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IL METODO “GREASE THE GROOVE”

GIOVANNI ALUNNI

La programmazione degli allenamenti secondo il metodo “Grease the Groove” (GTG) ideato da Pavel Tsatsouline per stimolare al meglio il sistema nervoso centrale (SNC), porta ad elevati incrementi di forza e si adatta particolarmente bene agli esercizi del calisthenics, che non necessitano di macchinari o attrezzature particolari. In questo articolo analizziamo come è strutturato il metodo e cerchiamo di capire se e come è possibile integrarlo nella programmazione dei nostri allenamenti.

 

Descrizione del metodo GTG:
“Facciamo per un determinato esercizio circa la metà delle nostre ripetizioni massimali con 15-30 o più minuti di recupero tra le serie, tutto il giorno, tutti i giorni.”
[Pavel Tsatsouline – Naked Warrior]

Per semplicità si può associare una serie allenante ad un evento quotidiano, ad esempio:

  • ogni volta che vado in bagno eseguo 5 pushUps
  • oppure ogni volta che scendo in cantina eseguo 3 pistol squat
  • oppure ogni volta che allaccio le scarpe eseguo 2 HSPU
  • oppure ogni volta che il campanile/l’orologio mi avverte che è passata un’ora eseguo 4 trazioni

La forza è una skill e come tale va allenata il più spesso possibile, in uno stato mentale e fisico il meno affaticato possibile.
Per diventare perfetti in un movimento bisogna eseguirlo il più spesso possibile. Tutti i giorni quante più volte possibile al giorno. Si ottengono buoni risultati ad esempio con 5-10 serie al giorno.
L’esecuzione deve essere perfetta, inclusa la respirazione e il reclutamento di tutta la catena cinetica coinvolta.
Il carico deve essere percepito, secondo Tsatsouline, come “moderatamente pesante” (70-90% RM).
Il movimento va eseguito a velocità moderata/bassa, senza compensazioni.
Sempre secondo Pavel le ripetizioni devono essere al massimo 5.
Dopo ogni serie ci si deve sentire più forti ed energici, mai stanchi. La regola generale è che il recupero minimo tra le serie deve essere di almeno 15-30 minuti.

Ogni serie deve concludersi molto prima del cedimento tecnico. Solitamente si lavora con un buffer medio o alto. La versione classica del metodo prevede di eseguire la metà del massimale di ripetizioni che si è in grado di fare.

Il record personale di ripetizioni va testato non più spesso di una volta al mese, dopo 1 o 2 giorni di riposo completo. Testarlo troppo spesso significherebbe stressare troppo il sistema nervoso centrale e compromettere i progressi fatti.
Pavel consiglia di utilizzare il metodo solo per uno o al massimo due esercizi se riguardano distretti muscolari differenti, ad esempio OAP + Pistol.

Per ottimizzare i risultati è bene, come in qualsiasi altro allenamento, variare parametri quali:

  • volume giornaliero → variando ad esempio tra le 5 e le 20 serie al giorno.
  • ripetizioni per ogni serie → dal 30 al 70% delle ripetizioni massimali.
  • recupero tra le serie → da 30 minuti a svariate ore. Occasionalmente inserire 1 o 2 giorni di riposo
  • intensità → può essere di tanto in tanto leggermente diminuita o aumentata. Ad esempio utilizzando loopBands dalla sezione piccola o pochi kg di sovraccarico. NOTA: non andrebbe variato l’esercizio per modificare l’intensità come avviene tipicamente nel calisthenics (ad esempio passando da “ring pull up” a “ring row”) perché si andrebbero a stimolare reti neurali differenti. Ho notato però che se le skill sono molto simili (ad esempio da “advanced tuck FL” a “tuck FL”) ci può essere un buon transfer.

 

Analisi:
Il sistema nervoso è in grado di modificare la propria struttura e l’intensità delle relazioni interneuronali (sinapsi). Questa capacità è detta „plasticità sinaptica“ e può essere influenzata dagli eventi esterni, ad esempio l’allenamento.

