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IL GERMAN HANG MUSCLE UP

ANDREA PIRANEO

Il German Hang Muscle up, comunemente chiamato Hefesto, è una skill avanzata nel panorama Calisthenics. Come dice appunto il nome, prevede di partire dalla posizione statica in German hang per poi evolversi in un vero e proprio Muscle up al contrario, pertanto potremmo definirla come una skill sia di tirata (fase di trazione da German Hang), che di spinta (dalla transizione al Korean Dip finale). Prima di discutere del gesto, occorrerebbe fare dei preamboli al fine di non cadere nella superficialità dei molti nel pensare che sia una skill facilmente raggiungibile per “tentativi”. Come detto poc’anzi, si tratta di una skill avanzata, pertanto non adatta ai principianti né adatta a chi presenta problematiche muscolo tendinee e articolari nel complesso spalla, gomito e polso. Al fine di un percorso privo di rischi ed infortuni (che per questa skill son sempre dietro l’angolo), sarebbe opportuno fissare dei requisiti per poter iniziare un approccio metodico al raggiungimento di questa skill tanto affascinante quanto rischiosa.

Requisiti: fondamentalmente si tratta di una skill di forza, per cui è richiesta una base di forza sia di tirata che di spinta. Sono richieste tenute solide in Back Lever Full con presa supina, German Hang con presa supina in False Grip e dimestichezza con le varie tipologie di Trazioni (anche zavorrate) e Dip. Molti si fermerebbero a questo pur di iniziare ad allenare Hefesto, ma gli stessi saranno proprio quelli che, poco dopo un mese o due (se non prima), avranno i primi fastidi alle spalle, ai gomiti e ai polsi. Infatti, ancor prima dei requisiti di forza, che a loro volta richiedono altri requisiti, risulta d’obbligo annoverare il requisito più importante, la mobilità. Prima di poter fronteggiare il gesto, occorrerebbe valutare il proprio ROM scapolo-omerale in quanto una eventuale anteposizione delle spalle contrasterebbe con un’estensione omerale richiesta all’inizio del gesto. Per far fronte a questo problema risulta opportuno testare prima e, eventualmente, correggere poi, con delle sedute di stretching specifico, i muscoli posizionatori omerali (Grande pettorale, Gran dorsale, Grande rotondo, Coracobrachiale e fascio anteriore del Deltoide), i muscoli scapolo toracici (Piccolo pettorale, Gran Dentato) e tra quelli della cuffia dei rotatori esclusivamente il Sottoscapolare. A livello del gomito è necessario avere un’estensione completa, per cui nessun deficit d’allungamento degli stabilizzatori attivi (Bicipite brachiale, Brachiale e Brachioradiale principalmente) né alcuna problematica di natura conformazionale nell’articolazione. A livello del polso, data la richiesta di una False Grip, è necessario possedere una buona mobilità in flessione del carpo, pertanto un allungamento ideale dei muscoli estensori del carpo. Il condizionamento è parte integrante dei requisiti di forza e non deve limitarsi esclusivamente al rinforzo dei muscoli che “per sensazione” vengono reclutati, ma bisognerebbe scavare un po’ più a fondo e, proprio in merito al polso, occorrerebbe dare un occhio di riguardo ai muscoli flessori del carpo che saranno i principali garanti del mantenimento di una presa carpea (necessaria!) durante tutto l’arco del gesto.

Principale muscolo che ha bisogno di una spiegazione a parte è il bicipite brachiale al quale mi allaccio per la spiegazione iniziale del gesto. Si tratta di un muscolo biarticolare posizionato con i suoi due capi anteriormente al nostro omero ed è il principale muscolo agonista nel gesto, coadiuvato dal muscolo brachiale nella fase della flessione dell’avambraccio e sblocco iniziale. Il capo breve avrà origine dal processo coracoideo della scapola, il capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e sarà estremamente importante nel ruolo di stabilizzatore attivo dell’articolazione della spalla, motivo per cui dovrebbe essere particolarmente condizionato prima di certi gesti. Entrambi i ventri muscolari confluiranno in un unico tendine che si inserirà sulla tuberosità radiale e proprio su di esso verrà scaricata tutta la tensione meccanica del gesto in quanto si partirà in supinazione e ciò favorirà principalmente l’azione di quest’ultimo. Ritengo doveroso, pertanto, sconsigliare l’approccio al gesto con delle negative se non ci si è dapprima condizionati a sufficienza.

