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LO STRETCHING E LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

GIORGIO SANGALLI

Lo stretching è l’attività sportiva finalizzata ad allungare e rilassare i tessuti muscolari, tendinei, le articolazioni ed i legamenti. I benefici dello stretching sono sconosciuti e/o ignorati sia dalla maggioranza delle persone che praticano attività sportive con o senza sovraccarichi, sia dalle persone sedentarie. È una delle componenti fondamentali per la prevenzione dagli infortuni ed è un’attività necessaria e obbligatoria per chi pratica sport, per mantenere in salute le articolazioni e tenere un rapporto corretto tra le catene cinetiche muscolari (ovvero, in fisica una catena cinetica è un sistema composto da segmenti rigidi collegati da giunzioni mobili chiamati snodi; quindi in anatomia vengono considerati come segmento rigido le ossa e come snodi le articolazioni, il motore della catena cinetica sono i muscoli) evitando così problemi di cinematica tra articolazioni a causa di muscoli forti/corti e muscoli lunghi/deboli.

 

Le Catene Cinetiche e la metodologia Mézières

Le catene cinetiche principali individuate da Françoise Mézières (fisioterapista fondatore della metodica Mézières, basata sull’evidenza scientifica che il corpo non funziona a comparti chiusi e/o isolati, ma su gruppi muscolo/scheletrici che si influenzano l’uno con l’altro) sono:                                                                                  

  • 1 Anteriore del collo
  • 2 Brachiale
  • 3 Antero-interna
  • 4 Posteriore

la catena cinetica posteriore è la più vasta delle quattro, interviene in tutti i movimenti come motore e/o da freno,si estende dall’occipite alle dita dei piedi,risale anteriormente sino ad il ginocchio; ed  è implicata in tutti i dismorfismi (il dismorfismo è un’alterazione morfologica a carico dello scheletro e che,quindi non recede facilmente ma tende a peggiorare, il corpo perde la sua normale simmetria). Le altre catene, l’antero-interna (muscoli iliaci, psoas e diaframma), l’anteriore del collo (dall’apofisi basilare D3) e quella brachiale sono sinergiche della catena posteriore.

A differenza di tutti i problemi di postura causati  da patologie congenite e/o acquisite che rimangono incorreggibili (ad esempio il dorso curvo giovanile), tutti i problemi causati da rapporti sbagliati da muscoli delle catene sopracitate possono essere risolti allungando i muscoli corti e rafforzando quelli deboli e lunghi (lavoro globale). 

 

Le prime cause di infortunio sono:

  1. asimmetrie
  2. mancanza di condizionamento
  3. errata progressione dei carichi e/o propedeutica
  4. eccessivo volume di lavoro e mancanza di recupero
  5. mancanza di controllo del ROM

Spesso, i principianti e gli autodidatti che si affacciano sul panorama del calisthenics sbagliano ad approcciarsi a questa disciplina per mancanza di conoscenza, affrontando esercizi e skills non adatte al loro livello di forza e di condizionamento, e  spesso, o meglio quasi sempre nelle migliori delle ipotesi hanno dolori e fastidi alle articolazioni in certi range di movimento, altrimenti come spesso accade il malcapitato di turno ha infiammazioni al capo lungo del bicipite, infiammazione alla cuffia dei rotatori,sindrome da impeachment, epicondilite, epitrocleite, sindrome del brachioradiale, costeocondrite (infiammazione della cartilagine delle costole superiori) fino ad arrivare alla rottura del tendine distale o prossimale del bicipite brachiale (il back lever in primis nuoce un sacco di vittime per la sua estrema facilità nell’approccio ma allo stesso tempo richiede un certo condizionamento a carico del bicipite ed una mobilità decente in estensione di spalla; in secundis il muscle up dinamico viene approcciato da persone con una marcata mancanza di forza che causa la salita asimmetrica e in intrarotazione di spalla al di sopra della sbarra con possibile lussazione di spalla). Questo accade perché le persone prima di approcciarsi alle skills non hanno mai dedicato tempo per assicurarsi di avere i Range Of Motion (ROM- ampiezza di movimento) necessari per avviarsi all’allenamento, creando cosi dei sovraccarichi ai tendini dovuti ad una asimmetria o ad una mancanza di mobilità e flessibilità; la gravità di un asimmetria viene a marcarsi più l’esercizio richiede ROM estremi e carichi elevati;                             

per risolvere unasimmetria o mancanza di mobilità serve :

  1. smettere di eseguire esercizi che vanno a presentare l’asimmetria
  2. eseguire sessioni di stretching mirate al miglioramento del ROM, necessario per l’attività svolta
  3. eseguire esercizi mirati monoarto per risolvere nel tempo l’asimmetria, risolvere eventuali rapporti sbagliati nella lunghezza e forza nei muscoli di ambo i lati
  4. eseguire esercizi più facili che non implicano l’asimmetria, per esempio un soggetto potrebbe passare dalle trazioni (esercizio che presenta l’asimmetria) al rematore declinato (esercizio che non presenta l’asimmetria) finché le forze non si equilibrano, fino ad avere una corretta cinematica della/e articolazione/i.

