Ipertrofia
Pubblicato il: 21 Giu, 2019
ipertrofia copertina
29 Condivisioni
Home » Allenamento » Ipertrofia
Home » Allenamento » Ipertrofia

IPERTROFIA

DANIELE TESSIERI

In questa tesi cercherò di spiegare come sia possibile ottenere l’ipertrofia mediante l’allenamento a corpo libero.
Molti esperti parlano di Calisthenics in rapporto con l’pertrofia ma c’è chi dice che è impossibile e che solo con la ghisa si può accrescere il volume dei muscoli.
Premesso che il Calisthenics è un'attività che non ha come scopo principale quello dell’aumento della massa muscolare, gli atleti non mirano a questo fine ma bensì all’aumento della forza, come dice il nome stesso della disciplina (Kalòs-bello e Sthenos-forza), ciò non toglie che con questo metodo di allenamento sia possibile ottenere risultati anche in termini di crescita muscolare .

Che cosa è l’Ipertrofia?

Essa viene definita come ‘processo che porta all’aumento del volume delle cellule che compongono il tessuto muscolare’. Quindi è quel processo che ha come risultato l’aumento del diametro di un muscolo e della sua sezione trasversa.

All’interno della cellula muscolare l’ipertrofia può avvenire in due modi:

MIOFIBRILLARE = quando aumentano le proteine contrattili (Actina e Miosina)

SARCOPLASMATICA = quando aumentano le componenti non contrattili del muscolo.

(Il sarcoplasma è parte fondamentale e omogenea del Citoplasma delle cellule muscolari in cui sono immerse le Miofibrille, composto da H2O, proteine non contrattili, risorse energetiche come glicogeno e lipidi). È una crescita muscolare tipica dei Body Builders, che non comporta aumento della forza pur aumentando la sezione trasversa del muscolo.

È ora importante definire il concetto di TENSIONE MUSCOLARE: è la tensione che un muscolo genere per vincere una resistenza esterna. Questa danneggia l’integrità del muscolo creando micro lacerazioni che innescano processi riparativi da parte del nostro organismo, così il muscolo si adatta e cresce.
Il muscolo riconosce la tensione a cui è sottoposto, non ciò che la genera! Quindi che a generare questa sia il peso del nostro corpo sottoposto a diversi angoli di leva o un bilanciere, il risultato non cambia: il muscolo genere tensione!

Vediamo ora quale è la relazione tra Tensione Muscolare e il Numero di Ripetizioni
Al crescere della Tensione le Ripetizioni possibili calano e viceversa. Ovvero più è alta la Tensione Muscolare e minori sono le Ripetizioni che riusciremo a raggiungere.

Tutti i range di ripetizioni possono portare benefici in termini di ipertrofia, ma con risultati differenti.

-  Lavoro a range di ripetizioni basse 3-5 rip. con carichi dell’80% - 90% rispetto alla singola ripetizione massimale (1RM). (Buffer basso).

Questi carichi e ripetizioni sono utilizzati per la forza Sub-Massimale attivando in modo intenso il Sistema Neuro Muscolare e stimolando maggiormente l’ipertrofia Miofibrillare. Questo sviluppo muscolare è anche detto Ipertrofia Funzionale perché legato all’ispessimento dei filamenti proteici di Actina e Miosina responsabili delle contrazioni muscolari.
Con questi carichi e ripetizioni si lavora con recuperi ampi 3 -5 minuti per evitare di stancare il S.N.C e di infortunarsi.

Nel Calisthenics di norma questo sistema si utilizza per il lavoro sulle SKILLS e quindi si eseguono esercizi complessi e molto pesanti che possiamo definire sull’ 85% - 90% del1RM e anche di più.

-  Lavoro a range di ripetizioni più alti, circa 8 rip. con carichi del 75% - 80% del 1RM e con tempi di recupero più bassi tra un esercizio e l’altro (1’ - 1,30’’), causa un danno delle fibre muscolari e nei giorni successivi di riposo la rigenerazione dei tessuti stimola l’accrescimento della massa muscolare.

