In questo articolo presenteremo un programma di allenamento pianificato su 25 giorni, il cui obiettivo finale è il raggiungimento di un piegamento in verticale (handstand push up).
Questa programmazione è pensata per chi non ha mai approcciato la verticale, nemmeno mai un v push up; per poter seguire questa programmazione è necessario padroneggiare: 8 pull up al petto puliti, 12 dips pulite, 60 secondi di barchetta full in hollow, 20 jump squats puliti, e avere una buona mobilità articolare generale.
PERCHÉ GLI HANDSTAND PUSH UPS?
Si tratta di una delle Skills che soddisfano in modo più completo l’esercitazione di diverse qualità.
Nella verticale si vuole ottenere una posizione rettilinea, cercando di avere il miglior allineamento possibile dei segmenti corporei.
Pertanto una corretta forma della verticale prevede l’elevazione massima delle braccia in blocco articolare con spalle in spinta, la retroversione del bacino con conseguente contrazione dei glutei e dei muscoli delle gambe con piedi puntati. Questa forma ci garantisce una completa compattezza del corpo permettendoci poi di rimanere stabili andando ad eseguire il piegamento.
Si evince quindi come per eseguire questa skill il nostro corpo necessiti di EQUILIBRIO per poter fronteggiare a questa situazione di movimento complessa e sfavorevole; la skill impone quindi a tutti i muscoli, principalmente richiamando gli arti superiori ed il core, di andare a cercare di stabilizzare il corpo, compromesso dalla risultante di tutte le forze gravitazionali in azione, fornendo feedback al SNC aumentando di conseguenza la propriocezione del movimento.
Per riuscire ad assimilare la corretta posizione in verticale le braccia vanno portate in completa Elevazione, ma la struttura ossea della spalla ne limita il movimento che quindi viene completato con l’intervento del Trapezio e del Gran dentato. Questo è possibile solo grazie ad una buona MOBILITÀ, che deve andare ad essere allenata in parallelo alla FORZA,cosi consentendoci in fine di complementare l’isometria in verticale con il piegamento.
LA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Considerando i nostri 25 giorni come il Macrociclo, suddividiamo ulteriormente in microcicli settimanali, in generale con queste caratteristiche:
– La prima settimana come avvicinamento ai nuovi esercizi e a scopo di condizionare velocemente il corpo e il SNC, che per la prima volta si troveranno capovolti.
– La seconda e la terza settimana andando ad aumentare il carico con un giubbetto zavorrato da 10kg e delle cavigliere da 1kg ciascuna a scopo di incrementare i livelli di forza nel gesto specifico.
– La quarta settimana infine togliendo i pesi andando a concentrarsi con più focus nell’equilibrio e negli schemi motori, incrementando coordinazione, reattività e agilità, tramite la reiterazione del gesto specifico in freschezza neurale.
Queste distinzioni tuttavia sono abbastanza superficiali perché essendo molto breve il macrociclo in ogni settimana si andranno ad allenare gli stessi parametri che varieranno di poco con il volume e più con l’intensità, inserendo esercizi sempre più difficili a livello coordinativo.
Essendo la frequenza degli allenamenti alta (sei volte la settimana), vado a instaurare un rapporto allenante progredendo all’interno dei microcicli a split routine alternando un giorno BentArm e un giorno StraightArm, lavorando su logiche di esercitazioni differenti per tenere, nonostante l’alta frequenza, un buon volume per seduta: mantenendo costante l’utilizzo di un Buffer medio non si verificherà una massiccia produzione di acidosi scongiurando l’affaticamento muscolare.
Inoltre sistematizziamo l’intensità degli allenamenti a carichi ondulati, sfruttando il principio dell’assuefazione e della variabilità, in questo modo non si va mai ad incappare nel sovraffaticamento e si ottiene sempre uno stimolo allenante. Cosi da alternare in modo efficiente ed efficace sedute difficili, medie, facili e prettamente di scarico, avendo settimanalmente anche un giorno di completo riposo, ma complessivamente riuscendo sempre ad avere il carico in crescendo.