Gesto tecnico:
1) Come già detto, il primo step da raggiungere è l’acquisizione di mobilità che ci porta ad avere un buon German Hang il quale potrà, esso stesso, essere sfruttato come un esercizio d’allungamento per i distretti muscolari del complesso spalla e braccio coinvolti durante l’esercizio.  Non è un esercizio che richiede molta forza in quanto richiede solo di stare sospesi passivamente. Da questa posizione occorre portare in extrarotazione e in elevazione le spalle e lasciare che si allunghino i relativi muscoli tra cui anche il grande pettorale. Non si può dire lo stesso, come detto prima, per i muscoli dell’avambraccio, in particolar modo i muscoli epitrocleari che con la loro contrazione determineranno una flessione isometrica del carpo necessaria al mantenimento di una False Grip. 

2) La fase successiva al German Hang, nonché lo sblocco del gesto, risulta essere la più complessa da apprendere essenzialmente per due motivi:

  • dal punto di vista fisiologico, data l’eccessiva estensione omerale in partenza, il bicipite risulterà partire da una posizione in allungamento (il bicipite brachiale è un flessore della spalla), estremamente svantaggiosa per una espressione di forza ideale in quanto a livello del sarcomero non ci sarà una sovrapposizione ottimale tra i filamenti di actina e miosina e vi sarà, quindi, una riduzione dei ponti trasversali. Questo è il motivo per cui molti “saltano” lo sblocco iniziale con un leggero kip o partendo da un Back Lever in Tuck il quale rende leggermente più facile il tutto;
  • dal punto di vista neurale, è parecchio complesso riuscire a trasmettere l’input contrattile al muscolo e la forza da imprimere per la flessione del braccio, motivo per cui pensare di tirare la sbarra dietro le scapole potrebbe essere una soluzione pratica utile;

se a questi due punti aggiungiamo la presa di coscienza che solo il Bicipite Brachiale (sebbene coadiuvato da altri piccoli muscoli), in partenza da una posizione svantaggiosa, sarà preposto alla trazione di tutto il nostro peso, subentra anche il punto di vista psicologico ad inibirci nella contrazione per impedire eventuali danni. Da questo deduciamo quanto l’Hefesto sia rischioso ed esclusivamente riservato a chi già padroneggia buone basi, ha parecchia forza e gode di ottima mobilità.   Sul piano frontale è necessario mantenere una protrazione scapolare in partenza onde evitare possibili fastidi alle spalle. Sul piano sagittale lo sblocco sarà determinato da una flessione di circa 20°/30° dell’avambraccio su braccio esteso.

Superata la prima fase della flessione dell’avambraccio su braccio, occorre retrarre le scapole fino alla fine del gesto. Questo si traduce in un’adduzione scapolare sul piano frontale determinata da muscoli quali Trapezio, Grandi e piccoli Romboidi, una rotazione esterna fino al raggiungimento di una posizione neutra delle spalle sul piano trasversale mentre sul piano sagittale è possibile, da questo momento in poi, notare meglio il Curl. L’associazione all’esercizio per bodybuilder è doverosa poiché si basa sul principio di una flessione dell’avambraccio su braccio contro resistenza esterna. Infatti, in entrambi i casi, abbiamo una leva di terzo tipo, svantaggiosa, il cui fulcro sarà rappresentato dall’articolazione del gomito e il bicipite, con la sua contrazione, esprimerà la forza necessaria a vincere una resistenza che nel caso del Curl è un manubrio, nel caso di Hefesto è il peso di tutto il nostro corpo meno che gli arti superiori. Possiamo constatare quanto il peso del soggetto sia una determinante rilevante a tal punto.
4) Arrivati alla fase di transizione, dovremmo esserci trazionati verso la sbarra anche grazie ad una estensione delle anche che ci controbilancia nel gesto. Questo sarà il momento in cui i nostri fasci anteriori dei deltoidi passeranno in primo piano per la fase finale del gesto e si ritroveranno anch’essi ad esercitare forza da una posizione d’allungamento, quindi svantaggiosa, motivo per cui ritengo che una buona base di forza in massimo affondo nelle Dips, associata a sedute di stretching di questi distretti con esercizi angolo specifici, sia necessaria.
5) Un ultimo piccolo sforzo dovrà essere fatto per l’ultima fase del gesto che prevede di portarci a sedere sopra la sbarra attraverso una semplice spinta in Korean Dip che, si presume, dovrebbe essere già stata consolidata in partenza come requisito di base. Il gesto prevede una estensione dell’avambraccio su braccio operata dal muscolo Tricipite Brachiale in associazione ad una flessione omerale operata principalmente da Deltoide, Bicipite brachiale, Grande pettorale e Coracobrachiale. Il tutto viene favorito da una oscillazione ad effetto “pendolo” indispensabile al fine di non urtare la sbarra che fungerà, ora, da vero e proprio ostacolo da sovrastare.

