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LA PROGRESSIONE VERSO L’HANDSTAND

ALESSIO TOMBOLINI

La verticale o handstand consiste nello stare in equilibrio sulle braccia, in appoggio sulle mani, a formare una linea molto simile a quella che abbiamo in posizione eretta sui piedi; è una skill di PRIMO GRADO NEUTRA (dove la forza motrice e la forza resistente sono pari a zero).

Questa skill produce un netto miglioramento totale di tenuta del corpo, è un ottimo test per valutare il grado di mobilità delle spalle, un aumento di forza degli arti superiori e tanto equilibrio; ma ci vuole tempo, dedizione e duro lavoro.

Il miglior modo per allenare questo sistema/esercizio complesso d’interazione avviene attraverso la reiterazione del gesto specifico da sviluppare in freschezza neurale e cioè nella prima parte del workout (propedeutiche o skills, utilizzando il buffer se mi alleno tutti i giorni buffer alto, se mi alleno una volta a settimana buffer basso) ad alto volume e bassa intensità perché possa diventare un automatismo.

Gli elementi da considerare sono 3: la linea, le propedeutiche e la mobilità. I muscoli coinvolti nella verticale sono: fasci superiori del trapezio, deltoide anteriore, tricipite brachiale e i fasci claveari del gran pettorale, i muscoli di spalla, avambraccio e core.

Nella verticale si cerca di ottenere una posizione rettilinea (polsi, spalle, bacino, punte dei piedi sulla stessa linea), mani larghezza spalle, gomiti in blocco articolare, retroversione del bacino contraendo glutei ed addome (importante) e, punte dei piedi verso l’alto, braccia extra-ruotate e scapole elevate e protratte (di solito ai ginnasti si dice di coprirsi l’orecchio con il braccio).

 

 LA PROGRESSIONE VERSO LA HANDSTAND

Per progredire nella verticale, l’istruttore dovrà valutare l’atleta/neofita che ha di fronte con dei test sulla mobilità passiva del cingolo omero scapolare (gran pettorale, gran dorsale, piccolo pettorale, gran rotondo, deltoide, romboide, cuffia dei rotatori che determinano negativamente/ positivamente i gradi di escursione delle spalle) e test di mobilità del bacino cercando di capire quali siano i muscoli che devono essere forzati con l’allungamento, oppure se la mobilità è buona farò svolgere del lavoro di mantenimento.

Dopodiché l’istruttore suddividerà gli esercizi in:

  • PROPEDEUTICHE STATICHE,
  • POTENZIAMENTO MULTIARTICOLARE E MONOARTICOLARE
  • COMPLEMENTARI
  • MOBILITY

secondo la skill che si deve eseguire; poi programmerà l’allenamento in base ai principi: progressione, sovraccarico e variabilità.

È importante ricordare che settimanalmente cambia la progressione (aumento intensità, volume, tempi di recupero), mensilmente cambia il sovraccarico (cambio la propedeutica) e nei momenti di stallo cambia la variabilità.

Inoltre vi sono anche altri due principi importanti da far rispettare e cioè il principio dell’INDIVIDUALITÀ perché non siamo tutti uguali quindi non si può copiare la scheda del personaggio famoso e il principio della SPECIFICITÀ, che è fondamentale perché il neofita può ottenere grandi “trasfert generali” tramite le skill base, dip zavorrati, pull up zavorrati…, ma poi ci vuole un “trafert specifico” per ottenere la skill. 

Quindi prima di ogni allenamento è necessaria una periodizzazione: macro-ciclo (1 anno), meso-ciclo (1 mese), micro-ciclo (1 settimana) e la seduta (singolo allenamento: riscaldamento, training, stretching passivo dei muscoli che concorrono all’abbassamento del braccio gran dorsale, gran rotondo, tricipite e pettorali, con bacino retroverso e core contratto).

