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PLANCHE

SIMONE LAPERUTA

La planche è una delle skills più difficili e allo stesso tempo una delle più ambite nel calisthenics, essa deriva dalla ginnastica artistica(orizzontale in appoggio), e si esegue a braccia tese e stando orizzontali al terreno.
La planche può essere eseguita su molteplici supporti,(pavimento, parrallele, sbarra, anelli ecc..) ove ognuno dei quali ovviamente rende l esercizio più facile o più difficile.
Vediamo ora cos’è in biomeccanica:

La planche si può considerare una leva di terzo genere, questo tipo di leva comporta un grande svantaggio meccanico perché richiede una forza molto maggiore alla resistenza, ed è questo che rende la planche un esercizio cosi complesso.
Dobbiamo anche considerare il fatto che tanto maggiore è la distanza tra il fulcro e la resistenza tanto maggiore sarà la forza da applicare per vincere questa resistenza, per questo motivo la planche a gambe flesse è molto più facile della posizione completa a gambe tese.

Alcuni aspetti tecnici importanti di esecuzione del movimento:

Per mantenere il corpo elevato in posizione orizzontale bisogna portarsi in avanti il piu possibile mantenendo sempre le braccia tese in modo da portare il centro di gravita (livello delle anche) direttamente sopra il punto di appoggio delle mani, ciò implica rafforzare gli estensori ulnari degli avambracci e i deltoidi anteriori.

Un altro aspetto importante è la stabilizzazione del tronco, che si ottiene tramite la hollow position (protrazione scapolare e depressione delle spalle), e allo stesso tempo attivare la zona addominare lombare in modo da evitare un cedimento delle anche.

Muscoli principalmente coinvolti:

La planche è sicuramente classificabile come esercizio multiarticolare in quanto coinvolge più gruppi muscolari: deltoidi anteriori: i quali esercitano grande forza verso il basso e che permettono, in sinergia con i muscoli pettorali, al corpo di non cadere in avanti; addominali e glutei: responsabili della stabilizzazione del tronco, in particolare i glutei fanno si che i piedi rimangano alla stessa altezza delle anche; avambracci: muscoli stabilizzatori del gomito anch’essi fortemente sollecitati.

Primi approcci alla planche

È importante, specie all’inizio, assicurarsi di avere una buona dose di forza prima di approcciare in maniera specifica questa skill.
Fondamentale prima di allenare la planche è senz’altro un buon riscaldamento ed esercizi di mobilità soprattutto di polsi e spalle.

Da zero a FULL planche

Vediamo ora attraverso vari step come costruire forza pian piano fino a raggiungere la posizione finale di planche.
La prima propedeutica che andiamo ad analizzare è la planche lean, dove il corpo simula la posizione finale della planche tenendo i piedi in appoggio al pavimento, quindi dalla posizione di piegamento a terra in hollow position sbilanciarsi in avanti mantenendo sempre le braccia tese fin quando le mani raggiungeranno l’altezza del bacino.

La seconda propedeutica è la tuck planche, come si vede dalla foto, si è in posizione orizzontale al terreno, le gambe sono raccolte al petto, le braccia rimangono tese e si sta in hollow position cercando di spingere il piu possibile con le spalle, molti trovato difficoltà all’inizio a portare il livello delle anche ad altezza delle spalle per paura di inclinarsi in avanti, per cominciare quindi è concesso tenere il bacino più basso delle spalle.

Una volta costruita una buona dose di forza nella propedeutica precedente, possiamo passare all’advanced tuck planche, in questa fase bisogna portare le gambe perpendicolari al terreno e quindi formare un angolo di 90° col busto. Molti trovano difficoltà ad approcciare questa propedeutica in quanto risulta difficile all’inizio capire dove spingere per portare indietro le gambe, infatti l’errore che quasi tutti facciamo è inarcare la zona lombare.

Per ovviare a questo problema consiglio un esercizio molto utile tramite l’utilizzo di una loop band, che vi permetterà di capire come attivare i muscoli femorali e i glutei.

Questo esercizio consiste nel posizionarsi a terra, facendo passare l’elastico dietro il tallone e bloccare le due estremità sotto le mani, ora bisogna simulare la posizione di adv. tuck e spingere il tallone all’indietro.

Continuando con le propedeutiche troviamo ora la one leg planche, che come si può intuire dal nome si esegue sempre in hollow position, quindi spalle depresse e scapole protratte, dalla posizione di tuck stendendo una gamba, l’altra rimane raccolta al petto.

Penultimo step: La straddle planche; inizialmente può essere eseguita partendo dalla posizione di tuck, con il bacino in linea con le spalle ed il tronco parallelo al terreno distendi e divarica le gambe in linea, braccia sempre distese e scapole protratte, successivamente una volta acquisita una buona forza nel mantenere la posizione può essere utile per la full staccarla da posizione di sbilanciamento (lean).
La difficoltà nella straddle planche dipende molto dalla vostra mobilità, e dalla vostra capacità di divaricare, più riuscite a divaricare le gambe e più l’esercizio risulterà semplice.

Planche full

Eccoci arrivati finalmente alla versione completa della skill, per eseguirla in maniera corretta dovrete avere le braccia tese, spalle protratte e depresse e bacino in retroversione e dovrete essere paralleli al terreno dalle spalle ai piedi, che si devono trovare sulla stessa linea.

Errori più comuni:

-Braccia flesse: uno degli errori più comuni nell’esecuzione della planche è piegare le braccia questo comporta un mancato condizionamento dei gomiti al lavoro specifico

-Glutei non contratti: Molto spesso si nota difficoltà nel mantenere una linea pulita durante l’esecuzione dell’orizzontale in appoggio, questo è dovuto ad una mancanza di attivazione dei glutei che non consente ai piedi e alle anche di rimanere alla stessa altezza delle spalle, di conseguenza anche la parte della bassa schiena inizierà ad inarcarsi perdendo completamente la posizione corretta.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
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