-  Il range che comprende rip. tra le 12 e 15 e anche oltre e carichi bassi (bassa tensione muscolare e Buffer alto) con recuperi brevi tra gli esercizi, porta le cellule a situazioni di marcata carenza di O2 (ipossia). Anche in questo caso si ha aumento del volume muscolare che è dato da tutte le sostanze e fluidi (metaboliti  e H2O) che entrano a far parte della cellula per far fronte alla carenza di O2 . Si ha così l’Ipertrofia Sarcoplasmatica tipica dei Body Builders.

Si può aumentare la massa muscolare lavorando solo su alti carichi e poche ripetizioni per serie, questo sarebbe il lavoro migliore perché si svilupperebbero solo quelle fibre adattate al lavoro di potenza pura, ottenendo massa di grande qualità. Ottengono questi risultati i professionisti che fanno le competizioni di Calisthenics e si allenano ore e ore tutti i giorni nelle Skills e negli esercizi di forza massimale e sub- massimale. Con questi range di lavoro , osservando il giusto Buffer (differenza tra le ripetizioni o i secondi di isometria possibili e le rip. o sec. che usiamo nell’allenamento) è possibile allenarsi tutti i giorni. Requisito indispensabile per ottenere benefici in termini di massa muscolare è la ricerca delle massime performance, cercando sempre di superare i propri limiti di forza con Skills sempre più difficili. Un esempio eclatante sono i ginnasti che hanno un ottimo sviluppo muscolare acquisito allenandosi ogni giorno nei loro elementi di gara, non certo facendo super serie ad esaurimento con i manubri.

Appare però subito chiaro come un allenamento di questo tipo non sia attuabile dalla maggior parte delle persone che si allenano per il fitness e non per la competizioni.
Per chi ha impegni lavorativi, famigliari, ecc. un allenamento di questo tipo è improponibile non solo per la mancanza di tempo ma anche perché richiede un approccio mentale che solo un professionista può avere.

Per contro lavorare solo con esercizi con alte rip. e carichi bassi non è certo un una buona alternativa; questo metodo di lavoro non permette di sviluppare Skills o esercizi più complessi tipici del calisthenics perché i carichi sono troppo bassi e stimola maggiormente l’ipertrofia Sarcoplasmatica.

In conclusione il miglior modo per ottenere un buon sviluppo muscolare a corpo libero è quello di utilizzare nelle nostre schede di allenamento tutti e 3 range di intensità di lavoro visti in precedenza. Si deve quindi dedicare del tempo alle Skills e a esercizi di forza senza esasperazioni, un po' di tempo va dedicato a allenamenti a medie rip  (es 8 rip) in cui si ha un ottima risposta ipertrofica e un po' al lavoro di resistenza.

Un possibile Programma Di Allenamento strutturato su 3 volte a settimana per un soggetto ad un buon livello di preparazione che oltre a progredire nelle Skills del Calisthenics  vuole anche una buona resa ipertrofica (estetica) potrebbe essere così:

A:   Lavoro sulla Skills e esercizi di forza (3-5 rip.) con carichi alti e volumi bassi.
B:    Lavoro a range di rip. medi (es 8 rip. ) con carichi medi e volumi medi.
C:  Lavoro a range di rip. alte (12 – 15 rip.)  con carichi bassi e volumi alti.