In funzione della verticale il riscaldamento deve seguire un ordine mentale, dopodiché inserirei stretching attivo, che serve per insegnare al nostro cervello ad inviare segnali in una determinata area allungamento gomiti e polsi, schiena, gambe, wrist push up, plank hollow e push up sui pugni insieme agli esercizi di attivazione del bacino, attivazione del trapezio alzando il bastone fino a che le braccia non arrivano alle orecchie e poi apertura spalle con bastone a gambe flesse o in catena complessa, poi passerei al rinforzo specifico delle spalle con push up gran dentato, aperture con elastici, spinte in appoggio alle parallele, retrazioni scapole in sospensione alla sbarra e così via…

La progressione sarà strutturata con le PROPEDEUTICHE STATICHE (è la cosa più simile alla skill finale) o “schemi motori” come in ogni nuova situazione dobbiamo fare adattare il nostro corpo a situazioni insolite a cui non era abituato e queste sono le parti fondamentali del nostro allenamento perché già c’è al suo interno la mobility.

Se è un neofita eseguirò nella prima settimana la propedeutica FROG STAND (rana a terra), la seconda settimana una PIKE-STAND in isometria, la terza settimana il TRIPOD A TERRA, mentre la 4 settimana una WALL HANDSTAND (è un esempio).

In parallelo aggiungo del POTENZIAMENTO STATICO O DINAMICO che lo divido in: MONO-ARTICOLARE per atleti avanzati lavora su 2 step precedenti alla propedeutica, mentre il MULTI-ARTICOLARE per neofiti lavora su uno step precedente alla propedeutica poi dipende molto dalla frequenza, dal livello…

Se non si riesce ancora a fare la fase concentrica (salita) del movimento la quale risulta essere l’anello debole nello sviluppo della forza, inserirò dei movimenti eccentrici (1RM+25% di una concentrica) o tenute isometriche per sviluppare forza in quanto sviluppano sarcomeri in serie aumentando la flessibilità del muscolo; tali considerazioni vengono ricavate dal grafico di hill.

Se l’atleta non riesce ad eseguire i V-STAND, partirei dai piegamenti sulle braccia, se invece ha già questo schema motorio inserirò esercizi di “potenziamento dinamico”; in una palestra attrezzata il military press “lavoro multi-articolare” così lo faccio lavorare nei gradi che gli mancano oppure gli faccio fare un “lavoro mono-articolare” disco da 5 kg e lo porto sopra la testa in modo da lavorare in blocco articolare così non creo scompensi e faccio diventare più forte un arto.

Chi ha un V-STAND potrei far eseguire una V-STAND SU RIALZO gomiti larghi oppure PIKE BULGARIAN PUSH UP scendo a gomiti larghi toccando con la testa il pavimento (in questo modo rinforzo il trapezio e questo esercizio lo inserisco perché è un esercizio compensatorio serve ad aumentare la contrattura a livello scapolare) e ci guadagno di postura aprendo bene le spalle.

Inserirò del POTENZIAMENTO SPECIFICO con delle ripetizioni o HANDSTAND PUSH UP pancia al muro perché così non sbaglio, se lo faccio schiena al muro è un errore perché inarco la schiena perché ho i piedi davanti alla testa, e nel potenziamento introduco un elemento errato che ci porterà a sbagliare la skill questo lo faccio solo per compensare il lavoro posturale.

Il potenziamento sviluppa strutture muscolari che vanno a proteggere l’articolazione cioè sono esercizi che sviluppano sarcomeri in parallelo e di conseguenza con la super compensazione la struttura muscolare si ipertrofizza, diventa più voluminosa, le strutture muscolari sono in protezione, (nelle statiche non ho protezione) e serve a farmi arrivare prima alla skill statica.

Per potenziare la skill gli faccio fare gli HANDSTAND PUSH UP pancia al muro full rom ed in parallelo in un altro giorno farò HANDSTAND PUSH UP schiena al muro lavoro sempre in compensazione.

Gli HSPU pancia al muro libere hanno come requisito di partenza la verticale libera e (devono essere eseguiti proiettando in diagonale il corpo a testa in giù e si ritorna alla posizione di partenza, così come i V-push up liberi).

Una volta passato tale step, prendo un cubo con i palmi e gli avambracci schiacciati contro il cubo staccando un piede e poi l’altro, il box di 30 cm( ci fa assistenza fino al gomito), poi passato tale step prendo un cubo di circa 15 cm oppure metto la tavoletta sulle dita e gioco con le dita, gestendo il peso sulle mani spingo con la base del palmo fino a sentire il peso spostarsi sulle dita e le punte dei piedi si staccano leggermente dal muro (le prime volte staccherò un piede dal muro poi proverò con tutti e due) e con gli occhi fisserò un punto sul pavimento, infine vado a provare la verticale libera.

