime serie negative iniziano senza zavorra che poi piano piano viene inserita. Le ultime 5 serie da 1RM sono eseguite in modo concentrico e non più in maniera negativa, aumentando sempre un po’ la zavorra ad ogni serie. Negli hspu la zavorra utilizzata si preferisce che sia posizionata all’altezza vita quindi con una cintura, a differenza di altre skills come il front lever e la planche, nei quali sono più interessanti le cavigliere, o giubbottino zavorrato come per l’azarian o la croce inversa.

Per concludere ribadisco che questa metodologia di allenamento è molto interessante e difficile al tempo stesso. Solo chi vuole vedere un piccolo miglioramento di giorno in giorno può adottarla.