“Una persona nella media riesce normalmente a contrarre solo il 20-30% dei suoi muscoli. Un powerlifter di alto livello riesce ad arrivare al 50%.”
[Pavel Tsatsouline – Power to the people]

Allenando spesso l’efficienza neurologica si può incrementare il livello di attivazione di un muscolo da parte del sistema nervoso: i nervi saranno in grado di trasmettere lo stesso segnale inviato dal cervello ai muscoli con maggiore intensità, diventando dei superconduttori. L’atleta riesce quindi ad attivare più fibre muscolari.
Ciò è possibile grazie ad un’elevata frequenza di allenamento ma solo se è presente un recupero completo.

“È necessario molto tempo per ripristinare le scorte di creatinfosfato, supercompensare e permettere al sistema nervoso di riposarsi[…] a volte l’atleta si sente riposato, ma in realtà non lo è.”
[Pavel Tsatsouline, Rest]

 

Esperienza personale:
Alcuni anni fa allenavo spesso le trazioni alla sbarra in presa prona e da diversi mesi non riuscivo a superare le 7 trazioni consecutive. Un lungo periodo di stallo.
Abitavo in una casa con una scala a chiocciola e dopo aver letto un articolo in inglese sul metodo GTG, provai ad eseguire delle trazioni ogni volta che passavo sotto la scala.
A volte ne eseguivo 3, altre volte 4 o 5. I recuperi tra le serie variavano dai 15 minuti a molte ore. Casualmente mi capitava di variare leggermente l’intensità dell’esercizio quando ad esempio uscivo e rientravo in casa con uno zaino con dei libri o con la spesa.
Alcuni giorni eseguivo anche 20-30 serie, altri giorni solo 3-5 altri ancora nessuna perché ero fuori casa.
Dopo circa 2 mesi effettuai un nuovo test e notai che ero passato da 7 a 12 ripetizioni. Inoltre l’esecuzione e l’armonia del gesto erano notevolmente migliorate.

Nonostante gli ottimi risultati ottenuti con le trazioni ho abbandonato il metodo dopo circa tre mesi perché notavo l’intensificarsi di lievi dolori alle articolazioni. Ho consigliato il metodo a diverse persone che hanno riportato più o meno esperienze simili: ottimi incrementi di forza nel breve/medio periodo ma dolori di piccola/media intensità che andavano aumentando nel lungo periodo. In particolare nell’allenamento delle trazioni prone, ho rilevato il ripresentarsi di tendiniti ai gomiti e problemi alle spalle (infiammazione del tendine capolungo del bicipite).

 

Vantaggi del metodo:

– Forza
Non conosco un metodo di allenamento che dia nel breve periodo incrementi di forza per un esercizio specifico così impressionanti. Non sono rari i casi di ragazzi con anni di allenamento in stile “bodybuilding” alle spalle che in 4 settimane passano da 5 a 10 trazioni alla sbarra, volumi da cui si può dedurre un incremento di forza di circa il 10-15% [Prilepin, Cal Diez, Dan Baker].

– Sensazione di benessere generale
Stando lontani dal cedimento ci si sente sempre forti ed energici durante il giorno. Si ha una sensazione di prontezza di riflessi e di benessere generale.

– Oltre la forza
In esercizi nei quali, oltre alla forza, giocano un ruolo preponderante equilibrio, apprendimento degli schemi motori, propriocezione e/o controllo (ad esempio l’Handstand e gli HSPU), allenarsi il più spesso possibile quando si è freschi è una metodologia che dà eccellenti risultati.

 

Svantaggi del metodo:

– Specificità
La specificità di GTG limita il metodo a 1 o 2 esercizi di comparti diversi e non permette di programmare una routine di allenamento equilibrata. Sbilanciamenti preesistenti potrebbero addirittura venire accentuati.
Si potrebbero aggiungere 2-3 workout settimanali classici, ma il rischio di sovrallenamento del SNC sarebbe sempre in agguato. [Pavel Tsatsouline – Naked Warrior – pag. 187]
Per questi motivi alcuni coach limitano l’uso del metodo ai principianti/intermedi che dispongono di poco tempo su esercizi base e lo sconsigliano assolutamente a chi ha già workout pesanti e ben strutturati.

