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L’IPERTROFIA NEL CALISTHENICS

NICO FABIANI

Il calisthenics si differenzia dalle discipline volte principalmente all’ipertrofia come il bodybuilding, poiché si basa principalmente sul raggiungimento di elementi a corpo libero (molti dei quali sono tenute isometriche ad angolo di lavoro specifico) che sono il risultato di un percorso di apprendimento volto ad acquisire buone dosi di flessibilità, mobilità, coordinazione e forza, utilizzate nelle esercitazioni in maniera sinergica. È bene specificare quindi che il calisthenics non è la miglior soluzione per quei soggetti che hanno come obiettivo la mera crescita muscolare, bensì è adatto per coloro che vogliono intraprendere un percorso di apprendimento che li porti all’inizio a sviluppare un condizionamento anatomico adeguato alle esercitazioni complesse della disciplina, per poi potersi eventualmente focalizzare sullo sviluppo dell’ipertrofia mediante gli esercizi e le skills acquisiti.

L’ipertrofia è l’adattamento di un muscolo o di un gruppo muscolare ad uno stimolo allenante (detto carico), il quale se protratto nel tempo in maniera progressiva ne genera un aumento delle dimensioni e del numero di fibre che lo compongono.
Si distinguono generalmente 2 modalità di risposta ipertrofica da parte del corpo:

Miofibrillare, riferita all’aumento del numero di miofibrille, le unità contrattili che costiuiscono il muscolo. E’ il tipo di ipertrofia legato all’aumento della forza.

Sarcoplasmatica, riferita all’aumento delle sostanze nutritive ed energiche all’interno del muscolo. È il tipo di ipertrofia legata all’aumento delle sezioni muscolari.

Ogni allenamento con sovraccarico genererà entrambi i tipi di ipertrofia, con percentuali diverse relative all’allenamento seguito.
I fattori principali che determinano una risposta ipertrofica da parte del sistema muscolare sono:

– Allenamento con carichi ad incremento progressivo, pianificato su lungo periodo e spesso diviso in cicli per ottimizzare e variare gli stimoli allenanti;

– Genetica, che determina la qualità della risposta agli stimoli allenanti, con conseguenti adattamenti e prestazioni diverse da persona a persona;

– Alimentazione adeguata, per fornire l’energia per la riparazione (recupero) e la costruzione muscolare (supercompensazione);

– Riposo adeguato, per permettere al corpo di massimizzare la qualità del recupero.

Il calisthenics è una disciplina che comprende esercizi dinamici e statici, che si differenziano per le modalità con cui un muscolo viene contratto. Gli esercizi dinamici (pullups, dips, squats) attivano 2 tipi di contrazione:

Concentrica in cui il muscolo si accorcia, poichè la forza contrattile è maggiore di quella resistente;

Eccentrica in cui il muscolo si allunga, poichè la forza contrattile è minore di quella resistente.

Gli esercizi statici (tenute isometriche) attivano una contrazione isometrica, in cui la lunghezza muscolare non cambia poichè la forza contrattile è uguale a quella resistente.
Nella programmazione di un allenamento di calisthenics che ha come fine lo sviluppo dell’ipertrofia, è utile osservare i parametri del seguente grafico, che indica il rapporto tra il carico massimo che si riesce a gestire in un esercizio, il numero di ripetizioni associato e il tipo di forza che viene stimolata nel muscolo.

Dal grafico possiamo osservare che per generare ipertrofia nei muscoli generalmente si lavora con un’ intensità medio-alta, con il 65% e 80% del massimale circa, tra le 6-12 ripetizioni; occorre pertanto individuare i massimali negli esercizi per poi adattarli nelle varie sedute di allenamento.

Negli esercizi dinamici il massimale si individua tramite il numero di ripetizioni che un soggetto riesce ad eseguire in una serie. progredendo in questi esercizi, una volta superate le 12-15 ripetizioni di massimale si potranno introdurre delle zavorre per mantenere l’intensità proporzionale alle ripetizioni da eseguire, man mano che i livelli di forza del soggetto aumentano. Al contrario se un soggetto non riesce ancora a lavorare a corpo libero nel range di ripetizioni volto all’ipertrofia, è posisbile utilizzare varianti semplificate degli esercizi.

