Home » Allenamento » Progressioni nel Calisthenics

PROGRESSIONI NEL CALISTHENICS

LUCA MOLTELO

In questo articolo spiegheremo come l’allenamento calisthenico possa avere lo stesso tipo di progressioni applicate all’allenamento contro resistenze.
L’aspetto fondamentale di ogni programmazione è di passare dal punto A al punto B. Questa è la progressione.
Il problema con il Calisthenics è che non sempre possiamo gestire gli aumenti di intensità aumentando semplicemente il peso ed aggiungendo zavorre come nel classico bodybuilding o sollevamento pesi.
Nell’allenamento a corpo libero, molto spesso, per aumentare la difficoltà ed il “carico” di un determinato esercizio, dobbiamo agire sulle leve o passare da un lavoro bilaterale ad uno unilaterale.
Oltrepassato questo scoglio, possiamo andare ad utilizzare i metodi di progressione anche nella nostra programmazione a corpo libero.
Di seguito vedremo alcuni dei metodi più utilizzati nel corso degli anni per ottenere risultati.

PROGRESSIONE LINEARE
La forma più semplice di progressione. Col passare del tempo tenderemo ad incrementare uno solo dei parametri di allenamento lasciando invariati gli altri. Immaginiamo che il nostro obbiettivo sia fare 5 serie da 10 secondi di tuck planche. Partiremo da 5 serie da 5 secondi, poi 5 serie da 7 secondi, poi raggiungeremo 5 serie da 10 secondi. In questo caso avremo aumentato in maniera graduale il volume, lasciando invariata l’intensità (l’esercizio è sempre lo stesso)

5x5”(25”)
5x7”(35”)
5x10”(50”)

Facendo un altro esempio. Ci prefissiamo di riuscire ad effettuare 5 serie da 5 ripetizioni di trazioni alla sbarra con 40 kg di zavorra. All’inizio partiremo con 20 kg, poi con 25, 30, 35 ed infine 40kg. In questo caso abbiamo lasciato il volume invariato ma abbiamo variato ed aumentato l’intensità.

[email protected](25)
[email protected](25)
[email protected](25)
[email protected](25)
[email protected](25)

Una volta che abbiamo capito il concetto possiamo applicarlo ad ogni tipo di progressione. L’unico problema di tale metodica è che prima o poi lo stress a cui sottoponiamo il nostro organismo diventa o troppo alto o troppo basso ed entreremo in una fase di stallo in cui non vedremo più miglioramenti. È vero che il corpo risponde agli stimoli crescenti adattandosi e migliorando, ma è anche vero che la cosa non può andare avanti all’infinito. Se non fosse così, saremmo tutti in grado di alzare 150 kg su panca o di tenere una planche per mezzo minuto. A questo punto dovremmo inventarci qualcos’altro.

 

Progressione Ondulata

La progressione ondulata tende ad alternare i parametri (intensità, volume, recuperi) durante la programmazione. Rispetto a quella lineare , in questo tipo di progressione tenderemo ad alternare i parametri in un lasso di tempo più breve (settimane o microcicli). Questo fornisce al nostro corpo degli stimoli diversi e costanti nel tempo, in modo che lo stress imposto non sia eccessivo e riusciamo a recuperare in modo da indurre un miglioramento.

In base al tempo in cui decidiamo di alternare i parametri possiamo trovare due tipi di progressione ondulata.

Il tempo può essere l’anno o la settimana a seconda della programmazione.

 

Progressione Ondulata a Blocchi

In questo tipo di progressione l’intensità ed il volume vengono alternati durante l’anno. Ci saranno periodi in cui lavoreremo con alto volume e bassa/media intensità, lavorando sull’ipertrofia muscolare. In altri periodi tenderemo a lavorare con un volume più basso aumentando quindi l’intensità andando ad incrementare dunque la forza. Unendo tutti questi blocchi , che di solito hanno una durata che va dalle 4 alle 6 settimane, otterremo l’intera programmazione. All’interno di ogni blocco avremo degli allenamenti volti allo sviluppo della qualità che più ricerchiamo in quel periodo. Il problema di questa tipologia di allenamento è che focalizzandoci su una sola qualità rischiamo di perdere le altre. Se ad esempio nel blocco 1 (5 settimane) abbiamo lavorato sulla forza, poi passiamo al blocco 2 (dove lavoriamo ad esempio l’ipertrofia) e al blocco 3 (la potenza), rischiamo di perdere i guadagni di forza del primo blocco. Per questo problema è stato introdotto il concetto di mantenimento, attraverso il quale ci prefissiamo di mantenere la qualità del blocco precedente cercando di non perdere i guadagni fatti.

Questo tipo di progressione prende il nome di Periodizzazione Giornaliera Ondulata

In questa progressione, all’interno dello stesso microciclo(di solito una settimana) vengono svolti lavori diversificati. Un giorno si lavorerà ad alta intensità e basso volume, un altro bassa intensità ed alto volume.

Va comunque sottolineato che all’interno della progressione ondulata c’è comunque una progressione lineare. Infatti seppure il lavoro viene alternato, di settimana in settimana deve esserci uno stimolo crescente. Questo stimolo può essere dato aumentando il carico (o l’intensità svolgendo una variante di un esercizio più difficile), aumentando il volume, o diminuendo i recuperi. Per cui avviene attraverso la progressione lineare di uno di questi parametri.

Di seguito vediamo un esempio di programmazione ondulata con un esercizio come le trazioni.

La progressione di entrambi i giorni è lineare nonostante alleni qualità differenti nella stessa settimana. Per quanto riguarda il giorno uno andrò col tempo ad incrementare l’intensità mentre invece per il giorno due il volume. Questo esempio ci fa capire che abbiamo molta versatilità ed un parco di esercizi molto vasto. In questo modo non lasceremo mai nulla indietro e potremo allenare allo stesso tempo più qualità insieme. Inoltre le varie qualità si influenzano tra di loro quindi è buona cosa avere una certa attenzione e cercare di portarle avanti tutte. Difficilmente vedremo una persona fare 40 trazioni libere senza avere un minimo di forza in questo esercizio . Come difficilmente vedremo un soggetto riuscire a zavorrare 50 kg non riuscire ad andare oltre le 10/15 trazioni. Per questo motivo è consigliato allenare tutte le qualità utilizzando questo tipo di progressione.

Facciamo un esempio su come impostare una progressione su una persona che abbia come obiettivi: migliorare la forza in trazione; migliorare la forza in spinta; imparare nuove skill:

 

 

 

Questo potrebbe essere un esempio di disposizione degli esercizi per allenare le qualità sopra citate. Ovviamente l’ordine degli esercizi può essere variato in base alla qualità o skill a cui vogliamo dare più attenzione. È doveroso precisare che non dobbiamo per forza impostare una progressione su tutti gli esercizi o le qualità che alleneremo in ogni seduta. Andremo ad effettuare una progressione solamente su quelli principali in cui vogliamo migliorare ed i restanti potranno essere svolti un po’ a piacimento.

 

 

Bibliografia

 

Project Strength, Alessio Ferlito

Il metodo Distribuito, Ado Gruzza

Burningate Calisthenics Evolution Skills – Corso Istruttori Calisthenics

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

Contattaci

12 + 9 =

[custom-facebook-feed]

Partners

118 Condivisioni