Home » Allenamento » Le scapole e la loro funzione nel Calisthenics

LE SCAPOLE E LA LORO FUNZIONE NEL CALISTHENICS

RICCARDO FRANCO

La scapola è un osso pari situato postero-lateralmente alla gabbia toracica, ancora l’arto superiore allo scheletro assile attraverso le articolazioni gleno-omerale e l’acromion claveare.

Presenta una forma triangolare piatta con tre superfici concave, dette fosse, con alcune particolari protuberanze anatomiche quali: la spina che, sviluppandosi, forma l’acromion, il processo coracoideo e la cavità glenoidea, una superficie concava sulla quale è situato il cercine, una sorta di dispositivo fibrocartilagineo di forma circolare che permette di aumentare la superficie di contatto tra la cavità e la testa dell’omero. Sulla sua intera superficie si trovano le origini e le inserzioni di diciotto muscoli diversi, tra questi ci sono le origini dei muscoli appartenenti alla cuffia dei rotatori e le inserzioni terminali del trapezio e del grande dentato.

In virtù del fatto che non sia fissata al tronco ma che per così dire “fluttui”, la scapola presenta un ampia gamma di movimenti: adduzione (avvicinamento al rachide), abduzione (allontanamento dal rachide), elevazione, depressione, rotazione verso l’alto (o craniale) e rotazione verso il basso (o caudale). Oltre a questi assetti può anche compiere intra e/o extra-rotazioni oltre ad assumere una posizioni di tilt anteriore e/o posteriore.

 

Ruolo della scapola nel Calisthenics

Nel Calisthenics la propriocezione delle scapole è determinante poiché l’attivazione di queste permette la realizzazione e una buona resa visiva delle skills, può portare a performance migliori negli esercizi basilari, e salvaguarda l’articolazione della spalla da possibili infortuni. Non a caso infatti i movimenti fondamentali per imparare a mantenere il fisico come un unico corpo rigido come per esempio il plank “calisthenico” o la barchetta prevedono sin da subito l’apprendimento della hollow position: un assetto che prevede la retroversione del bacino (la quale permette di unire metà inferiore e superiore del corpo) e depressione e protrazione (o abduzione) delle scapole. Tale attivazione, azionata dal reclutamento dei fasci inferiori del trapezio e dal piccolo pettorale, per il movimento di depressione, e dal gran dentato, per il movimento di abduzione, permette di far aderire la scapole alla gabbia toracica rendendole un “pezzo unico”. Durante l’esecuzione di qualunque skill queste vanno sempre attivate e mantenute nell’assetto corretto: in planche, maltese e back lever vanno mantenute protratte, nel front lever, victorian cross e iron cross la depressione rimane obbligatoria, mentre riguardo al posizionamento lungo il piano sagittale vi sono opinioni contrastanti, alcuni mantengono la neutralità mentre altri sostengono che si debba applicare la retrazione ; in posizione di v-sit e manna oltre alla depressione è consigliabile anche eseguire un movimento di adduzione scapolare. Nell’esecuzione della verticale le scapole vanno a eseguire una rotazione craniale.

Oltre al ruolo fondamentale nella realizzazione delle figure isometriche il corretto posizionamento delle scapole può anche portare benefici all’esecuzione di esercizi basilari: nei piegamenti sulle braccia un loro tilt posteriore permette al torace di non “imbarcarsi” e mantenere il corpo in linea  per non andare a perdere l’efficacia dell’esercizio; nelle trazioni è invece importante imparare a gestire lo “sblocco scapolare” ossia la depressione scapolare data dal dorsale e dal trapezio che, insieme all’adduzione, va a vincolare nella salita e protegge l’articolazione, tale primo momento durante il movimento di trazione risulta ostico se eseguito correttamente per chi non ha ancora imparato a gestire i movimenti scapolari; nei dip alle parallele portarsi in depressione scapolare in appoggio alle parallele a inizio e fine di ogni ripetizione conferisce una maggiore stabilità durante il movimento e aiuta a prevenire infortuni alle spalle andando ad aumentare lo spazio subacromiale.

Compreso quindi quanto sia effettivamente importante avere una buona gestione e consapevolezza dei movimenti scapolari esistono alcuni esercizi che possono aiutare a sviluppare la giusta forza nei muscoli deputati al loro movimento per sviluppare una corretta propriocezione.

Esercizi per migliorare l’attivazione scapolare

Oltre ai classici esercizi base in cui si impara a mantenere tutto il corpo nell’assetto corretto (es. plank in hollow o barchetta), vi sono altri movimenti che permettono di migliorare la propriocezione delle scapole e potenziare i muscoli deputati al loro movimento. Tre di questi possono essere il passaggio da dead ad active hang, la posizione di support alle parallele e gli scapola push-up(s).

Dead-active hang

Questo esercizio serve a migliorare la depressione scapolare e anche a mettere forza per la prima parte dell’esecuzione di una trazione prona (“sblocco scapolare”), consiste nell’appendersi ad una sbarra e pensare di allontanare le spalle dalle orecchie spingendole verso il basso, può essere eseguito seguendo delle ripetizioni o anche in isometria, una volta raggiunta la posizione di arrivo.

 

Tenuta in posizione di support

Anche questo movimento aiuta a prendere confidenza con la gestione della depressione scapolare e a mettere forza per l’esecuzione di serie ad alte ripetizioni di dip alle parallele, una volta in appoggio alle parallele, come in precedenza, si deve pensare di allontanare le spalle dalle orecchie spingendo le prime in basso magari effetuando contemporaneamente un’extrarotazione dei gomiti e cioè spingendo i gomiti in modo che guardino verso l’esterno, solitamente si applica in isometria.

 

Scapula push-up(s)

Quest’ultimo esercizio permette di prendere confidenza con la protrazione scapolare, consiste nel portarsi in posizione di piegamento a terra (volendo si può eseguire una sua propedeutica precedente appoggiando le ginocchia a terra), si mantiene la retroversione del bacino, poi ci si lascia “cadere sulle braccia”, andando quindi in retrazione scapolare, pensando cioè di far avvicinare le scapole tra  loro, e successivamente ci si porta in protrazione immaginando di spingere il pavimento lontano dal corpo e poi si ripete, le braccia devono sempre rimanere distese, l’esercizio risulta molto utile se eseguito secondo delle ripetizioni. Questo movimento può tornare utile, come anche dei piegamenti eseguiti secondo il corretto allineamento, per trattare le scapole alate, andando a rafforzare molto il grande dentato, il quale, se carente di forza, porta allo “scollamento” delle scapole dalla gabbia toracica.

Fonti:

Roncari Andrea, Project Exercise vol.1, Milano, Project Editions, 2017

Neri Erik, Project Calisthenics, Milano, Project Edition, 2018

projectinvictus.it

my-personaltrainer.it/

Figure 1, 2 e 3  prese da my-personaltrainer.it/

 

 

 

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

Contattaci

15 + 3 =

[custom-facebook-feed]

Partners

27 Condivisioni