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SEDENTARIETÀ: EFFETTI NEGATIVI E PROGRAMMAZIONE DI UN ALLENAMENTO

KEVYN CATALANO

Dalla seconda metà del ‘900 ad oggi l’aumento delle innovazioni tecnologiche e l’evoluzione di gran parte dei lavori manuali in lavori “da scrivania” ha portato la maggior parte della popolazione a condurre una vita sedentaria, priva di attività fisica e ad una conseguente ipotonia muscolare (riduzione del tono muscolare) con un progressivo peggioramento della forza dei muscoli, del loro accorciamento e allungamento patologico e degli atteggiamenti posturali.

Ma cosa si intende precisamente per sedentarietà? La sedentarietà è quando trascorriamo gran parte delle nostre giornate in modo non attivo, cioè quando per la maggior parte delle 24 ore, non contando le ore in cui si dorme, non facciamo alcun tipo di attività fisica sia leggera che impegnativa (8 ore di inattività ad esempio).
Questo fenomeno può portare a conseguenze per l’apparato cardiovascolare, per il metabolismo e l’apparato endocrino, per l’apparato gastrointestinale, per l’apparato muscolo-scheletrico.

Ci soffermeremo nel dettaglio sull’apparato muscolo-scheletrico e su come, grazie ad una programmazione mirata dell’allenamento, potremmo iniziare ad attenuare o risolvere i problemi dati dalla sedentarietà.
Il primo passo da fare è concepire i nostri muscoli non solo come unità a sé stanti, ma che lavorano insieme, con contiguità, secondo raggruppamenti che sono rappresentati da quelle che sono chiamate “Catene Muscolari”, delle quali ogni muscolo rappresenta un anello che compone l’intera struttura corporea.

Il nostro sistema muscolare si può suddividere in quattro “Catene muscolari” o Miofasciali :

  • catena posteriore: è la più estesa ed è formata da tutti i muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi.
  • la catena antero-inferiore o fascia cervico-toraco-addomino-pelvica: è formata dal tendine centrale, dal diaframma, dall’ileo psoas e dalla fascia iliaca),
  • la catena anteriore del collo o muscolare inspiratoria: é formata dai muscoli della nuca, piccolo e gran retto posteriore, dal lunghissimo di capo e collo e dal tendine centrale che collega il rachide cervicale al diaframma e all’asse viscerale.
  • la catena inferiore del braccio o muscolare anteriore dell’arto superiore: è composta, dal muscolo coraco-brachiale, dal bicipite, dal brachiale, dal brachio-radiale, dal lungo supinatore, da tutti i muscoli flessori e pronatori dell’avambraccio compresi i muscoli dell’eminenza tenar e ipotenar.

Una semplificazione ancora maggiore si può ottenere riducendo questo raggruppamento in due categorie: Catena Muscolare Anteriore e Catena Muscolare Posteriore, in sintesi i muscoli che sono nella parte frontale del nostro corpo o in quella posteriore.

Una volta capito il concetto di catene muscolari possiamo andare a lavorare su di esse attraverso un lavoro mirato. Prima di vedere però come strutturare una scheda di allenamento analizziamo gli effetti negativi della sedentarietà sul nostro corpo: stando la maggior  parte del tempo seduti, soprattutto in modo scorretto, andremo incontro a problemi posturali come lordosi, cifosi, scoliosi e ernie al disco così da assumere la classica posizione ricurva in avanti. Questo porta a tre principali conseguenze:

  1. Allungamento dei muscoli della catena posteriore: significa che i muscoli allungati invieranno segnali al cervello di pericolo. Un muscolo ipotrofico e allungato è infatti un muscolo debole, il cervello reagirà inducendo le contratture muscolari al fine di evitare un ulteriore allungamento pericoloso e dannoso per le strutture interessate.
  2. Accorciamento dei muscoli della catena anteriore: La tipica reazione quando ci sentiamo dire che siamo curvi è quella di provare a stare dritti, raddrizzarci. Ma come avrete notato, non è così semplice. Questo accade perché un muscolo che è rimasto accorciato per molto tempo, tende a mantenere quella posizione. Perde la sua lunghezza e la sua elasticità. Inoltre, non avendo mai lavorato oltre a una data ampiezza di movimento, superata una certa soglia di allungamento, risulta estremamente debole e soggetto a infortuni, andando a stimolare un processo simile a quello esposto nel punto 1 al fine di ridurre al minimo i pericoli per il distretto corporeo in questione.
  3. Deformazioni osteo-articolari: Nel medio-lungo periodo, i vizi posturali tendono a modificare anche altre strutture corporee come la colonna e le spalle. Un esempio ne sono la cifosi dorsale e le spalle anteposte. Un altro caso tipico è anche la cifosi del tratto lombare dovuto all’accorciamento dei muscoli Ischiocrurali, che a loro volta retrovergono il bacino, che a sua volta stira e tira il tratto lombare della colonna disequilibrando le linee di carico e provocando il comune mal di schiena nella zona lombare.

