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I BENEFICI DELLO YOGA NEL CALISTHENICS

PAMELA ESPOSITO

Il Calisthenics sviluppa l’esecuzione di abilità acrobatiche, di forza e di equilibrio a corpo libero, anche combinate tra di loro in sequenza. Questo enorme sforzo fisico dovrebbe essere accompagnato ad una disciplina che permette di curare sia la respirazione sia l’elasticità muscolare per garantire a muscoli, tendini e articolazioni di avere il giusto quantitativo di sollecitazione neuromuscolare senza incorrere a infortuni.

La disciplina che può essere affiancata al Calisthenics è lo Yoga, in quanto hanno in comune l’importanza dell’elasticità muscolare e articolare, la ricerca di equilibrio tra flessibilità e tonicità, stabilità, coordinazione, resistenza e concentrazione, sviluppando la capacità di restare in relazione costante con il corpo e con il respiro.

Essere flessibili, inoltre, ha molti vantaggi tra cui ridurre l’incidenza di infortuni, come ad esempio dolori alle spalle, infiammazioni ai tendini del gomito (epicondilite ed epitrocleite) e ad altre patologie, queste sono solo alcuni dei problemi che potrebbero sopraggiungere con una pratica intensa di Calisthenics svolta senza un metodo di allenamento adeguato, senza rispettare i tempi di adattamento tendineo muscolari e trascurando gli equilibri articolari. È di fondamentale importanza per gli atleti di Calisthenics quindi mantenere articolazioni sane, bilanciate, stabili e flessibili per essere sempre al 100% ad ogni allenamento.

I benefici fisici dello Yoga per quanto riguarda il miglioramento delle performance sportive sono comprovati da numerosi studi scientifici. Lo stretching che viene eseguito con lo Yoga portano le articolazioni ad eseguire range di movimento maggiori e più ampi, inoltre mantiene le articolazioni lubrificate e le rende forti e durevoli, aumenta anche il flusso di sangue alle varie parti del corpo che trasportano nutrienti essenziali e le immette alle fibre muscolari stimolate dagli esercizi che vengono svolti nelle sedute di allenamento.

Lo yoga si concentra su movimenti lenti e controllati e sulla corretta respirazione e controllo di tutto il corpo. Con le posizioni dello Yoga non stai solo contribuendo alla costruzione della resistenza e della flessibilità ma anche della forza necessaria per rafforzare il core. Avere un nucleo forte è vantaggioso per approcciare molte skills con più naturalezza. Questo permette ai muscoli di rimanere forti e sani anche quando si invecchia e consente di recuperare più rapidamente dopo un allenamento estenuante.

Quando si guadagna in flessibilità nel tuo corpo noterai che il raggio di movimento e la facilità con cui si estendono le parti del corpo sarà migliorata notevolmente e consentirà di raggiungere maggiori livelli di forza e velocità in quanto l’esecuzione dei movimenti diventerà più ampia, economica, vantaggiosa e fluida. Oltre a migliorare la flessibilità anche l’equilibrio migliora. Nel Calisthenics uno degli esercizi di massima espressione di equilibrio e controllo è rappresentato dalla verticale o Hand-stand. Questa skill in particolare aumenterà la consapevolezza del corpo e una maggiore concentrazione sugli aggiustamenti necessari durante il tentativo di mantenere un allineamento corretto. Nel corso del tempo, il corpo imparerà a spostare il peso per mantenere l’equilibrio come un riflesso, ciò significa che non sarà più necessario pensare di farlo.

In alcune skills o propedeutiche ad esempio la Hollow Position scoprirai la fatica di respirare e noterai come per riuscire a migliorarla o semplicemente a ritrovare la calma del respiro in determinate posizioni sarà proprio con l’aiuto di alcune tecniche di Yoga. Il respiro nello Yoga è la parte essenziale che connette il corpo e la mente. Riuscire a respirare correttamente non è un’attività così scontata soprattutto se si è sotto tensione muscolare. La tensione muscolare aumenta quando il respiro arriva in maniera irregolare. Il Pranayama, in effetti, è formata da prana, respiro o soffio vitale, e ayama, controllo, espansione, si tratta di un controllo ritmico della respirazione, che permette di imparare a trasformare quelle tensioni muscolare in fuoriuscite di emozioni, sudore e così via.

