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LE DIVARICATE (pt. II)

ALESSANDRO GIORGI

Trovi qui il link alla prima parte dell’articolo.

 

Per valutare in modo obiettivo il grado di mobilità raggiunto sarà opportuno tenere le gambe completamente distese. Ci si può quindi aiutare con dei rialzi per l’appoggio delle mani che faranno da assistenza nella discesa verso terra, come mostrato in foto:

Questo è un momento molto importante, dobbiamo tenere presente tutto ciò che abbiamo imparato nei precedenti step per evitare compensazioni e per avere una postura corretta: la schiena deve essere perpendicolare al pavimento (se non riusciamo a tenerla perpendicolare ma piegati in avanti, significa che dovremo lavorare di più sugli esercizi precedenti riguardanti la gamba posteriore, molto più raro invece il problema contrario, cioè una grande mobilità della gamba dietro e ridotta su quella in avanti, in questo caso, dovremo lavorare sui primissimi esercizi proposti per allungare i posteriori della coscia).

Una volta appurata la corretta esecuzione senza compensi, continueremo ad allenarci con pazienza sia con gli esercizi precedenti, sia con questa spaccata in sospensione, fino a toccare terra, ognuno con i suoi tempi.

Nel mio caso (foto sottostante) si può notare come debba ancora lavorare sulla gamba posteriore retrovertendo il bacino come spiegato sopra, quindi sarà importante non accontentarsi dell’appoggio completo a terra, ma valutare con occhio critico per rendere l’esercizio più corretto ed efficace

Un buon metodo per lavorare e verificare che non ci sia una sbagliata rotazione del bacino è utilizzare questa variante:

Tenendo la gamba dietro piegata “forzatamente a piombo” grazie al muro, eviteremo questo tipo di compensazione

IL PANCAKE

  • Il pancake è la massima compressione del busto a gambe divaricate, ecco alcuni esempi di esercizi preparatori: da notare nella seconda foto come sia importante mantenere la schiena diritta o addirittura in antiversione per evitare compensi.
  • Qui inizierà in modo più specifico il nostro lavoro anche sugli adduttori, sartorio, gracile e pettineo

In questa posizione, oltre a cercare l’affondo sarà molto efficace avere l’accortezza di aprire verso l’esterno la gamba piegata, anche con l’aiuto della pressione offerta dal braccio, valutando entrambi i lati con attenzione per pareggiare (se necessario) destro e sinistro.

 

 

 

Questa variante permette di creare una pressione con le braccia per avanzare con il busto. Cercare sempre una posizione di antiversione del bacino per rendere efficace l’allungamento. Questo esercizio è utile in particolar modo in tutti quei soggetti che hanno un punto di partenza molto alto, con inclinazione leggera o nulla verso avanti: in questi casi è importante l’aiuto di un compagno, ma in questo modo si può facilmente lavorare autonomamente.

 

 

 

 

 

Un lavoro laterale infine completerà lo sblocco portandoci sempre più vicini al suolo.

Per una postura corretta si consiglia di guardare in avanti/alto e con il pensiero di appoggiare la pancia a terra prima del petto.

Arrivati alla massima compressione a terra con il pancake saremo pronti a divaricare sempre più le gambe sino ad arrivare alla SPACCATA FRONTALE:

Altri esercizi aggiuntivi sono mostrati sotto per variare e arricchire il nostro allenamento sulle divaricate.

METOLOGIA PNF:

Piccola parentesi sulla metodologia PNF, in quanto nell’ esercitazione delle spaccate si rivela particolarmente utile e comoda da usare, consigliata però a persone che hanno già un po’ di esperienza sull’allenamento e lo stretching in generale, in quanto pone uno stress maggiore di un normale allungamento passivo, in più l’atleta e/o l’istruttore, dovrà saper dosare bene sia la frequenza degli allenamenti in PNF che la loro intensità.

Il PNF gode di 3 principali metodologie:

1° Metodo = contrazione volontaria dei muscoli da allungare (agonisti)

2° metodo = contrazione volontaria dei muscoli antagonisti

3° metodo = combinazione alternata del primo e secondo metodo.

In questo caso ci soffermeremo al primo metodo, perché nel caso delle divaricate è il più comodo da usare ed è molto efficace, non necessita di una persona esterna ed è utilizzabile praticamente ovunque.

Il principio da usare per le divaricate è molto semplice, useremo la forza di gravità come ostacolo su cui applicare la contrazione. Quindi immaginiamo una divaricata incompleta, dove ancora mancano alcuni centimetri per appoggiarsi completamente a terra, oppure una divaricata completa, ma alla quale vogliamo raggiungere un nuovo range di apertura oltre i 180 gradi posizionando un rialzo su uno o entrambi i piedi.

Nelle divaricate sagittali possiamo tranquillamente appoggiare il ginocchio della gamba posteriore e mantenere la posizione fino a quando non avvertiamo più tensione, a questo punto si effettua una contrazione pensando di richiudere le gambe verso il pavimento per 5 o 6 secondi, per poi rilasciare con un respiro profondo ed affondando in una nuova posizione più bassa della precedente. Ripetere poi l’intero ciclo per un numero di volte rapportato all’intensità e all’allenamento soggettivo, ma in media possono andare bene 3 o 4 cicli.

Nel pancake invece saremo già con le gambe appoggiate a terra, quindi attuando la contrazione nello stesso modo, progrediremo con l’aumento dell’inclinazione del busto e/o con l’aumento di gradi di apertura tra le gambe ad ogni ciclo.

Nella spaccata frontale invece diventerà indispensabile sorreggersi con le mani o gomiti per assistere la posizione sospesa per poi rilasciare successivamente, questo rende possibile ma un po’ più complesso l’allenamento in PNF, ma teniamo presente 2 cose importanti:

  • Allenando il pancake in PNF avremo un giovamento anche nella divaricata frontale
  • Una volta raggiunto il suolo con il pancake sarà abbastanza facile divaricando sempre più le gambe, raggiungere una sorta di pancake in spaccata sagittale. In questa posizione potremo quindi usare delle contrazioni per renderla più famigliare al nostro sistema nervoso centrale

Conclusioni:

L’allenamento delle divaricate è utile non solamente per il raggiungimento di questa posa, ma lavorando su tantissimi muscoli è un’ottima preparazione generale alla quale ogni atleta può ambire per trarre giovamento su tanti altri fronti: pensiamo ad esempio alle versioni straddle di tante figure del calisthenics, alla verticale d’impostazione (dove una buona chiusura in pancake aiuta tantissimo), ma anche semplicemente alla propria forma fisica.

Buon allenamento a tutti!

 

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