Il front lever è una skill che viene eseguita nella ginnastica e nel calisthenics, è una tenuta isometrica effettuata agli anelli o alle sbarre.
Nella ginnastica questa skill viene valutata come A, tenendo presente che le valutazioni vanno da A a F. Nel front lever i muscoli maggiormente coinvolti sono il gran dorsale e i muscoli dell’addome. Analizzando il front lever a livello biomeccanico osserviamo che è una leva di terzo tipo .
Ogni leva è composta da tre elementi, resistenza(R), potenza(P), e fulcro(F).
Nel front lever le spalle sono il fulcro, la distanza tra spalle e punta dei piedi è il braccio della resistenza e la distanza tra spalle e baricentro è il braccio della potenza.
Parliamo ora dei muscoli coinvolti in questa skill: come già menzionato prima il dorsale e l’addome sono quelli che vengono reclutati maggiormente, ma i realtà lavorano anche altri muscoli, come i muscoli estensori come il grande rotondo il deltoide posteriore e il tricipite.
Importante è anche la posizione della scapola che deve essere depressa in moda da restare stabile coinvolgendo quindi il romboide, il trapezio e il gran dentato.
Anche il bacino svolge un gran ruolo che deve essere stabile e qui lavorano i muscoli sia dell’addome e i flessori dell’anca con la partecipazione del grande gluteo.
Visto il grande numero di muscoli coinvolti la difficoltà è anche quella di coordinare tutti i muscoli.
Per quando riguarda l’allenamento per il front lever può essere allenato in vari modi, con esercizi isometrici, dinamici, assistiti o con esercizi complementari, in più ricordiamoci che più siamo alti e più il nostro peso si sposta verso la parte bassa nel nostro corpo, più sarà difficile apprendere questa skill , ma non impossibile.
Essendo il front una skill di tirata consiglio di macinare qualche trazioni prima di approcciarlo e di avere un buon secondaggio nella hollow position, secondo me non ci sono requisiti ben precisi dipende molto dalle antropometrie individuali.
Possiamo iniziare il nostro allenamento un delle isometriche, inizialmente se non riusciamo ad avere la versione full ovvero completa del front quello che possiamo fare è accorciare la leva e quindi ridurre il braccio della resistenza, possiamo iniziare con il ‘front lever tuck’: in questa posizione ci troviamo completamente raccolti con le ginocchia al petto ed è la leva più corta che possiamo creare, qui più che lavorare sulla linea del front possiamo usarla per condizionare le braccia che devono essere completamente distese in blocco articolare in modo da rafforzarle, una volta raggiunto un buon secondaggio 20/30 secondi possiamo passare alla propedeutica successiva, ovvero il ‘front lever advanced tuck’. In questo caso rispetto alla propedeutica precedente iniziamo a distendere un pò le gambe portando le ginocchia davanti al bacino quindi ad allungare la leva, in questo modo iniziamo quindi a ricercare una linea dritta con la schiena. Qui oltra a lavorare le braccia viene coinvolto anche l’addome, anche in questo caso raggiunto un certo secondaggio 20/30 secondi possiamo passare allo step successivo il ‘front lever one leg’. Qui iniziamo ad avvicinarci a una forma più simile a un front completo, distendiamo una sola gamba rimanendo l’altra flessa, possiamo alternare benissimamente le gambe.
Anche qui una volta raggiunto un buon secondaggio 15/20 secondi possiamo passare oltre con la ‘straddle’. Qui le cose diventano impegnative le gambe le portiamo entrambe distesa ma completamente divaricate. Anche se questa non è la propedeutica che preferisco perché allargare le gambe ruota inevitabilmente e porta a curvare il lombare, è comunque un buon modo per dare una certa intensità o volume all’allenamento. Anche qui come in precedenza arrivati a 15 secondi di tenuta passiamo oltre, al ‘front lever half full lay’. In questa tenuta ci avviciniamo ancora di più alla skill completa, ci troviamo quindi con le gambe in linea fino alle ginocchia, le tibie sono invece flesse quasi come a portarle verso il gluteo, arrivati a 10/15 secondi possiamo finalmente provare a tenerla completa
Ora dovemmo esserci arrivati, da qui in poi dovrete solo aumentare i secondi in tenuta per avere pieno controllo della vostra skill.
Oltre agli esercizi isometrici o di tenuta ci sono anche esercizi dinamici, che stressano meno di quelli isometrici sia a livello muscolare che a livello del sistema nervoso.
Il “front lever raises” è un esercizio che viene effettuato partendo da una posizione di dead hang per poi andare a deprimere le scapole e portando in retroversione il bacino ci alziamo fino al parallelo cioè in orizzontale per poi ripetere il gesto.
L’“ice cream maker” è un esercizio in cui partiamo dalla posizione finale di una trazione ovvero quando il mento supera la sbarra per poi distendere completamente le braccia facendo cadere le spalle verso il suolo e contemporaneamente alzando il bacino.