Lunedì:

- Tenute in Front Lever (seguire le propedeutiche a seconda del livello) x 5 serie con un buffer basso
- Tenute in Planche (seguire le propedeutiche a seconda del livello) x 5 serie con un buffer Basso
- Muscle up                    5 serie x 3 rip con 3’ rec
- Hand stant push up    5 serie x 3 rip  con 3’ rec
- Front lever pull up      3 serie x 5 rip con 3’ rec
- Russian dips              3 serie x 5 rip con 3’ rec
- Pull up esplosivi        5 serie x 3 rip con 3’ rec
- Pistol                         5 serie x 5 rip con 3’ rec

 

Martedì:

- Pull up                   5 serie x 8 rip con 1,30’ rec
- Dips  anelli            5 serie x 8 rip con 1,30’’ rec
- Chin up anelli          5 serie x 8 rip  con 1,30’’ rec
- Lean push up         5 serie x 8 rip  con 1,30’’ rec
- Pull down inverso   4 serie x 6 rip con 1’30’’ rec
- Pike                         4 serie x 6 rip con 1’30’’ rec
- Squat jump              5 serie x 8 rip con 1,30’’ rec
- Dragon flag (seguire le propedeutiche a seconda del livello)  4 serie x 6 rip con 1,30’’ rec

 

Mercoledì:

- Trazioni orizzontali      5 serie x 12 rip con 1’ rec
- Dips parallele              5 serie x 12 rip con 1’ rec
- Cin up                         5 serie x 12 rip con 1’ rec
- Push up                      5 serie x 15 rip con 1’ rec
- Affondi                        5 serie x 12 rip  con 1 ‘ rec
- Squat con peso          5 serie x 15 rip com 1’ rec
- Barchetta                    5 serie x 20’’ con 1’ rec
- Plank                          5 serie x 40’’ con 1’ rec

 

Come è possibile però gestire l’intensità e il volume nel Calistenics …?

In questa disciplina è difficile dare delle percentuali di riferimento collegate ai pesi.

Tuttavia, partendo dalle ripetizioni che riesco ad eseguire in dato esercizio, posso arrivare a presumere le percentuali di carico, che rappresentano lo sforzo MASSIMO che posso compiere (con quel numero di rip.). Quindi la TENSIONE MUSCOLARE.
Se nel sollevamento pesi la percentuale ci dice quanto caricare sul bilanciere, nel Calisthenics sarà l’esercizio che svolgiamo a dircelo.
Quindi per esempio: se voglio fare un lavoro ipertrofico devo scegliere un esercizio in cui riesco a fare massimo 6 -8 rip.
Questo range di ripetizioni equivale a lavorare all’80 - 75% del massimale ovvero l’intensità in cui so di avere una buona risposta ipertrofica.
Attenzione: le ripetizioni devono essere MASSIMA POSSIBILI.
Quindi se per esempio in un pull up faccio massimo 8 ripetizioni, devo stare una o due rip sotto durante l’allenamento (lavoro a Buffer) e alla 5° serie arriverò al cedimento.
Ed è giusto così, vuol dire che la tensione muscolare era adeguata.

Dobbiamo poi parlare di Volume che deve essere sufficientemente alto. Il volume allenante è molto importante, soprattutto se si ricerca l’ipertrofia. Quando lavoro su rip medie (6 – 8) il volume sarà maggiore rispetto all’allenamento della forza.

Importante poi curare l’Alimentazione e il Dormire. Sia in termini di prestazione che estetici il giusto apporto di nutrienti e il dormire un minimo di 7 ore al giorno consentirà di ottenere i massimi benefici.

Variare gli stimoli allenanti. Creare una programmazione e dopo alcune di settimane cambiare gli stimoli allenanti. Esempio: se io faccio 5 serie da 5 ripetizioni di dips agli anelli e in 4 settimane arrivo a fare 5 serie da 8 rip. a questo punto devo variare lo stimolo allenante, posso fare sempre 5 serie di 5 rip. di dips agli anelli ma con 5 kg di sovraccarico, oppure posso passare a un  esercizio più impegnativo tipo i Bulgarian Dips.

In conclusione, è possibile fareIpertrofia anche con il Calisthenics (oltre che chiaramente la Forza), basta con i falsi miti della ghisa.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

Contattaci

1 + 13 =

[custom-facebook-feed]

Partners