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PAROLA D’ORDINE: PERIODIZZAZIONE!

LUCA FRANCESCHINI

La prima cosa da fare quando si inizia a praticare calisthenics è porsi un obiettivo da raggiungere, per poi organizzare un programma di allenamento che ci permetta di raggiungere lo scopo prefissato nel minor tempo possibile e limitando il rischio di infortuni.

Ma come faccio a raggiungere i miei obiettivi in poco tempo e senza infortuni?

La risposta è la periodizzazione! Ossia “l’organizzazione di tutte le componenti dell’allenamento (forza, potenza, resistenza,mobilità, stabilità, ecc.) in fasi sequenziali (micro, meso e macrocicli) a bassa, media e alta intensità e volume (utilizzo del buffer), programmando il giusto recupero per permettere all’atleta di progredire nelle skills e di raggiungere l’apice della performance in determinate competizioni per un periodo prolungato.

 

I due parametri fondamentali per organizzare una sessione d’allenamento sono:

  • il volume, ossia la quantità di lavoro eseguito, determinata da fattori quali la durata dell’allenamento, il carico cumulativo sollevato durante la seduta, il numero di esercizi e il numero di serie e ripetizioni per sessione d’allenamento;

 

  • l’intensità, ossia lo sforzo muscolare e l’energia spesi dal sistema nervoso centrale durante l’allenamento. in particolare si prende come punto di riferimento l’intensità massima, indicata con 1RM (massimale o ripetizione massima), che si definisce come il carico massimo sollevabile dall’atleta in una singola ripetizione.

Basandoci su questi concetti possiamo creare svariate periodizzazione in funzione degli obiettivi e del livello atletico del soggetto.

La periodizzazione va suddivisa in vari step, che servono a progredire gradualmente limitando gli infortuni e permettendo all’organismo di adattarsi ai vari tipi di tensioni muscolari e dei tessuti connettivi, generati dall’aumento della difficoltà delle propedeutiche che comportano un aumento delle leve.

La prima fase della periodizzazione è sicuramente l’adattamento anatomico, che serve appunto a permettere all’organismo di adattarsi agli sforzi compiuti da movimenti estranei  a ciò che il nostro corpo compie normalmente e soprattutto all’utilizzo di leve sempre molto svantaggiose, che comportano un grande stress a livello articolare e neurofisiologico.

Bisogna tener conto infatti che il tempo di adattamento articolare sia ben diverso da quello neurofisiologico; spesso infatti si compie l’errore di pensare di poter aumentare indiscriminatamente il carico complessivo di lavoro basandosi esclusivamente sui guadagni di forza. È necessario rispettare i tempi fisiologici di recupero del corpo, anche se questo non sempre risulta facile, poiché il recupero è soggettivo e dipende dal livello atletico del soggetto.

Questa fase di adattamento è fondamentale al fine di evitare deficit posturali e di mobilità articolare e a permettere un graduale adattamento articolare evitando cosi infiammazioni o infortuni.

Solitamente questa fase di allenamento ha una durata di un mesociclo e ha come obiettivo quello di introdurre l’atleta all’allenamento calisthenico in modo molto progressivo; ovviamente questo mesociclo  può aumentare o diminuire a seconda del livello atletico di partenza dell’atleta.

In questa fase si tende ad utilizzare un intensità medio-bassa (circa 30%-50% del massimale)  così da favorire l’apprendimento della tecnica senza che le articolazioni vengano stressate in maniera eccessiva e limitando gli infortuni.

Dopo questa fase “introduttiva” si può procedere ad iniziare il periodo di ipertrofia funzionale,  ovvero il mesociclo che porterà poi ad un allenamento incentrato sulla forza massimale, infatti in questo periodo di allenamento l’intensità diventa medio-alta (circa 50%-70% del massimale)  grazie ad un aumento delle leve durante gli esercizi e con l’utilizzo di propedeutiche più avanzate.

Una domanda che spesso viene posta è: che cos’è l’ipertrofia?

Per Ipertrofia intendiamo l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Questa modificazione non altera il numero di cellule all’interno del tessuto o dell’organo considerato, ma ne aumenta le dimensioni.

Perché viene definita funzionale? Perché, in riferimento al sistema muscolare, intendiamo l’incominciare a considerare il muscolo relativamente alla sua funzione e non esclusivamente alla sua azione. Es. l’azione del retto dell’addome è flettere il torace sulla pelvi e viceversa, mentre la sua funzione è di contribuire alla stabilizzazione del tronco.

Quindi detto questo, al fine di ottenere l’ipertrofia funzionale, si dovrebbero enfatizzare movimenti esplosivi e movimenti composti utilizzando intere catene cinetiche e non singoli muscoli, allenando il gesto e non il muscolo, utilizzando tutti i piani del movimento, scegliendo esercizi in cui vengono usati forti accelerazioni e intensità medio-alte, senza farci perdere di velocità.

 

 

Dopo il periodo di ipertrofia finalmente arriviamo a quello della forza massimale, spesso il favorito da molti atleti poiché è il periodo dove possiamo usare quasi tutta la percentuale dei nostri carichi e “spingere” più forte rispetto ai periodi precedenti.

Quello della forza massimale è il periodo più importante ma alla stesso tempo quello più pericoloso, in quanto l’atleta, per la prima volta comincia ad utilizzare carichi ad alta intensità!

Infatti in questo periodo il range di carico sarà tra il 70% e il 90%  arrivando anche al 130% del massimale quando si utilizzano le eccentriche, aumentando notevolmente il rischio di infortunio poiché si vanno a stressare in maniera elevata articolazioni, muscoli e tessuti connettivi.

