La mobilità del bacino (pt. II)
Pubblicato il: 17 Lug, 2019
mobilità bacino
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LA MOBILITÀ DEL BACINO (pt. II)

PAOLO PELLEGRINI

Trovi qui il link alla prima parte dell'articolo.

L’esercizio per rilasciare la capsula posteriore dell’anca è il seguente:

Ci sediamo su una panca con la schiena appoggiata al muro e andremo a lavorare monoarto, posizioneremo il tallone in linea con la zona pubica e con l’ asse longitudinale del corpo, da questa posizione andremo a spostare il tallone lateralmente di 10-15 cm assicurandomi che l’angolo formato da coscia ginocchio e gamba sia 90°, con il busto dritto mettendo una mano sul ginocchio andrò ad esercitare delle piccoli e graduali pressioni, se volessi aumentare l’intensità non dovrò fare altro che afferrare la panca con l’altro braccio e spingere con più forza spostando il busto lateralmente. Quando non sentirete più tensione potete spostare il tallone verso il busto mantenendo lo spostamento laterale e diminuendo l’angolo prima citato, potreste sentire tensione agli adduttori ma anche tensione ai glutei, visto che entrambi nel tempo concorrono a diminuire, per colpa della loro rigidità, il rilassamento della capsula articolare dell’anca. Quest’ultima si irrigidisce perché per mesi o anni questo determinato range di movimento non viene esplorato, quindi per rilasciarla è necessario altrettanto tempo e altrettanta pazienza.

Esercizio per estendere gli adduttori dell’anca:

In caso ci sia (molto probabile per la situazione prima elencata) anche una restrizione degli adduttori quindi: grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, grande gluteo, gracile, pettineo; è opportuno distenderli con questi esercizi.

-Farfalla a terra: seduti a terra con la schiena retta far coincidere e toccare le piante dei piedi, successivamente spingere verso il terreno mantenendo la posizione. Questo esercizio coinvolge soprattutto, l’adduttore grande, adduttore lungo, adduttore breve, pettineo e in parte il gracile.

-Spaccata frontale: da posizione in piedi, allargare le gambe tenendo la schiena dritta fino a sentire tensione.

-Accosciata: In posizione di accosciata posizioniamo i gomiti sulle parte interna delle ginocchia e uniamo i palmi facendo pressione portando verso l’esterno il ginocchio, fermandosi quando si sente tensione.

Esercizio per estendere gli abduttori dell’anca:

In caso ci sia una restrizione degli abduttori quindi: medio gluteo, tensore fascia alta, grande gluteo, piccolo gluteo, piriforme e otturatore interno è opportuno distenderli con questo esercizio:

-In posizione seduta a terra, mantenendo la schiena eretta, flettere un ginocchio e portare una gamba dalla parte opposta all'altezza di quest’ultimo e spingere con un braccio la gambe flessa fino a che non sentirete tensione.

Esercizio per estendere i flessori dell’anca:

In caso ci sia una restrizione dei flessori dell’anca quindi: psoas, pettineo, tensore, adduttore lungo, adduttore breve, gracile, retto, sartorio è opportuno distenderli con questo esercizio:

-Da in piedi posizioniamo un arto inferiore su un rialzo accostato al muro, fino a quando la coscia dell’altra gamba e il fianco è completamente aderente ad esso, mantenendo il busto completamente eretto e la gamba stesa portiamo il ginocchio in avanti andando anche sulla punta del piede in appoggio in terra cercando di strisciare sempre il fianco contro il muro.

Esercizio per estendere gli estensori dell’anca:

In caso ci sia una restrizione degli estensori dell’anca quindi: grande piccolo e medio gluteo, grande adduttore, piriforme, semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale è opportuno distenderli con questo esercizio:

-Pike stretch: da posizione seduta a gambe stese, assicurandosi di non appoggiare le mani sul pavimento, portare il petto verso gli arti inferiori.

Conclusione:

Come abbiamo potuto appurare la mobilità rappresenta una qualità allenabile attraverso le manovre descritte in precenza, che possono essere estese anche a tendini, capsule e tessuti molli in generale. L’allenamento di mobility rimane una variabile essenziale nel raggiungimento delle skills del calisthenics, come ad esempio nel planche dove è importantissimo anche allenare l’attivazione e la mobilità di tali muscolature in modo tale che la retroversione e lo schiacciamento del bacino durante l’esecuzione (FATTORE ESSENZIALE PER IL SUO RAGGIUNGIMENTO) sia accentuata, se non abbiamo una parte lombare e dei flessori dell’ anca abbastanza forte, sicuramente non riusciremo a staccare le gambe da terra, oppure nel front non avremo una linea retta ma bensì una linea spezzata. Tutto questo per sottolineare e ribadire che la mobilità e sì benessere, ma nel calisthenics è anche strettamente legata alla forza e al controllo.

N.B: Gli approfondimenti per quando riguarda gli esercizi per i flessori dell’anca e le capsule dell’anca sono a cura di Alessandro Mainente.

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