Come in ogni esercizio bisogna imparare le basi, in una situazione di “non stress” la pratica del Pranayama può essere paragonata ad una camminata, la si impara in uno stato di quiete in cui facilmente possiamo concentrarci per poi applicarla alle Asana che le possiamo paragonare alla corsa. Più la corsa (Asana) si farà intensa, più le tecniche di respirazione imparate ed applicate durante l’esercizio renderanno la mente rilassata e permettono di mantenere una tranquillità mentale e fisica così da scongiurare eventuali infortuni.

La respirazione ha un effetto essenziale nelle tenute delle varie skills aumentando la durata di tenutasi permette al muscolo di trovare la quantità di ossigeno utile e costante per tutta la durata; così facendo si permette alla muscolatura di continuare a lavorare in maniera costante senza sentirne lo sforzo.

Il Calisthenics, essendo una disciplina sportiva che richiede una completa coscienza del proprio corpo e del movimento dello stesso, può essere migliorato attraverso lo Yoga, su tutte le parti del corpo. Il focus però principalmente, va cercato sul rilascio dello Psoas, che è considerato come la mente del corpo. Lo psoas connette l’upper body con le nostre gambe è un muscolo difficile da allenare e che in base al nostro stile di vita (pasti seduti, divano, computer ecc…) va assolutamente fatto tornare nella propria posizione iniziale. Questo è per lo più il muscolo che ci fa sentire la mancanza di equilibrio, manda i segnali al cervello che fa sentire il dolore in gran parte dei punti collegati alle gambe.

Un esempio in cui il rilascio dello psoas è essenziale, può essere lo straddle. Uno studente che riesce a fare lo straddle ma non riesce a tirare le gambe su, per via della sua mobilità, allora in questo caso si dovrà partire dallo psoas. Molti esercizi dello Yoga, soprattutto quelli in posizione eretta, permettono di allungare lo psoas e riportarlo nella posizione normale, inoltre alcune Asana permettono di diminuire la classica curvatura sopra il sedere che non permette a molti studenti di effettuare una corretta Hollow position. Quando questa posizione viene fatta provare a chi ha uno psoas molto teso, lo studente inizierà a tremare con le gambe o ancor peggio a bloccare il respiro con possibili eventuali infortuni, in qualsiasi parte del corpo che è coinvolta nell’esercizio.

In particolare una sequenza che aiuta all’intero corpo a ritrovare il giusto bilanciamento interno, inteso come rilassamento della mente, ed esterno, come stretching muscolare è la “primary Ashtangayoga series”. Ashtanga viene riconosciuto come uno dello yoga più disciplinato e vigoroso. La sequenza Ashtanga prevede all’incirca 36 Asana che ricoprono ogni parte del corpo. La pratica si divide così: due tipologie di saluto al sole atte a ricreare del calore all’intero del corpo e di portare il respiro in maniera lenta e ritmica così da aumentare anche la concentrazione. Dopo aver ripetuto questi due diversi saluti al sole, vengono eseguite una serie di Asana in posizione eretta.

Questo permette di effettuare lo stretching concentrandoci sia nella parte alta delle gambe che nella parte bassa della schiena. Essendo pose che vengono fatte per ogni lato del corpo, la sequenza ci permette di scoprire quale lato è più debole, sia di forza che in termini di stretching muscolare. Dalla standing serie si passa alle pose in cui il praticante si trova seduto. Nell’intervallo di ogni posa, viene eseguito un vinyasa che è una versione semplificata del Saluto al sole.

Questo esercizio, attraverso l’esecuzione del updog pose, downdog pose ed il jump through alla posizione seduta, permette di mantenere il respiro ritmico e di costruire un ottima forza di base, utile per ogni tipologia di sport, soprattutto nel Calisthenics. Le pose che vengono fatte da seduto, sono pose che andando in maniera più profonda ad effettuare lo stretching, aiutano il praticante ad avere una maggiore flessibilità e mobilità. La combinazione di alcuni esercizi come lo shoulderstand e l’headstand aumentano la sicurezza in se stessi, il bilanciamento e il controllo del proprio corpo.

