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LE DIVARICATE

ALESSANDRO GIORGI

Le divaricate o staccate, chiamate più comunemente spaccate, indicano la massima apertura degli arti inferiori verso due direzioni opposte. Esistono due tipi di divaricata: sagittali (destra e sinistra) prendono il nome dalla gamba posta anteriormente; e frontale, distinta in due varianti:

  • La prima variante è usata principalmente nella ginnastica e nella danza (dove il dorso del piede è rivolto verso l’alto a punte tirate verso il basso estendendo la caviglia ed appoggiando il tallone)
  • la seconda variante viene usata principalmente nelle arti marziali (piedi a martello appoggiandoli a terra completamente dal loro lato interno)

Il pancake è utilissimo, e consigliatissimo, infatti una volta acquisito, saremo molto vicini alla spaccata frontale.

PRIMA PARTE: Riscaldamento e potenziamento
Dopo una prima fase di cardio generale, andremo a procedere successivamente con circonduzioni degli arti inferiori in senso orario e antiorario con un’ampiezza ridotta e man mano sempre più crescente fino a raggiungere il massimo range di movimento. Affondi, squat sumo, squat cosacco, squat laterale, slanci in avanti, laterali e dietro, saranno un buon potenziamento preparatorio alla nostra routine di stretching per le divaricate In stadi di allenamento più avanzati si può intensificare l’allenamento con loop band o zavorre. In più faremo anche delle tenute attive di forza alla nostra massima elevazione (es: da posizione eretta tenere una gamba sollevata più in alto possibile per alcuni secondi) Ricordo sempre come regola generale, che è importantissimo accompagnare l’aumento della mobilità con l’aumento di forza negli angoli richiesti, se questo non avviene si può creare instabilità articolare e lassità, che può portare ad infiammazioni, tendiniti, ed infortuni.

SECONDA PARTE: Stretching statico
Lo stretching statico è un sistema universale adatto sia ai neofiti che ad atleti esperti, ma comunque sarà buona attenzione saper dosare l’intensità dell’allungamento in base al proprio livello in modo efficace e non dannoso. Di seguito mostro alcune immagini degli esercizi preparatori alle divaricate in progressione crescente di difficoltà, ogni posizione va mantenuta da 30 secondi ad un minuto, con respirazione profonda e rilassata. Ricordarsi che per gli esercizi di divaricata sagittale, e comunque in tutte quelle posizioni che si differenziano tra lato destro e sinistro, sarà fondamentale allenare tutti e 2 i lati, con serie dispari a favore del lato in cui abbiamo maggiori limitazioni.

 

DIVARICATA SAGITTALE

ALLUNGAMENTO POSTERIORI DELLA COSCIA E POLPACCI

  • Ischio crurali (posteriori della coscia) ovvero bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso
  • Polpacci: gastrocnemio, e soleo.

 

 

 

In questo esercizio per avere una valutazione reale del nostro grado di allungamento sarà importante mantenere dritta la schiena per evitare compensazioni.

La posizione del piede a martello permetterà di allungare anche il polpaccio (ricordiamo infatti che questa zona è molto soggetta a crampi, ed è bene prepararla in vista di situazioni di allungamento più intensive di questa).

L’obiettivo sarà quello di arrivare all’angolazione di 90° tra busto e gamba in appoggio, senza compensare incurvando la schiena, solitamente si ottiene prendendosi il piede, ma le misure possono variare in base alle proporzioni fisiche del soggetto.

 

 

 

 

 

 

Successivamente si potrà passare alla versione con entrambi i piedi a terra mostrata nella seconda foto, dove cercheremo il più possibile di tenere la schiena diritta.

Per incrementare l’allungamento quindi, cercare di creare un’antiversione del bacino, (molto difficile da effettuare) questa contrazione aumenterà in modo considerevole l’allungamento. Può essere utile pensare di abbassare il più possibile la pancia e guardare in avanti.

Infine potremo valutare la nostra mobilità evitando compensazioni: quindi la schiena e la testa dovranno rimanere appoggiate completamente a terra, come la gamba tenuta in basso (un sollevamento della coscia della gamba a terra, oltre a compensare il lavoro fatto sulla gamba che stiamo tirando, denota una mancanza di mobilità dell’ileopsoas, che allungheremo nei prossimi esercizi).

Questi esercizi,(2-3) si possono intensificare prendendosi la punta del piede e tenendolo a martello (come nel prima versione).

ALLUNGAMENTO ANTERIORI DELLA COSCIA, ESTENSORI DELLE GINOCCHIA, FLESSORI DEL PIEDE

Flessori dell’anca (anteriori della coscia), quindi principalmente, retto femorale, ileopsoas, sartorio, pettineo
Estensori del ginocchio: vasto laterale, intermedio e mediale
Flessori del piede (stinco): estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle dita, tibiale anteriore e peroneo terzo

In questa posizione (prima foto) cominceremo anche a lavorare sull’ileopsoas e gli anteriori della coscia della gamba posta dietro.

Per un corretto posizionamento verificare che il ginocchio della gamba anteriore sia perpendicolare al tallone, la gamba posteriore sia appoggiata sul ginocchio e dorso del piede, la linea tra le 2 spalle sia perpendicolare alla direzione delle gambe, bacino e schiena dritti in asse, senza torsioni.

Obiettivo: affondare fino a ritrovare una linea retta tra le 2 cosce partendo dalle ginocchia.

 

 

Raggiunto questo obiettivo si potrà passare alla variante con gamba posteriore tesa, ricercando una linea tra il piede dietro e il ginocchio della gamba avanti.

Per enfatizzare il lavoro sulla gamba posteriore possiamo aggiungere un esercizio molto utile.

 

 

 

 

 

 

Qui a fianco (foto 3) vediamo come porre attenzione al posizionamento del piede dietro la nostra schiena: se questo è rivolto verso l’alto significa che stiamo eseguendo correttamente l’esercizio senza ruotare le anche, mentre il piede davanti dovrà avere una linea perpendicolare alla parete. Per rendere più difficile l’esercizio possiamo avvicinarsi al muro (mantenendo le braccia tese), alzare il punto di appoggio per la gamba posteriore, attuare la retroversione del bacino.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si comprende sin dai primi allenamenti come sia importante creare mobilità inizialmente a ginocchia flesse e successivamente portare questa escursione articolare a gambe distese, qui di fianco possiamo notarne le progressioni: oltre a lavorare in modo più intensivo sulla gamba posteriore cominceremo ad allungare il gluteo della gamba anteriore, per poi passare allo stadio successivo ovvero ad una versione di staccata, facilitata dalla flessione della gamba avanti. In questa posizione dovremo sempre controllare il corretto posizionamento della gamba posteriore e del busto, come spiegato negli esercizi precedenti evitando compensazioni. Per enfatizzare l’allungamento sarà sufficiente posizionare il bacino in retroversione senza piegarsi in avanti.

 

A questo punto, se avremo lavorato bene negli step precedenti, non sarà difficile allenare la spaccata sagittale nella sua figura completa a gambe tese.

Continua a leggere qui la seconda parte dell’articolo.

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