Allenamento: prima di elencare i vari esercizi da sfruttare per un rinforzo generale e specifico del gesto, è necessario ribadire l’importanza di un riscaldamento obbligatorio che, al pari di qualsiasi allenamento, sarà costituito da una fase di riscaldamento generale e aumento della temperatura corporea con esercizi cardio (Corsa, Jumpin Jack, Jump Rope etc.) e da una fase di riscaldamento specifico ed articolare nel quale dovremmo soffermarci sicuramente per più tempo. Spalle, gomiti e polsi sono sicuramente i principali snodi da prediligere per questa fase. Un buon aumento di afflusso sanguigno ai tendini e ai ventri muscolari di questi distretti e una buona lubrificazione articolare ci terrà lontani da eventuali traumi o infortuni. Esercizio di riscaldamento specifico che funge da transizione per il vero allenamento consiste nel mimare il gesto ma scaricando il nostro peso sui piedi che poggeranno a terra, pertanto il tutto verrà svolto su una sbarra bassa curandoci di eseguire il gesto in maniera completa rispettando tutte le fasi poc’anzi descritte.

Esercizi: – Il Pseudo Hefesto pull up rappresenta il primo step da eseguire per un rinforzo specifico di tutti quei complessi muscolari attivi durante questa skill. Si tratta di eseguire un Hefesto con i piedi poggiati a terra e il busto più o meno inclinato. Curarsi del fatto di eseguire il gesto nella sua completezza evitando di non eseguire la fase di transizione. Per rendere più semplice o difficile l’esercizio basterà rispettivamente avanzare con i piedi o indietreggiare con gli stessi. E’ possibile anche zavorrare il gesto per renderlo più difficile. Gesto più avanzato consiste nell’eseguire un Pseudo Hefesto Pull up con i piedi in appoggio nell’altra parallela, posteriormente. Essendo di gran lunga più stressante, lo sconsiglio se prima non si è presa dimestichezza con gli Pseudo Hefesto Pull Up e con gli esercizi a seguire.

– Le tenute in Korean Dip Sbilanciato a presa supina ci permettono di rinforzare in maniera specifica il gesto nella sua parte finale. Più ci sbilanciamo, più ROM copriamo del gesto.

– I mezzi ROM dall’alto e dal basso rappresentano un metodo da preferire rispetto alle negative che, come detto prima, sconsiglio ai principianti del gesto per una mera questione “traumatica”. In particolar modo sarebbe opportuno concentrarsi sul mezzo ROM dal basso in quanto ci permette di capire lo sblocco e il movimento scapolare da German Hang o da Tuck Back Lever.

– Hefesto supportato da Loopbands è un altro metodo per rinforzare il gesto. Occorre puntualizzare che l’utilizzo di un elastico che tende a opporre più resistenza in modo direttamente proporzionale al suo allungamento, non è un metodo di rinforzo equo in tutto il range del gesto. Ciononostante è comunque un metodo valido per un raggiungimento graduale al primo approccio libero. E’ inoltre utile per meglio comprendere lo schema motorio.

In conclusione ritengo doveroso far presente che, come ogni altra skill, l’Hefesto richiede molta pazienza, molta costanza e molta dedizione. Ciononostante, se si rispetta l’iter che, come ogni altro gesto atletico da costruire, prevede fasi di adattamento anatomico, fasi di forza, fasi di ipertrofia e fasi di conversione a forza specifica (il tutto sostenuto da una base solida di mobilità articolare e Core Strenght), con l’ausilio degli esercizi proposti poc’anzi e tanta precauzione, il successo sarà garantito.

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