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L’IMPORTANZA DEL CORE

MATTEO CUDINI

Il core (busto) è la chiave per la maggior parte dei successi, sia in ambito sportivo che in ambito riabilitativo. La sua importanza era già conosciuta fin dall’antichità quando ai guerrieri veniva insegnato come mantenere l’equilibrio con l’uso di resistenze sotto forma di pietre da tenere in mano. Il core comprende tutto il tronco ad eccezione di arti e testa ed è una struttura perfettamente progettata poiché agisce come una molla, un dispositivo che permette di immagazzinare e di recuperare energie permettendoci di calciare, saltare e persino correre. Ogni movimento ha origine dal core, si combina attraverso di esso, o è da esso stabilizzato. La sua funzione stabilizzatrice è garantita da contrazioni isometriche che bloccano il bacino nella posizione anatomica, mentre quella motrice è assicurata da azioni anisometriche dei muscoli che consentono la flessione, la flessione laterale, la rotazione del tronco e l’elevazione del bacino. Il centro di gravità del corpo si trova circa cinque-dieci centimetri sotto l’ombelico ed è il punto di equilibrio del corpo dove si trova il complesso coxo-lombo-pelvico, una regione in cui i tessuti miofasciali, tendinei, legamentosi e muscolari si uniscono a formare il core. È possibile suddividere il core in due aree distinte che cooperano sempre insieme: la muscolatura profonda, ossia prevalentemente stabilizzatrice, e la muscolatura superficiale con funzione motoria. La prima parte del core si attiva ancora prima del movimento poiché il nostro corpo cerca la stabilità ed essa è formata dal trasverso, obliquo interno, multifido, quadrato dei lombi, diaframma, muscoli del pavimento pelvico e gluteo medio. La seconda parte del core si attiva subito dopo la muscolatura profonda e rappresenta la sua parte più superficiale e quindi più visibile e più allenata. Essa comprende il grande gluteo, retto dell’addome, obliquo esterno, erettori spinali, ileopsoas, romboidi, trapezio, dentato anteriore e gran dorsale. I muscoli che comprendono il core hanno molteplici funzionalità tra cui quella di consentire alla colonna vertebrale di sopportare carichi, di controllarne i movimenti e di facilitarne la respirazione. Di conseguenza, la mancata stabilizzazione della colonna porterà ad una postura non corretta, ad una diminuzione dell’efficacia del movimento e prima o poi ad un infortunio. Quindi avere un core forte è essenziale per migliorare gli aspetti fisico-posturali, dalla prestazione sportiva alla salute dell’individuo, aumentando la resistenza del corpo all’infortunio. Un ruolo centrale nella stabilizzazione del rachide lombare viene assunto dal muscolo trasverso dell’addome, le cui fibre decorrono orizzontalmente creando una cintura attorno all’addome aumentando la pressione intraddominale diminuendo così i carichi compressivi lombari.

 

ANATOMIA DEL CORE

Il trasverso, i muscoli obliqui, il retto addominale ed il muscolo erettore della colonna consentono di creare una sorta di “cilindro rigido” che funge da base di supporto per i movimenti degli arti. Il multifido agisce come fili metallici di una tenda riducendo la pressione sui dischi intervertebrali in modo che il peso corporeo possa essere distribuito proporzionalmente lungo la colonna vertebrale. La parte superficiale del multifido aiuta a mantenere le vertebre allineate mentre quella profonda contribuisce alla stabilità della colonna. Il diaframma rappresenta il “tetto” della regione del core e la sua contrazione, associata a quella del trasverso e dei muscoli del pavimento pelvico, aumenta la pressione intraddominale e la stabilità del tronco prima dell’inizio di ogni movimento. Quanto detto giustifica l’importanza di una corretta inspirazione diaframmatica che contraendosi allarga la cavità toracica permettendo di far affluire l’aria verso l’interno. Lo psoas è un flessore dell’anca che al momento della sua attivazione impone una notevole compressione alla colonna vertebrale lombare arrivando a generare un carico complessivo pari a 100 kg tra L5 e S1 in quanto si origina su ogni vertebra lombare. Lo psoas è anche uno stabilizzatore che tiene ancorata la colonna lombare al bacino da ogni lato, quando è inattivo gioca un ruolo marginale mentre nel momento della sua attivazione il muscolo si irrigidisce e supporta la colonna. Il muscolo quadrato dei lombi contraendosi assieme al medio e grande gluteo, al tensore della fascia lata ed al complesso dei muscoli adduttori funge come stabilizzatore dello coxo-lombo-pelvico. I romboidi, oltre ad avere un ruolo importante nella stabilizzazione della cuffia dei rotatori, mantengono un’appropriata retrazione scapolare contraendosi in sinergia. Il muscolo trapezio, il gran dorsale ed il muscolo dentato anteriore forniscono la mobilità e la stabilità scapolare durante l’elevazione della spalla.

