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HOLLOW POSITION E RETROVERSIONE DEL BACINO

FAIK FRANCESCO DEL GROSSO

La Hollow Position è una delle figure cardine del Calisthenics, la cui pratica porta un gran numero di benefici in ambito sportivo e non solo. Consiste nel lavoro sinergico di più gruppi muscolari disposti su catene cinetiche opposte, atto a ricreare un atteggiamento posturale predefinito e finalizzato al rafforzamento di tutta quella porzione di corpo compresa tra la linea delle spalle e la pelvi, ovvero il Core.

Il Core è il centro di stabilità del nostro corpo ed è composto da un gran numero di muscoli che hanno origini e inserzioni tra il tronco, lo sterno e il bacino. La corretta attivazione di questi muscoli consente di garantire una maggiore stabilità allo scheletro assile e un maggior trasferimento di energia da quello assile a quello appendicolare. Più sinteticamente, un Core allenato e forte consente di traferire ingenti volumi di lavoro dal tronco agli arti superiori e inferiori, mantenendo sempre in sicurezza il rachide.

È composto principalmente da: obliqui esterni, obliqui interni, trasverso, retto dell’addome, psoas, quadrato dei lombi, erettori spinali (multifido) e i muscoli del pavimento pelvico; la corretta attivazione dei suddetti muscoli crea una sorta di “corazza” per la tenuta in sicurezza di ossa e tessuti potenzialmente vulnerabili durante l’attività fisica.

Nel Calisthenics, più precisamente, una buona “Core Stability and Strenght” ci consente di richiamare, durante l’esecuzione di skills o ripetizioni di esercizi, tutti quei muscoli che ci permettono di eseguire il movimento nella maniera corretta evitando così compensazioni potenzialmente pericolose e/o dannose.

Durante la Hollow Position viene messo in atto un atteggiamento posturale molto particolare chiamato retroversione del bacino che è possibile ritrovare in svariate situazioni non solo del Calisthenics, ma del fitness in generale. Durante la retroversione del bacino alcuni muscoli spingono il bacino verso l’alto, altri lo tirano verso il basso; vediamo più precisamente cosa avviene anteriormente e posteriormente.

Anteriormente il bacino viene spinto verso l’alto dagli obliqui interni, esterni e dal retto dell’addome. Questi sono i muscoli coinvolti durante la flessione del tronco e, insieme al trasverso, vengono considerati i principali muscoli responsabili dell’espirazione (forzata).

Posteriormente, il bacino viene tirato verso il basso dal grande gluteo e dagli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso):

 

Il movimento opposto alla retroversione è l’antiversione (anteversione). Consiste in quell’atteggiamento che ci permette di accentuare la lordosi lombare. Anche in questo caso, i muscoli di entrambe le catene lavorano sinergicamente seguendo un preciso meccanismo.

Anteriormente, i flessori dell’anca (ileo psoas, retto femorale e sartorio) tirano il bacino verso il basso.
Posteriormente, il quadrato dei lombi e il multifido spingono il bacino verso l’alto:

Come affermato precedentemente, la Hollow Position è una delle figure principali del Calisthenics ed è ricorrente in quasi tutte le propedeutiche di allenamento per skills sia di “spinta”, come la Planche, che di “Tirata”, come il Front Lever. Anche a terra questa posizione possiede estese potenzialità ed applicazioni: può essere eseguita prona durante i lavori in Planck, supina come nel caso delle “barchette”. In entrambi i casi si utilizzerà la gravità come resistenza da vincere per creare, tramite una contrazione di tipo isometrico, un rinforzo generale di tutto il core.

Le conditio sine qua non per ottenere un risultato non solo efficace, ma anche efficiente, sono le seguenti:

  • Protrazione delle scapole
  • Retroversione del bacino

Tramite l’allenamento e la pratica di questo esercizio isometrico si potranno condizionare i distretti muscolari per progredire verso altre propedeutiche più complesse, come ad esempio sbilanciando il baricentro in avanti e protraendo maggiormente le scapole nel caso del Planck o estendendo le braccia tese oltre la linea delle orecchie nel caso delle “barchette”.

A seguito di un’attenta valutazione (o autovalutazione) del grado di mobilità del soggetto, si potrà procedere con brevi sessioni di tenute in Hollow a seconda del livello di preparazione fisica. Il soggetto potrebbe anche necessitare di migliorare la mobilità ove ne fosse carente; es. durante le “barchette” una rigidità dei flessori dell’anca e una scarsa tenuta del Core potrebbero causare il distacco della bassa schiena dal suolo. Si consiglia quindi di procedere per gradi, aumentando la durata della tenuta o abbreviando i tempi di riposo tra una e l’altra; oppure rendendo più svantaggiose le leve applicate.

Alla luce di quanto fino ad ora analizzato, si evince che una corretta attivazione e un esaustivo rafforzamento dei muscoli del Core permetteranno all’atleta di eseguire gran parte degli esercizi a corpo libero nella completa tutela della propria salute fisica.

Essendo il Calisthenics una disciplina sportiva approcciabile da tutti, chiunque può mettere in pratica questi tipi di propedeutiche a prescindere dall’età e dalla propria forma fisica. Con le dovute precauzioni e attenzioni si potrà progredire verso steps sempre più audaci fino al raggiungimento dei propri obiettivi.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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