La forza massimale può essere misurata mediante:

  • sforzo dinamico (ricerca del carico massimale, 1RM reale o teorico)
  • sforzo statico (contrazione isometrica che, tramite l’utilizzo di un dinamometro, consente di valutare la forza applicata contro una resistenza inamovibile).

Per carico massimale si intende quel carico che può essere sollevato solo una volta (1RM). Può essere valutato mediante:

  • metodo diretto: ricerca per tentativi progressivi del carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta.
  • metodo indiretto: ricerca del massimo numero di ripetizioni possibili con un carico submassimale.

 

Quella sopra riportata è la curva di Hill (1938) un grafico interessante dove si può notale che il rapporto tra forza e velocità è descritto dalla cosi detta “equazione fondamentale della dinamica muscolare” in cui si evidenzia che forza e velocità sono in rapporto inversamente proporzionale e che i valori possibili della forza e della velocità, utilizzando carichi diversi dipendono dalla forza massimale sviluppata in condizioni isometriche. Osservando il grafico infatti si può notare che la massima espressione di forza (100%) si ha quando la velocità equivale a zero, ossia non c’è movimento e si ha una contrazione di tipo isometrica. Viceversa si ha la massima velocità possibile quando la resistenza è teoricamente nulla. Questa curva viene da molti autori utilizzata per descrivere la potenza.

Chiudendo questa piccola parentesi riguardante la forza massimale e come si sviluppa, possiamo passare al periodo successivo, ovvero il periodo che unisce ipertrofia funzionale e forza massimale, bilanciando l’allenamento tra le due, mantenendo uno stimolo ad alta intensità, alternato a stimoli ipertrofici di medio-alta intensità. Questo periodo infatti è incentrato sullo sviluppo della forza esplosiva e allo stesso tempo sul perfezionamento della tecnica di esecuzione e per farlo, come già detto, bisogna trovare un giusto equilibrio tra ipertrofia e forza massimale, lavorando con un range di intensità tra  60% e 80% di 1 RM.

Infine possiamo concludere il nostro macrociclo con il consolidamento, che consiste nel ridurre l’intensità degli allenamenti,  per favorire l’acquisizione  della tecnica degli esercizi e un aumento della forza resistente al fine di incrementare le ripetizioni di un esercizio e prepararsi alle progressioni successive.

Infatti in questa fase il range di allenamento sarà tra il 50%-70% di 1RM permettendo il mantenimento della forza massimale acquisita nei mesocicli precedenti  ma allo stesso tempo di aumentare la forza resistente.

Un esempio di esercizio di consolidamento molto valido è il ladder che consiste nell’ aumento del numero di ripetizioni a parità di carico.

Es. H.S.P.U (handstand push up) al muro:   

8 serie x 1-2-3-4-5-4-3-2 ripetizioni  se si finiscono tutte le serie dalla volta successiva si partirà da 2 invece che da 1 e quindi diventerà 8 serie x 2-3-4-5-6-5-4-3

Ultimo fattore ma non per importanza è quello della mobilità, fattore fondamentale che spesso viene sottovalutato ma che è alla base dell’allenamento al fine di evitare infortuni, e facilitare l’utilizzo delle leve durante gli esercizi, grazie ad un maggiore ROM (range of motion) ovvero una maggiore mobilità articolare che permette di eseguire determinati esercizi con più facilità rispetto ad un articolazione più rigida. C’è da dire anche che un muscolo più elastico è in grado di esprimere più forza, poiché un aumento della mobilità muscolare porta ad un aumento dei sarcomeri presenti all’interno delle miofibrille ( moduli costitutivi filamentosi della muscolatura striata) permettendo una contrazione maggiore del muscolo.

Per vedere l’importanza della mobilità, soprattutto nel calisthenics, basterebbe prendere due atleti, atleta A e atleta B  ed allenarli in maniera differente, dando priorità più alla mobilita ad A e più allenamento sulla forza a B. A parità di allenamento sul lungo temine “A” avrà una progressione continua superando “B” che ha dato più priorità alla forza.”

Inizialmente per la poca priorità data alla forza “A” rimarrà più indietro a livello di skills, mentre “B” avrà una progressione più veloce sulle skill. Questo però accadrà fino ad un certo punto, fino a quando “B” andrà in stallo o semplicemente la sua progressione rallenterà drasticamente, mentre se pur lentamente “A” andrà avanti sviluppando sempre più forza e nuove skill senza dover incontrare stalli.

Per questo motivo è importante trovare un giusto equilibrio tra la forza e la mobilità senza trascurare nessuno di questi due fattori fondamentali (ovviamente basterà raggiungere un livello di mobilità che ci permetta di eseguire con fluidità e scioltezza i movimenti che ci interessano, ad esempio se pratichiamo ciclismo non servirà raggiungere una spaccata frontale completa, oppure se giochiamo a tennis non avremo bisogno di fare perfettamente il ponte.) La mobilità può essere allenata con varie metodologie che vanno da quelle per i principianti ( stretching statico passivo) a quelle per i più esperti (metodo PNF).

In conclusione possiamo affermare che un allenamento basato sui fattori di adattamento articolare e neurofisiologico ed organizzato in maniera logica, periodica, basato su principi scientifici e su metodi di allenamento testati anche in altri ambienti di allenamento, fa si che l’atleta possa progredire più velocemente limitando gli infortuni e raggiungendo con più facilità “l’obiettivo” prefissato.

 

 

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