 

CORE TRAINING

Per molti anni si è pensato di sviluppare il core creando un allenamento isolato del muscolo dato che si pensava che la debolezza di uno o più muscoli potesse causare modelli di movimento non funzionali i quali a loro volta potevano comportare uno scarso rendimento o un infortunio originato da questo anello debole. Per questo molti atleti hanno sovrallenato i muscoli retto dell’addome, obliquo esterno ed erettore della colonna trascurando in tal modo i muscoli stabilizzatori profondi portando quindi il corpo dell’atleta alla formazione di anelli deboli originando movimenti improduttivi e possibili infortuni. Il ricercatore canadese Stuart McGill ha promosso il concetto del corpo che si danneggia da sé a causa della cattiva programmazione, stabilendo che la flessione ripetuta della colonna vertebrale è un fattore che contribuisce all’erniazione del disco. I normali sit up molto utilizzati nelle normali programmazioni determinano una compressione di circa 3300 N o 330 kg sulla colonna vertebrale, considerando che il National Institute of Occupational Safety and Health ha dato come limite di compressione lombare 3300 N.

Conclusa tale premessa, vediamo ora come sviluppare un core funzionale eseguendo i principali movimenti a corpo libero e soprattutto come andare ad attivarlo in maniera efficace. Molti della popolazione in generale e alcuni atleti di élite non hanno nel core la stabilità necessaria per svolgere in modo adeguato le attività quotidiane non riuscendo talvolta a portare le attività sportive ad un livello superiore senza incorrere ad infortuni. Allenare il core è fondamentale per guadagnare stabilità attraverso contrazioni isometriche e forza necessaria in tutti i tipi di sport. Il guadagno di forza si ottiene attraverso l’adattamento dei sistemi fisiologici del corpo. Mentre per la stabilità un miglioramento è dato da un maggior tempo di tenuta isometrica, che secondo alcuni studi si può protrarre fino a 30 secondi per non far ridurre l’ossigenazione muscolare e quindi diminuire il rischio di lesione, per un aumento della forza sarà necessario chiamare in causa il principio del sovraccarico progressivo dove semplicemente andando ad agire sulle leve corporee o attraverso una resistenza esterna sarà facile aumentare la forza del proprio core. Di conseguenza il core per lavorare al meglio dovrà essere stabile, così da permettere l’applicazione di forze, mentre resiste ad una varietà di carichi di lavoro anche quando queste forze giungono ad altissima velocità, quindi POTENZA = FORZA x VELOCITÀ. Prima di poter progettare un piano di allenamento per il core è necessario determinare un punto di partenza attraverso dei semplici test per mettere in luce i punti di forza e i punti deboli dell’atleta.