In seguito alcuni esempi pratici in cui l’Ashtanga torna utile: una delle pose da seduto si chiama Navasana o boat pose. Consiste nello stare bilanciati sul sedere eavere le gambe dritte a 60 gradi rispetto al corpo e le braccia tese in avanti con la schiena dritta ed ilpetto in fuori. Questo esercizio è essenziale per la riuscita dell’headstand in quanto non solo rafforza i muscoli del core, bensì riesce anche a raddrizzare la schiena e ricreare la hollow che nel Calisthenics è fondamentale per avere una linea dritta, soprattutto nell’evitare di caricare il proprio peso sulla parte bassa della schiena.

Ecco alcune delle pose che possono essere ritenute essenziali per un’ottima riuscita di alcune skills del Calisthenics: 

Questa Asana è chiamata Utthita Trikonasana (Posa del triangolo). Apparentemente sembra una posa abbastanza semplice. Questa Asana ha molteplici benefici se effettuata nel modo corretto. Nel Calisthenics è utile per migliorare il controllo della mobilità in torsione e anche per bilanciare e allungare la muscolatura interessata nella Human Flag. Questo esercizio si esegue posizionando il piede frontale dritto in avanti, mentre il piede che si trova dietro, dovrà essere a 90° rispetto al piede frontale (in questo caso della foto il piede sinistro guarda la parte sinistra). I fianchi devono essere allungati sulla parte laterale del corpo e il focus dello stretching sarà sul fianco sinistra e sulla  gamba destra. Le spalle dovranno essere allineate e totalmente aperte con le braccia dritte a formare un’unica linea. Questa posizione allunga la parte lombare laterale del corpo che comunemente non viene facilmente riscaldata. Inoltre il piegamento dei fianchi aiuta agli addominali a lavorare e dunque si avrà un ottima attivazione degli stessi. Le spalle, per mantenere le braccia dritte, dovranno aprirsi, cosi facendo si potrà avere una maggiore apertura di spalle che in molti casi nel Calisthenics non è presente per via di un’esecuzione errata della hollow. Per effettuare questa Asana bisogna controllare il respiro e concentrarsi su di esso, solo in questo modo riusciremo ad arrivare a trarne i veri benefici.

Un’altra Asana essenziale per andare in contrapposizione alla Hollow Position (per equilibrare eventuali squilibri presenti in molti atleti) è il Navasana o la posa della barca. Questa Asana è molto simile alla classica barchetta che si pratica nel Calisthenics. Nello Yoga questo esercizio ha un compito essenziale di mantenere la schiena dritta, far interagire gli addominali, gli harmstring e i muscoli femorali. Questa posizione che viene eseguita stando in equilibro sul sedere, estendendo le gambe e i piedi, mantenendo la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia prettamente dritte. Questa Asana può migliorare la forza addominale e soprattutto allineare la schiena e renderla più flessibile per ulteriori esercizi nel Calisthenics.

Headstand nell’Ashtanga è effettuata nella sequenza finale. Il motivo è abbastanza semplice. Si considera che il corpo deve essere bilanciato perfettamente prima di effettuare qualsiasi inversion. La verticale sulla testa è un ottima propedeutica per i beginners ma anche per gli advance. Per i beginners è un ottimo modo di intraprendere sicurezza in se stessi e aiuta a capire il controllo del corpo, soprattutto della parte inferiore. Per gli advanced con l’aggiunta del respiro profondo e leggero, si aumenta la tenuta del corpo nelle inversion. Praticando questa Asana si può passare dai 30 secondi ai due minuti in pochissimo tempo e questo aiuterebbe il corpo anche nella verticale ad abituarsi alla quantità maggiore di sangue che viene trasportata al cervello. Inoltre aiuta il cuore a rilassarsi in quanto la gravità invia il sangue automaticamente al cervello e quindi possiamo abbassare i battiti cardiaci e mantenere un respiro lento che ci permette di concentrarci sui minimi sbilanciamenti del corpo. Questi sono solo alcuni degli esercizi propedeutici utili che potrebbero essere integrati in un programma di allenamento di Calisthenics.

Si evince quindi come la fusione di queste due discipline può aiutare e aumentare il livello prestativo dell’atleta.

Foto: Danilo Di Dio e il Guru Krishna da baba scuola ARANYA YOGA ASHRAM

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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