Anche gli esercizi COMPLEMENTARI non dovranno essere trascurati in quanto sono fondamentali sia per l’apprendimento della giusta postura da mantenere, sia per il rinforzo dei muscoli degli arti superiori es: hollow position, side plank, plank in hollow, tenute/spinte al muro in decupito prono a terra…

Nelle isometrie se esegue una skill per 30 secondi, lavora su 16 secondi (50%+1).
Se si allena 2 volte a settimana sarà sufficiente inserire nel meso-ciclo: quattro settimane di carico e la quinta di scarico 1 settimana 4 serie per ogni esercizio – 2 settimana 5 serie- 3 settimana 6 serie- 4 settimana 7 serie- 5 settimana 4 serie, lavorando con il 50%+1 del massimale cioè se riesce a fare 10 ripetizioni lavoro su 6 ripetizioni, se ne fa 12 lavoro su 7…

Maggiore è il volume totale per seduta d’allenamento più ampio dovrà essere impiegato il buffer, maggiore è la frequenza degli allenamenti, minore dovrà essere il volume per seduta e viceversa questo perché volume e intensità hanno un rapporto inversamente proporzionale tra loro, mentre il buffer è direttamente proporzionale a questi due.

È importante anche la frequenza degli allenamenti quindi la compensazione va in rapporto alla sua postura, nei casi di cifosi e quindi piccolo pettorale retratto, dorsale retratto, dentato retratto sono strutture muscolari che vanno a ridurre lo spazio sub-acromiale e quando le guaine i tessuti all’interno dell’articolazione si gonfiano ed iniziano a farmi male, inserisco la compensazione; quindi ogni esercizio da svolgere dipende da persona a persona, non siamo tutti uguali ad esempio se l’atleta ha un peso non eccessivo lavoro sulle statiche, se ha un peso elevato ed è alto lavoro sulle dinamiche, su una donna lavoro sulla resistenza, se un uomo giovane lavoro più sulla potenza, se è un neofita prediligo un lavoro multi-articolare, un avanzato sempre il multi-articolare…questo è la parte più difficile dell’istruttore perché se fosse così facile creerei un pacchetto uguale per tutti.

Inoltre l’istruttore deve indagare e scoprire i punti deboli delle persone e deve capire se l’esercizio elementare ha delle compensazioni, se ce l’ha non posso farlo progredire nell’allenamento avrei inserito schemi motori errati.

Per migliorare ulteriormente e guadagnare gli ultimi gradi di mobilità vi è anche un altro metodo di esecuzione dello stretching, il PNF che consiste nell’ingannare il sistema nervoso centrale.

Infatti vi sono alcuni propriocettori nei muscoli che se sollecitati dai movimenti forniscono informazioni al sistema nervoso centrale, è adatto solo per atleti avanzati con una buona base di mobilità, mentre è rischioso per i neofiti i quali dovranno dedicarsi prima al semplice stretching passivo.

In conclusione, la verticale dà una maggiore consapevolezza corporea che ci aiuterà anche nella progressione verso abilità più avanzate o varianti più difficili da raggiungere come i “combo” cioè creo un movimento più complesso handstand to straddle planche, l-sit hs push up, 90 degree push up e così via….

 

CASO STUDIO

Nel mio caso per approcciarmi a tale skills ho inserito solo 6 step principali che sono riuscito a raggiungere con l’allenamento: frogstand, tripod a terra, wall handstand schiena al muro, wall handstand pancia al muro ed infine la tanto ambita verticale libera; però voglio sottolineare che ci sono molti step intermedi e che la progressione cambia da persona a persona, non è uguale per tutti, ognuno ha il proprio viaggio da fare per raggiungere la sua destinazione, quindi godetevelo.

Bibliografia:

-Fisiologia articolare arto superiore I.A. KAPANDJI

Valutazione Chinesiologica esame della mobilità articolare e della forza muscolare Hazel M. Clarkson

Burningate calisthenics evolution skills corso istruttori

Anatomia Umana. L’apparato locomotore di Werner Platzer

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