 

  • Il primo dei test è quello dell’antiestensione, la cui base coinvolge il sistema del core per contrastare attivamente le forze che possono determinare un aumento dell’arco lombare. Esso viene fatto eseguire facendo un plank sui gomiti con un bastone sopra tutto il tronco, il test avrà esito positivo se dopo 20 secondi il dorso rimane perfettamente a contatto con il bastone.
  • Il secondo test è quello dell’antirotazione, poiché gli atleti spesso e volentieri si trovano a svolgere attività su una sola gamba e con movimenti a spirale. Questo test viene fatto eseguire attraverso l’esercizio bird dog con un bastone sopra tutto il tronco. Il test avrà esito positivo se verranno eseguiti sei tocchi “ginocchio destro con gomito sinistro e viceversa” senza far perdere contatto tra dorso e bastone.
  • Il terzo test è per la muscolatura scapolotoracica, poiché valuta la capacità di controllare la retrazione e la depressione delle scapole. Questo test viene fatto eseguire attraverso l’esercizio thumbs up, con occhi chiusi, mani lungo i fianchi e con i pollici estesi in avanti. Avrà esisto positivo se aperti gli occhi i pollici sono puntati in avanti.
  • Il quarto test è per il complesso coxo-lombo-pelvico, poiché tutte le funzioni biomeccaniche originano e sono stabilizzate da esso, quali controllo e supporto di quello che si trova sopra e sotto di esso. Questo test viene fatto eseguire attraverso l’esercizio bridge, avrà esito positivo se durante ciascuna delle tre serie da dieci secondi eseguitesi percepisce una contrazione consistente dei muscoli glutei.

Se i risultati dei test indicano che si dispone di una struttura del core efficace e relativamente stabile, è possibile ignorare la fase di stabilità e procedere direttamente alle esercitazioni di forza. Inoltre anche se i risultati dei test indicassero che si è pienamente in grado di svolgere le esercitazioni di forza e di potenza, è comunque importante incorporare esercitazioni di stabilità. Andando avanti con l’allenamento del core si ripetono i test ogni 4-6 settimane, aumentando poi il livello di difficoltà con una maggior tenuta o con attivazioni di forze esterne per poter progredire nell’allenamento in modo progressivo.

Nella ginnastica e nel calisthenics oltre al concetto di attivazione addominale è molto importante anche il concetto del cosiddetto hollow bodyposition, fondamentale sia da un vista posturale, evitando quindi l’insorgere di infortuni ponendo in una situazione di sicurezza la spalla e sia da un punto di vista estetico, permettendo al corpo di assumere una linea piacevole ed uniforme. Essa deve essere affrontata sotto il livello scapolare e del bacino, portando ad una retroversione di quest’ultimo con una depressione e protrazione delle scapole. I due esercizi fondamentali per la creazione di un adeguato core stability e che poi serviranno come basi per abilità future sono il plank e la barchetta con tutte le loro evoluzioni.

 

BIBLIOGRAFIA

Brittenham, G. & Taylor, D. (2014). Conditioning to the core. Human Kinetics. (trad.it. Core training, 386 esercizi guida per lo sport e la riabilitazione, Edi. Ermes, Milano, 2015).

Bruscia, G. (2015). Manuale scientifico, Allenamento funzionale. Cesena: Elika. Bruscia, G. (2017). La verità sull’allenamento funzionale, Il functional training dalla A alla Z. Cesena: Elika.

Kraemer, W.J., Fleck, S.J. & Deschenes, M.R. (2018). Fisiologia dell’esercizio fisico. Integrare gli aspetti teorici con l’applicazione grafica. Perugia: Calzetti Mariucci. McGill, S. (2016). Le meccaniche della schiena. I segreti per una colonna vertebrale sana che il medico non vi dice. La guida dettagliata del metodo McGill per liberarsi del mal di schiena. Roma: Aldo Primerano.

McGill, S. (2018). Ultimate back fitness and performance. Prima edizione italiana, traduzione italiana a cura di Daniele Barbieri, BSC HONS, MSC, DC. Roma: Aldo Primerano.

Organo Ufficiale Tecnico-Scientifico FIPE, Strenght and Conditioning, Per una scienza del movimento dell’uomo, a. I, n. 2, maggio-agosto 2012.

Organo Ufficiale Tecnico-Scientifico FIPE, Strenght and Conditioning, Per una scienza del movimento dell’uomo, a. VI, n. 20, aprile-giugno 2017.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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