Handstand (pt. II)
Pubblicato il: 18 Giu, 2019
handstand copertina
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HANDSTAND (Pt. II)

MARCO PADRICELLI

Leggi qui la prima parte dell’articolo.

 

Handstand push up schiena al muro:

Questo è il passo successivo. Una volta che si è raggiunti una buona forza di spinta, bisogna mettersi in posizione e tentare di scendere tenendo la linea più dritta possibile e facendo in modo che nella discesa i talloni scivolano vicino al muro, mentre nella spinta bisogna cercare di staccarli leggermente da esso. Poi si potrebbe utilizzare un’ apertura più ampia in modo da accorciare il movimento, per poi passare ad una più stretta. Anche per questo esercizio consiglio di realizzare dieci ripetizioni.

 

Wall Handstand:

Per eseguire questo esercizio bisogna avvicinarsi con i piedi al muro per poi salire con essi man mano e contemporaneamente ci si avvicina con le mani arrivando vicino al muro. Una volta raggiunta la posizione si può decidere di scendere e salire per adattare le spalle o trovare la posizione più lineare possibile per poi staccare i piedi. Il mio consiglio è di riuscire a fare 3-5 salite e discese mantenendo lo stacco da muro.

Per questo esercizio bisogna portarsi in verticale con le mani distanti ad un palmo dal muro, poi bisogna portarsi in avanti con i gomiti indietro tenendo l’addome ed i glutei contratti, cercando di staccare i piedi dal muro quando si sale. Anche qui bisogna iniziare prima con le mani larghe per poi portarle a livello delle spalle. Anche qui bisognerebbe realizzare dieci ripetizioni ben fatte.

Per questo esercizio bisogna appoggiare la testa al centro e portare le mani indietro andando a formare un triangolo con la testa. Poi da lì portare le gambe in alto controllando il perso del corpo e trovando un centro cercando di controllare il bacino. Un buon livello dovrebbe essere un tripod di impostazione con tenuta intorno a 15-30 secondi.

 

Free Handstand:

Dopo aver potenziato le spalle e trovato un buon bilanciamento, bisogna trovare lo slancio giusto e cercare di mantenerlo con le spalle in spinta con la giusta linea. Per l’esecuzione di questo esercizio è molto importante tenere le gambe tese con le punte spinte in su con il collo del piede che dà equilibrio. Una volta trovato una giusta linea bisogna restare in posizione per 15 secondi.

Free Handstand Push Up:

Per realizzare questo esercizio bisogna trovare un buona tenuta per poi scendere portando la testa in avanti, tenendo i gomiti indietro; successivamente bisogna risalire tenendo il tutto il corpo teso e bilanciato. Anche qui per iniziare sarebbe opportuno cominciare con le braccia larghe o con mezzi colpi per poi arrivare ad avere braccia strette ed esecuzioni complete. Una volta arrivati a questo livello si può dare spazio alla fantasia e alla bravura del soggetto.

Come ultima cosa su cui lavorare c’è la mobilità, che non è da non trascurare; dei buoni esercizi per essa sono:

 

Dislocazione spalle con bastone:

Iniziare con aperture delle braccia molto larga, poi bisogna portare il bastone dietro la testa, per poi arrivare ad avere una presa sempre più stretta.

 

Ponte:

In questo esercizio bisogna spingere bene il bacino verso l’alto e aprire bene le spalle per creare un ponte con il corpo. Inizialmente si può posizionare una ball sotto il corpo per poi rimuoverla quando si è sicuri di aver appreso l’esecuzione dell’esercizio.

Apertura spalle in Hollow:

 

Mettersi sdraiati a terra e portare le spalle sopra la testa e fare in modo che il bilanciere faccia scendere le spalle giù, poi ci si mette in Hollow e quindi tutto il corpo tocca terra.

La routine sopracitata permette di rafforzare le articolazioni, di mobilizzarle e di avere un buon bilanciamento, ponendo le basi per realizzare una buona Handstand.