In questo modo avremo un piccolo slancio per rimanere qualche secondo in front lever; questo esercizio può essere effettuato in tutte le propedeutiche menzionate in precedenza.
Le “negative” sono un esercizio in cui si parte in inverted hand per poi scendere lentamente mantenendo sempre la linea inalterata fino alla posizione di dead hang.
Nella fase negativa riusciamo ad esprimere circa il 25% in più di forza rispetto alla fase concentrica quindi questo esercizio risulta più semplice del front lever raises.
I “front lever pulls” sono un ottimo esercizio anche molto duro da eseguire: partiamo dalla posizione orizzontale portandoci in inverted hang per poi ritornare in orizzontale. Può essere effettuato con tutte le propedeutiche, a mio parere trovo comodo effettuarlo agli anelli.
Il “front lever pull up” è un esercizio molto simile al rematore che si vede nella sala pesi, ci si porta in front in una qualsiasi propedeutica e portare i gomiti indietro senza alterare la linea, importante è arrivare con i gomiti oltre la linea del parallelo.
Un’altra tipologia di esercizi è quella assistita, per esempio con l’aiuto di una loop band possiamo posizionare l’elastico legandolo ad una estremità alla sbarra e l’altro capo posizionato a livello dei piedi o a un punto più vicino al bacino.
Un altro esercizio che mi piace far utilizzare ai principianti e quello di posizionarsi a terra in hollow position aggrappandoci a una loop band legata a un punto più alto rispetto a noi, cosi da simulare un front.
Oltre a tutti questi esercizi appena elencati possiamo anche eseguire esercizi di potenziamento. I pull ups sono un esercizio fondamentale per accrescere la forza di tirata e la forza dell’upper body in generale; io alleno i pull ups utilizzando delle zavorre ovvero legandomi a dei pesi o utilizzando giubbotti zavorrati.
Zavorrandoci si possono fare degli ottimi lavori di forza eseguendo basse ripetizioni con recuperi alti e lavorando con percentuali alte di carico, ovviamente dipende a che punto ci troviamo con l’allenamento a dalle nostre caratteristiche fisiche.
Un altro metodo che utilizzo per allenare i pull ups è il giro della morte, che consiste nell’eseguire una trazione per poi riposare 10 secondi fare due trazioni e riposando ancora 10 secondi fino ad arrivare a un tot di ripetizione per poi scendere via via nelle seria fino a ritornare a 1. Per capire meglio:
1 rip 10’’rest
2 rip 10’’rest
3 rip 10’’rest
2 rip 10’’rest
1 rip fine.
Un altro esercizio importante, e non solo per questa skill, è la hollow position: consiste nello stare a terra supino sollevare le spalle abducendo le scapole ovvero protraendole, sollevare un pò le gambe tenendolo unite e rimanere con il lombare aderente a pavimento.
Può essere effettuata anche portando le mani sopra la testa, oppure per chi non ha ancora forza a sufficienza accorciare la leva con le gambe come negli esercizi visti in precedenza (tuck,advanced tuck, one leg,straddle…).
Qui consiglio di raggiungere un buon secondaggio, 3 serie da 1 minuto credo siano necessarie.
Un altro esercizio che possiamo eseguire semplice ma efficace per il rafforzamento del lombare è il superman (viene chiamato anche in altri modi): consiste nel portarsi a terra in posizione prona, sollevare gambe, braccia e testa più in alto che possiamo in questo modo da contrare lombare e glutei.
Anche qui consiglio di arrivare ad eseguire 3 serie da 1 minuto.
Altro esercizio ancora che consiglio che è un pò più duro è la dragon flag: qui ci troviamo distesi su una panca, oppure a terra aggrappandoci a una spalliera o a qualche punto dove possiamo aggrapparci e rimanere stabili, a questo punto possiamo partire sia con i piedi che puntano verso il soffitto per poi scendere man mano fino a sfiorare il pavimento o panca mantenendo sempre la posizione di hollow, oppure partire da terra e gradualmente salire facendo sempre attenzione a mantenere la linea.
Ovviamente qui possiamo ridurre la leva portandoci in straddle, one leg tuck eccc.. oppure fare delle negative compiendo solo la fase eccentrica dell’esercizio.
Un consiglio che vi do in generale per il vostro allenamento è di non andare sempre a ricercare il cedimento muscolare, il vostro corpo ha bisogno del giusto riposo, si può rischiare di cadere nella sindrome di sovrallenamento detta anche overtraining (OTS),
mi è capitata spesso in passato ed è una cosa molto fastidiosa, cali di forza, stanchezza mentale e un calo della prestazione in generale, per evitare questo ci si può allenare a buffer ovvero controllare l’intensità di un esercizio non arrivando a cedimento, più un esercizio o una skills è complessa ed ha un impatto forte sul SNC e più il buffer sarà alto più l’esercizio o skills sarà semplice più il buffer sarà basso, questo serve anche per un lavoro mirato sulla tecnica per apprenderla al meglio.