Come si evince dalla scheda ci sono esercizi prettamente legati alla Handstand e di rafforzamento core, esclusi questi ultimi, ma non completamente, tutti gli esercizi vanno a lavorare sopratutto sull’incremento della propriocezione nei segmenti corporei per tenere l’allineamento e apprendere equilibrio nella specifica gestualità.
Molti altri esercizi, tra cui anche gli stessi, vanno a specificarsi sullo sviluppo della forza massima, tramite esercitazioni eccentriche e isometriche, queste tipologie di esercizi allenati in parallelo vanno a complementarsi migliorandosi e potenziandosi l’uni con gli altri. Avviene di conseguenza l’instaurarsi di sempre migliori schemi motori.
IL RISCALDAMENTO E IL DEFATICAMENTO
Lo stress legato specificamente agli arti superiori, quali spalle, scapole, collo, polsi e ai muscoli come il Trapezio, Deltoidi e la Cuffia dei rotatori è elevatissimo, pertanto è necessario e imprescindibile l’accompagnamento ad ogni seduta con un ottimo riscaldamento. Dopo una breve attività cardio della durata di circa 5 – 10 minuti, completata con i più classici esercizi come il salto della corda, Jumping jacks, ecc.., il riscaldamento diventa appunto specifico mirando alle zone stressate, andando ad eseguire movimenti lenti e controllati su ognuna di esse. Qui alcuni degli esercizi indispensabili:
- Per diversi secondi e ripetizioni un allungamento dei polsi e degli avambracci, con le braccia perpendicolari al pavimento alternando tra palmi e dorsi a contatto al pavimento, proiettandosi avanti e indietro, andando poco a poco di seduta in seduta a crescere l’intensità degli esercizi, semplicemente aumentando la pressione corporea su i polsi.
- Delle rotazioni all’indietro a livello scapolare mantenendo le braccia rigide e tese.
- Alcune ripetute isometriche per l’attivazione del Trapezio, sdraiati pancia sotto, evitando di inarcare la bassa schiena, con fronte e petto ben appoggiati al pavimento si va a sollevare le braccia distese prima per indietro poi frontalmente e infine lateralmente.
- Infine da non trascurare per nessuna ragione dedicarsi per alcune serie ad esercizi per la cuffia dei rotatori in Extrarotazione e Intrarotazione.
Al termine della seduta di allenamento nel Defaticamento ancora una volta ci interessiamo alle zone state stressate. Gli esercizi di mobilità e pertanto di stretching Passivo che si eseguono in questa ultima fase devono essere eseguiti controllando la respirazione, mantenendola lenta, rilassata e profonda cosi da accostarsi in modo agevolo al SNC che ci permetterà un buon allungamento senza ulteriore affaticamento. È importante raggiungere ampiezze articolari tali da sentire una leggera sensazione di tensione.
Mantenere i seguenti esercizi per diverse serie per alcuni minuti (3 x 60”):
- Flessione del busto da prono, cosi da allungare la catena posteriore e muscolatura anteriore del tronco.
- Estensione del busto da prono, allungare la muscolatura anteriore con decompressione dello spazio intervertebrale.
- Apertura spalle su panchetta, allungando Dorsali, Pettorali, Tricipiti e Gran rotondo. Questo esercizio in particolare è fondamentale in quanto il lavoro svolto è molto efficace allo sviluppo mobile del Trapezio e del Gran dentato che assieme ruotano in avanti le scapole rendendo possibile la completa elevazione del braccio, favorendoci ad un migliore allineamento corporeo.
- Apertura spalle da seduti, allungando Petto, Spalle e tricipiti.
- Apertura spalle da sdraiati a 90’, allungando Petto e Spalle.