HANDSTAND

La Handstand è una skill di grande versatilità, in quanto non c’è bisogno di alcun attrezzo per eseguirla o per allenarla; inoltre è sia un esercizio di stabilità, quindi di controllo del corpo e di percezione di noi stessi nello spazio; ma può anche essere trasformata in una skills di forza aggiungendo gli “Handstand push up”. Un altro punto importante da non trascurare se si vuole eseguire una buona Handstand è la pratica di mobilità e di allungamento del corpo, poiché aiutano a rendere perfetta l’esecuzione dell’esercizio; che senza essi sarebbe comunque praticabile ma non sarebbe eseguita alla perfezione.
Per ottenere la handstand c’è bisogno di una buona mobilità.
Un buon esercizio da cui partire è l’allungamento dei polsi:

In questo esercizio bisogna tenere le braccia tese con i gomiti in blocco articolare, con il palmo a terra e le dita rivolte verso il corpo, poi bisogna portare il peso dietro facendo allungare l’avambraccio.

Allungamento pettorale spalle

In questo esercizio bisogna portare le braccia all’altezza delle spalle e divaricare i piedi alla stessa apertura delle braccia, poi bisogna fare un leggera flessione delle gambe e spingere giù il busto tenendo le scapole addotte.

Allungamento dorsale e spalle:

In questo esercizio bisogna appendersi alla sbarra con le braccia leggermente più larghe delle spalle e poi lasciar andare il peso del corpo rilassando le scapole e le spalle.

Allungamento Bicipite Femorale e Dorso:

In questo esercizio bisogna srotolare poco alla volta ogni vertebra della spina dorsale, per poi portare in allungamento sia il femorale che il dorsale.

Successivamente, prima di eseguire l’Handstand, bisogna prima effettuare degli esercizi propedeutici che ci adattano all’esercizio in sé e ci aiutano a rafforzare i muscoli dandoci il giusto setting per realizzarlo.

Pike Push Up:

Il pike push up è un buon esercizio per rafforzare spalle e tricipiti; inoltre ci permette di rafforzare bene sia i polsi che i gomiti. Per eseguirla bisogna mettersi in posizione di “V” con i talloni alzati e le mani a livello dello sguardo, poi bisogna fare un piegamento spostando il peso del corpo in avanti e i gomiti in dietro. Il mio consiglio è quello di arrivare a dieci esecuzioni fatte bene per proseguire.

Pike push up con rialzo e Isometria a 90°:

Con il rialzo l’esecuzione del pike push up non cambia, semplicemente diventa più difficile, da qui però si può adattare il busto a mantenere la posizione retta, portando le mani a livello dello sguardo, gambe tese e spinta delle spalle verso le orecchie e cercare di stare a 90°. Prima di proseguire bisogna realizzarne per bene una decina, per quanto riguarda l’isometria bisognerebbe mantenerla in spinta almeno 30”.

Handstand con schiena rivolta al muro:

In questo esercizio bisogna mettere le mani distanti un palmo dal muro, darsi uno slancio con una gamba e l’altra segue. La difficoltà iniziale potrebbe essere o la paura di cadere o il non sapersi dare uno buono slancio, quindi consiglio di posizionare uno step sotto i piedi per facilitare lo slancio. Una volta raggiunta la posizione bisogna spingere bene le spalle verso le orecchie e cercare di stare più lineari possibili. Dopo di che si può anche tentare di staccare un piede alla volta per trovare un equilibrio. Una volta che si riesce a stare con i piedi staccati senza difficoltà, si può proseguire all’esercizio successivo.

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