Negli esercizi statici possiamo dire che 1Rm = 2″ (circa) di tenuta massima di un esercizio. Tuttavia il lavoro sarà necessariamente volto in un primo periodo all’adattamento anatomico del soggetto indipendentemente dal suo livello atletico, poichè le tenute isometriche sono esercizi che sfruttano le leve del corpo in specifici angoli di lavoro, sollecitando molto le articolazioni. Una volta acquisito un sufficiente condizionamento delle articolazioni e un livello di forza adeguato alla progressiva difficoltà degli esercizi che si andranno ad eseguire, il lavoro sulle isometrie sarà volto al miglioramento delle skills e di conseguenza all aumento della forza. Nell’ottica di un allenamento volto all’ipertrofia il raggiungimento delle skills avrà come fine ultimo l’unione delle componenti statiche e dinamiche degli esercizi (come ad es. i front lever pullups nei soggetti avanzati/ice cream maker per chi ancora sta progredendo nelle skills).

Per comprendere meglio il rapporto tra un tipo di carico e l’ipertrofia da esso stimolata, è utile osservare anche il grafico dello “spettro delle ripetizioni”:

Dal grafico possiamo dedurre che:

– i carichi alti da 1-5 reps o da 2″-10″ di tenuta vanno a lavorare sulla forza, stimolando un’ ipertrofia miofibrillare;

– i carichi medi da circa 8-10 reps contribuiscono all’ipertrofia, poichè le contrazioni ripetute a questa intensità vanno a deteriorare le fibre dei muscoli stimolando i processi riparatori post workout;

– i carichi bassi lavorati in 12-15 reps o 25″-30″ di tenuta provocano ipossia, cioè carenza di ossigeno nel muscolo, sollecitando l’accumulo di metaboliti nelle cellule per sopperire a questa mancanza, generando così ipertrofia.

Rispettando questi range di lavoro si andrà a generare ipertrofia funzionale alla difficoltà/intensità degli esercizi. In una prima fase di condizionamento generale sarà opportuno lavorare con carichi medio-bassi con esercizi sia statici che dinamici. In seguito sarà necessario orientare il lavoro su intensità e carichi maggiori, poichè quest ultimi genereranno un’ ipertrofia qualitativamente superiore e permetteranno di migliorare nelle skills.

Per progredire nell’allenamento si dovrà aumentare il carico nel corso del tempo, tenendo conto di alcuni parametri che permetteranno di modulare le sedute di workout:

Intensità vs Volume: la quantità di carico percepita dal nostro corpo (intensità) è inversamente proporzionale al numero delle serie e ripetizioni (volume) per seduta di allenamento. Gli esercizi dinamici si alleneranno con carichi alti e volumi bassi per incrementare la forza, viceversa si avranno carichi medi e un volume più alto nelle sedute volte all’ipertrofia. Le skills per via del loro percorso di apprendimento andranno allenate svolgendo più serie rispetto ai lavori ipertrofici, senza cercare l’insorgere di un affaticamento eccessivo, modulando il secondaggio delle serie in funzione alla qualità tecnica che la skill richiede.

Tempi di recupero: I recuperi tra le serie vengono modulati in funzione dell’obiettivo da raggiungere/ entità del carico: 3′-5′ recuperi completi nei lavori di forza massimale, 30″-90″ nei lavori di ipertrofia e resistenza;

Tempo sotto tensione: il tempo che si impiega per eseguire una ripetizione di un esercizio, completa delle fasi concentrica, isometrica ed eccentrica.

Densità: La quantità di lavoro che si svolge in un’ unità di tempo.

La componente ipertrofica nel calisthenics viene stimolata per tutta la durata del percorso di allenamento, poichè sviluppando le skills e gli esercizi con zavorre si avrà una crescita generale dei livelli di forza e ipertrofia, parallelamente ad altre qualità come la flessibilità e la mobilità. Le modalità di allenamento andranno quindi ricercate in funzione degli obiettivi dell’atleta.

Occorre qui ricordare il principio della specificità, per cui gli effetti dell ‘ allenamento sono altamente specifici in funzione ai gesti/esercizi che si compiono, quindi:

– L’atleta A che allenerà per 3 anni le skills otterrà ottime capacità di reclutamento dei muscoli, quindi un alto livello di forza specifica non necessariamente accostato a masse muscolari con grandi sezioni;

– L’atleta B che si dedicherà per 3 anni ad un lavoro congiunto di forza specifica per le skills e ipertrofia otterrà nella maggior parte dei casi delle sezioni muscolari maggiori, a discapito di una minore abilità nelle skills.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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