Un sistema muscolare mal funzionante e un sistema scheletrico deformato possono portare nel tempo a malattie secondarie importanti come problemi di massa ossea, artrite, ernie e problemi cardio-circolatori.
Oltre ai problemi posturali i muscoli perderanno tono e saranno, a seconda dei casi, deboli e allungati o deboli e accorciati (il peggiore dei casi).

Fatte queste premesse possiamo passare alla preparazione della scheda di allenamento da far seguire a un soggetto mediamente sedentario specifico.
Intanto partiremo effettuando dei test di mobilità e di forza, poi stabiliremo, insieme al soggetto, l’obiettivo che vuole raggiungere e in quanto tempo lo vuole fare; vediamo più nel dettaglio queste fasi:

Test di mobilità di forza e di schemi motori: il soggetto verrà sottoposto a vari tipi di test per capire se ha qualche squilibrio come lordosi, cifosi, scoliosi, se ha deficit di stabilità, coordinazione o qualche mancanza come poca mobilità delle anche, delle spalle, delle caviglie, così da poterlo risolvere con esercizi mirati dove possibile; ad esempio per alleviare una lordosi lombare faremo lavorare molto il soggetto sulla stabilizzazione in hollow detta anche barchetta.

In un secondo momento verranno effettuati dei test sugli esercizi veri e propri per capire il livello di forza del soggetto (push up, pull up, dip …).

Definizione dell’obiettivo e del tempo: il soggetto definirà un obiettivo, quante volte vorrà allenarsi in una settimana ed un tempo per poterlo raggiungere, noi partiremo proprio da quello per programmare l’allenamento (macrociclo), partendo dall’obiettivo stesso e ponendo a ritroso nel tempo degli altri obiettivi da raggiungere con il soggetto nei più brevi periodi (mesociclo, micro ciclo)

Programmazione dell’allenamento: una volta effettuati i test e stabilito l’obiettivo potremmo andare a lavorare sulla programmazione dell’allenamento vero e proprio.

Innanzitutto andremo a definire se utilizzare una periodizzazione lineare, nella quale il macrociclo viene suddiviso in tappe, una successiva all’altra, dove in ognuna di esse , si allena una sola proprietà che crea i presupposti e introduce la fase successiva, o coniugata nella quale più proprietà vengono allenate in parallelo all’interno degli stessi mesocicli e micro cicli. Successivamente adotteremo una progressione di carico lineare così da aumentare il carico dell’allenamento di sessione in sessione per poi scaricare mediamente alla quarta settimana dimezzando i volumi, visto che è più adatta ai neofiti rispetto ai carichi ondulati la quale alterna allenamenti facili, medi e difficili durante la settimana così da poter scaricare dopo 8-12 settimane invece che 4.

Verrà introdotto il concetto di buffer, fondamentale nella programmazione degli allenamenti nel calisthenics, che rappresenta il margine tra il massimale di un esercizio e le ripetizioni che fai quando lo alleni (ad esempio massimale 10 secondi di front lever, lo alleno 6 secondi, il buffer sarà di 4 secondi); maggiore è la difficoltà, la frequenza e il volume dell’ allenamento più ampio dovrà essere il buffer.

Per i neofiti dovremo usare un buffer alto sennò non sosterranno l’esercizio. In questo modo potremmo lavorare più sulla tecnica in efficienza e efficacia fermandosi quando il soggetto arriverà al cedimento tecnico.
Un’altra cosa fondamentale da sapere è che l’allenamento calisthenics è molto specifico quindi una scheda probabilmente non potrà valere per due persone diverse.
L’ allenamento dovrà essere accompagnato da una dieta fatta in collaborazione con un nutrizionista/dietologo così da ottimizzare il lavoro.

