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MANNA

MARIO BERTA

Il manna è una fantastica skill che può essere raggiunta dopo aver ottenuto e consolidato la V-Sit.

Sicuramente la mobilità articolare è alla base di questo movimento: è necessaria, come nella V-sit, un’ottima compressione gambe-busto (sia in divaricata che a gambe unite), e un’ottima estensione scapolo-omerale.

È richiesta una notevole forza nei seguenti distretti muscolari: addominali, flessori dell’anca, quadricipiti, deltoidi posteriori, tricipiti, trapezi.

In tutti gli esercizi propedeutici che elencherò, si andrà quindi a sviluppare forza specifica in questi distretti che ci consentirà di raggiungere attivamente i range di movimento richiesti da questa skill.

È anche logicamente necessario, andando avanti con l’apprendimento, mantenere o migliorare il livello di mobilità passiva dei distretti interessati. Quindi è consigliato dedicare il tempo necessario allo stretching passivo.

Una volta iniziato il percorso verso il manna, tornerà sicuramente utile aumentare il secondaggio nella v-sit, ed eventualmente raggiungere, migliorando la compressione gambe-busto, la i-sit. 

In tutti gli esercizi qui proposti è fondamentale ricercare sempre la retrazione delle scapole, per reclutare al meglio i muscoli interessati, e soprattutto perché è la tecnica corretta che andrà poi utilizzata nella skill (senza retrazione è praticamente impossibile riuscire ad eseguirla).

 

Reverse plank

Questo esercizio è molto basico, pertanto se sei già avanzato puoi utilizzarlo come riscaldamento. Se invece lo trovi intenso, prima di passare a quelli successivi, assicurati di arrivare con il tempo a reggerlo tranquillamente e ad alti volumi, ad esempio essendo in grado di eseguirne 5 serie da 30”.

 

Bastone zavorrato

È molto utile per mettere forza nei deltoidi posteriori e nei tricipiti. È poco sensato ragionare in termini di kg sollevati in questo esercizio in relazione al proprio peso per poi essere in grado di eseguire il manna. Perché poi nell’esecuzione della skill entrano in gioco tutti i parametri antropometrici e lo schema motorio, che sono differenti per ognuno di noi. Quindi è sbagliato pensare di raggiungere un tot di kg e poi essere automaticamente in grado di eseguire la skill, ad esempio un soggetto con gambe pesanti avrà bisogno di molto più tempo e forza per raggiungerla.

Quindi, una volta raggiunto un discreto livello in questo esercizio (15-20kg), puoi mantenerlo e migliorarlo, affiancandolo però a quelli successivi.

Manna drill

Personalmente ho trovato questo esercizio fondamentale per l’apprendimento del manna. Partendo con la bassa schiena appoggiata ad un rialzo, dovrai cercare, portandoti le gambe sul busto, di staccarti dal rialzo e mantenere la posizione. Questo esercizio è molto utile per farci capire la posizione finale che dovremo tenere, eliminando la parte di salita che è difficile e faticosa. Essendo questo esercizio abbastanza tecnico, non è necessario raggiungere secondaggi molto elevati, piuttosto è utile fare molte serie senza tener troppo conto dei secondi, lasciando spazio alla qualità dell’esecuzione.

 

“Tentativi”

Una volta che si sono raggiunti livelli davvero alti nella v-sit/i-sit e negli esercizi prima proposti, si possono effettuare dei tentativi. Partendo dalle posizioni che più si trovando comode, per esempio: da l-sit a gambe tese e unite, da l-sit divaricando le gambe inizialmente e unendole una volta raggiunta la posizione. I primi tentativi potrebbero risultare non perfetti nella forma, ad esempio si potrebbe riscontrare un non perfetto allineamento del bacino con le spalle. Questa versione “manna basso” è comunque utile perché ci aiuterà ad essere forti in tutti i gradi di questo movimento. Con il tempo, ovviamente, si dovrà ricercare l’esecuzione perfetta con il bacino ad altezza spalle o addirittura sopra.

È utile usare questo step solo agli inizi e non mantenerlo per molto tempo, altrimenti si consoliderà un’esecuzione scorretta.

Una volta raggiunto un buon secondaggio nella versione finale, ci si può cimentare in versioni ancora più difficili. Ad esempio alzare sempre di più il bacino per poi arrivare a dislocare e prendere la verticale. Oppure una volta raggiunta la posizione, aprire lentamente le gambe come se si volesse prendere una reverse planche.

Questi sono movimenti che in pochi atleti al mondo riescono ad eseguire, comunque è interessante esserne a conoscenza per fantasticarci un po’. 

 

 

 

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