– Alto rischio infortuni
Lavorando ad intensità elevate (>80% RM) e spesso senza un riscaldamento adeguato il rischio infortuni è alto. Personalmente preferisco scegliere esercizi con intensità minori (<70%) ed effettuare sempre almeno una breve sessione di riscaldamento (minimo 3 minuti).

– Sostenibilità dal punto di vista articolare nel lungo periodo
Il metodo prolungato nel tempo non sembra essere molto sostenibile dai punti di vista articolare/muscolare/tendineo. Io stesso ho notato l’insorgere di fitte/dolori/spasmi dovuti probabilmente in parte all’assenza di un riscaldamento adeguato preparatorio alle serie. Far precedere ogni serie da una sessione di riscaldamento completo risulta scomodo, noioso e di difficile realizzazione nella vita quotidiana della maggior parte delle persone. Ciò nonostante questo è purtroppo indispensabile.

– Ipertrofia
Il metodo è non è particolarmente adatto a chi ricerca in primis l’ipertrofia, andando a stimolare più il sistema nervoso che la crescita muscolare. Ma questo per i calisthenici può essere più che altro un vantaggio, visto che si va ad aumentare la forza senza aumentare in maniera rilevante il peso dell’atleta!

– Stimoli derivanti dall’allenamento classico
Effettuare un solo set molto lontano dal potenziale personale può risultare frustrante per chi ama provare le sensazioni di sfinimento e pompaggio di un workout intenso e completo. Tuttavia gli atleti pazienti verranno abbondantemente ripagati dai risultati. Inoltre una sensazione di benessere generale colmerà in parte questa mancanza.

– Limitazioni lavorative
Persone che passano la maggior parte della giornata in ambienti lavorativi o scolastici poco flessibili (es. Uffici aperti al pubblico) senza attrezzatura adeguate (nemmeno una sbarra) riescono difficilmente ad eseguire un numero di serie giornaliere adeguato.

Eccentriche ed isometriche:
Sconsiglio vivamente di utilizzare GTG con le contrazioni eccentriche soprattutto se non si è ancora in grado di eseguire le concentriche. Le negative sono già di per se particolarmente stressanti, effettuarle senza un ampio riscaldamento preparatorio o troppo spesso implica una probabilità di infortunarsi estremamente elevata. Per le tenute isometriche invece si può valutare l’utilizzo del metodo, considerando in termini pratici che 2 secondi di isometria equivalgono a circa 1 ripetizione. [Claudio Negro – Road to Calisthenics 2018 – pag. 297] [Steven Low – Overcoming Gravity 2 – pag. 100]

 

Idee e proposte alternative:

– Endurance
Tsatsouline consiglia di lavorare con carichi abbastanza pesanti (70-90%) effettuando sempre al massimo 5 ripetizioni. Sicuramente l’autore ha rilevato incrementi di forza maggiori lavorando con intensità di Forza-Submassimale ma a mio parere lavorare in ambiti 50-70% RM dà comunque buoni risultati, riducendo anche lo stress a carico delle articolazioni ed il rischio infortuni. Ginnasti che utilizzano GTG per migliorare l’endurance negli esercizi base consigliano quando si lavora sulla forza resistente, di spingersi nelle singole serie fino al 75-90% del massimale di ripetizioni. [Steven Low – Overcoming Gravity 2 – pag. 173] Quindi ad esempio nel caso di un soggetto che riesca al massimo ad eseguire 20 ripetizioni di push-ups, si consiglia di svolgere 6-10 serie durante il giorno da 15-18 ripetizioni.

– sessioni GTG compresse
Le modalità “GTG compresso” permettono di includere tutta la programmazione giornaliera in un singolo workout facendo precedere le sessioni di allenamento da un adeguato riscaldamento ed evitando, o almeno limitando fortemente, le problematiche articolari nel lungo periodo.