Ora vediamo nel dettaglio come verrà organizzato un allenamento supponendo che l’obiettivo del soggetto sedentario di 30 anni sia di dimagrire da 80 kg a 70 kg e di acquisire la forza tale da effettuare 5 trazioni al petto in 6 mesi allenandosi 3-4 volte a settimana:

Innanzi tutto, partendo dall’obiettivo finale, stabiliremo degli obiettivi intermedi come linee guida possibilmente ogni mese se non ogni settimana, ad esempio riuscire a fare 2 trazioni arrivati al terzo mese.
Come vediamo dal grafico sopra, essendo un soggetto sedentario, dovrà svolgere per tutta la durata dei sei mesi esercizi aerobici e di mobilità progredendo con il tempo.

Ad ogni fine di ciclo sarà effettuata una settimana di scarico.

In parallelo i primi due mesi saranno di adattamento anatomico, per avvicinare e far abituare i muscoli, le articolazioni e i tendini a determinati movimenti a corpo libero; quindi la scheda dell’adattamento anatomico comprenderà degli esercizi facilitati in proporzione ai test precedentemente effettuati, ad esempio:

– push ups a gambe piegate con le mani su uno step, se appoggiando le mani a terra risulta troppo difficile, cercando di tenere la hollow position con scapole protratte, addome contratto, retroversione del bacino e glutei contratti per tutta la durata dell’esercizio:

– Australian pull ups agli anelli regolando l’inclinazione per facilitare l’esercizio, partendo a presa prona e terminando a presa supina così da effettuare un movimento completo ruotando la presa durante la trazione. Cercare di tenere le scapole retratte, il busto e le gambe rigidi, retroversione del bacino e glutei contratti così da muovere il corpo come se fosse un blocco unico:

Ogni settimana aumenteremo sempre di più il volume degli esercizi agendo sul numero delle serie o sul numero di ripetizioni per serie così da preparare il corpo del soggetto ad affrontare le successive 4 settimane di resistenza, più nello specifico resistenza organica la quale coinvolge una muscolatura molto ampia e mette in forte stress il sistema cardio-respiratorio se allenata con protocolli di breve durata ad alta intensità.

Con questo tipo di lavoro quindi, se vengono selezionati i giusti tipi di esercizi esplosivi con tempi di lavoro brevi e condensati, si attiveranno solo le fibre bianche veloci che favoriranno il guadagno di forza e massa muscolare. Alcuni esempi di resistenza organica si possono trovare nei protocolli in stile Tabata ( esercitazioni di breve durata alla massima intensità possibile che può sopportare il corpo).

Passate le 4 settimane il soggetto sarà pronto per iniziare il periodo successivo dedicato alla preparazione alla forza, che consisterà nell’ abituare il fisico a diminuire gradualmente le ripetizioni per esercizio e ad aumentare il carico, anche attraverso esercizi piramidali, così da evitare infortuni da sovraccarico.

Una volta terminato anche questo ciclo il soggetto sarà pronto per sottoporsi alle 5 settimane di forza, la quale può essere sviluppata aumentando il carico su determinati tipi di esercizi (trazioni, dips…) o introducendo esercizi con leve sempre più sfavorevoli( il più usato nel calisthenics) così da ridurre il numero delle ripetizioni per serie e  agire su un piano di forza sub-massimale.

Ogni seduta di forza dovrà essere accompagnata da esercizi complementari così da trasformare la forza stessa in forza esplosiva o potenza ( è data dalla forza moltiplicata per la velocità), che sarà molto più utile, in questo caso, per l’obiettivo del soggetto e in generale in questa disciplina. Alcuni esempi di esercizi di forza possono essere le trazioni zavorrate o anche esercizi svolti sulla propedeutica di una skill dove si padroneggiano pochi secondi.
Quindi adottando una progressione lineare andremo, alla fine di ogni ciclo, a effettuare uno scarico dimezzando il volume di lavoro per una settimana così da riprendere al meglio il ciclo successivo.

In conclusione se il soggetto avrà seguito l’allenamento, unito ad uno stile di vita adeguato, senza intoppi nel percorso,  al termine del periodo avrà raggiunto l’obiettivo che si era posto; addirittura potrà averlo raggiunto ancora prima della scadenza.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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