Grease the Groove può essere compresso in delle singole sessioni di allenamento […] per esempio di due ore […] capendo le regole del suo funzionamento: Il più pesante possibile (nel calisthenics: intensità dell’esercizio elevata), il più spesso possibile (frequenza elevata), essendo più freschi possibile (tempi di recupero tra le serie molto lunghi, almeno tra 5 e 15 minuti)”
[More from Pavel Tsatsouline on GTG – Strong First]

Il medico e coach russo Zatsiorsky utilizzava da tempo uno schema molto simile per i suoi atleti di powerlifting: sessioni di allenamento per un esercizio specifico da 10X2 con carichi submassimali (90%) e 10 minuti di recupero tra le serie. Ho sperimentato personalmente una variante di GTG compresso in un singolo workout con le tenute isometriche del Front Lever il cui massimale si attestava nel mio caso a 20 secondi di tenuta isometrica in “One leg Front Lever”.

Mi è tornato utile lavorare con 5-10 serie di 10 secondi con ampi recuperi tra le serie. Durante il recupero eseguivo esercizi di spinta o per gli arti inferiori con metodologie di allenamento tradizionali (5X5), rispettando sempre almeno 5 minuti di recupero tra l’esecuzione dell’ultimo esercizio e la serie di Front Lever ed almeno 20 minuti tra una serie di FL e l’altra. La durata totale di un workout del genere si attesta sulle 2-3 ore. Ulteriori sperimentazioni in corso…

L’atleta italiano di calisthenics Matteo Spinazzola ha tratto ispirazione dal metodo Grease the Groove cercando di comprimerlo con la sua metodologia “Spanna SNC” in cui utilizza 3 miniserie raggruppate e alternate a ruota su più esercizi riportando ottimi risultati. Ruotando gli esercizi si ottengono buoni tempi di recupero tra le minisessioni, essendo però il recupero tra le miniserie incompleto si può supporre che si avranno solo in parte i vantaggi del metodo originale.

Ho notato su me stesso utilizzando lo Spanna SNC che il buffer diviene molto basso nelle miniserie successive alla prima compromettendo nel mio caso la qualità dell’esecuzione. Visto l’elevato stress indotto dal metodo a tempo questo potrebbe forse essere più adatto ad atleti di livello avanzato.

L’atleta Gaggi Yatarov ha dichiarato di aver utilizzato lo Spanna SNC come metodologia complementare limitandolo al lavoro sul front lever e ottenendo buoni risultati.

 

Conclusioni
Negli anni ’80 girava voce che alcuni scalatori famosi avessero installato nelle proprie case prese artificiali sul soffitto dei corridoi e li attraversassero sempre senza toccare il pavimento. La versione “povera” di questa metodologia prevedeva l’installazione di una hangboard sopra una porta e nel ricordarsi di fare qualche trazione ogni volta che si passava sotto. Questo allenamento veniva chiamato da alcuni climber “il richiamino” (piccolo richiamo di forza). Questa è l’idea alla base del metodo GTG: associare un gesto quotidiano frequente ad un esercizio di forza per eseguirlo il più spesso possibile, a corpo e mente freschi e stando lontano dal cedimento tecnico e muscolare.

Grease the Groove può portare a grandi incrementi di forza o forza resistente nel breve/medio periodo per un esercizio specifico ma in molti casi non è sostenibile nel lungo periodo perché risulta complicato far precedere ogni serie da un riscaldamento adeguato e non permette inoltre di programmare un allenamento equilibrato (es. squilibri posturali, sbilanciamenti tirata/spinta). Da tempo non lo seguo più alla lettera ma conoscerne le potenzialità mi aiuta a variare e ripensare la programmazione dei miei allenamenti nel calisthenics e nella vita quotidiana rispettandone i principi base.

Ad oggi traggo ispirazione dal metodo anche per imparare a suonare la chitarra o studiare un testo a memoria. Ho notato che esercitandomi 5 volte al giorno per 5-10 minuti ottengo risultati di gran lunga superiori rispetto ad 1 volta al giorno per 60 minuti!

Sta quindi a te coach, capire se e come utilizzare GTG, modificandolo, reinterpretandolo, riadattandolo ad un soggetto specifico.

Stay fresh, train dense, no stress!

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