Un problema causato generalmente da un errata programmazione è l’assumere un comportamento cifotico (ovvero un ipercifosi del tratto toracico della colonna vertebrale,che comporta  una curvatura eccessiva della colonna, spostando la scapola dalla sua corretta posizione anatomica, esponendoci cosi ad infortunio) dovuto ad un eccessivo volume di esercizi di spinta  in protrazione scapolare ad esempio la hollow position o la barchetta, back lever, planche… oppure da skill di tirata come il front lever che tendono a “chiudere” le spalle, e manca spesso un  controbilanciamento dei muscoli che svolgono funzioni opposte (ovvero i muscoli che vanno ad agire in modo opposto per esempio il ponte è l’esercizio opposto al front lever; il front tende a chiudere le spalle, flettere la colonna, accorciare il retto dell’addome invece il ponte estende la colonna, allunga il retto dell’addome, “apre” le spalle fino al ROM massimo).                                                                                                                                    

Un problema che può verificarsi in persone provenienti da attività come lo yoga è la mancanza di controllo delle articolazioni in certi range di movimento, questo è causato dalla sola pratica di stretching passivo e quindi causa una mancata controllabilità del movimento, che per le articolazioni significa instabilità e quindi possibile infortunio. Questo può essere risolto approcciando esercizi improntati sullo sviluppo della forza in modo progressivo.

Le varie tipologie di stretching

a seconda della dinamica utilizzata lo stretching si può suddividere in sottocategorie:

  1. passivo
  2. attivo
  3. dinamico
  4. PNF (stretching propriocettivo), CRACK, CR
  5. balistico

 

Stretching Passivo

lo stretching passivo è il punto di partenza per tutti, consiste nell’assumere una posizione che porta il muscolo target in allungamento tramite l’aiuto della gravità; bisogna mantenere la posizione per almeno 45/60 secondi (cercando di accumulare  più serie  possibili) questo permettere di aumentare i sarcomeri in serie, permettendo nel tempo l’allungamento del muscolo ed allo stesso tempo, insegna al cervello che quel range di movimento è sicuro. Questa tipologia è consigliata a fine allenamento a causa della diminuzione di forza che il muscolo target può generare al seguito di questa tipologia di stretching.

Stretching attivo 

Lo stretching attivo serve principalmente a due cose, allungare il muscolo tramite la contrazione degli antagonisti (quadricipite><bicipiti femorali) e preservare un certo ROM nel tempo. L’esempio classico nel calisthenics è L-sit, la tenuta isometrica iconica, che consiste nel contrarre i quadricipiti, i flessori delle anche e del core, in modo da allungare attivamente l’intera catena cinetica posteriore. Questa tipologia è consigliata ad inizio allenamento insieme allo stretching dinamico.

Stretching dinamico

lo stretching dinamico si accinge perfettamente per il riscaldamento dei muscoli ad inizio allenamento, consiste nel portare i muscoli e le articolazioni al loro ROM massimo in modo controllato, senza oscillazioni che possono causare il riflesso miotatico da stiramento e conseguente infortunio. Un esempio è la posizione di pike in piedi  con o senza bilanciere sulle spalle, passando dalla posizione eretta fino alla massima comprensione gambe busto.

PNF

il PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) è una tipologia di stretching che si basa sulla facilitazione neuromuscolare indotta attraverso l’applicazione di una tecnica particolare, colpendo direttamente gli organi propriocettori, organi che mandano informazioni riguardo lo stato complessivo del muscolo al cervello, si trovano in muscoli, capsula articolare, tendini,legamenti ecc… parlando di PNF si tengono in considerazione i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi. Il PNF sfrutta due fenomeni definiti col nome di Riflesso Miotatico Da Stiramento e il Riflesso Inverso Da Stiramento. È una tipologia di stretching da usare in uno stato già avanzato di mobilità

Riflesso Miotatico da Stiramento

È un fenomeno che avviene grazie ai fusi neuromuscolari che inviano al SNC (sistema nervoso centrale) informazioni riguardo un improvvisa tensione, dando cosi di risposta un improvvisa contrazione che permette di salvaguardare il muscolo da stiramenti, questo riflesso gioca un ruolo essenziale in gruppi muscolari che operano contro forza di gravità.

Riflesso Miotatico Inverso da Stiramento

Questo riflesso viene generato dai corpuscoli tendinei del Golgi (OTG) situati nelle giunzioni muscolo-tendinee. Gli OTG svolgono un azione d’inibizione sull’intero muscolo, dopo esser sottoposto ad una tensione protratta e costante nel tempo. Questo è sfruttato dal corpo per salvaguardare i tendini in caso di una forza esterna eccessiva, a differenza del Riflesso Miotatico Da Stiramento che salvaguarda il muscolo dagli stiramenti in caso di un allungamento improvviso, per effettuare il PNF serve uno sforzo sub massimale  di almeno 10 secondi; ci sono 3 metodi per eseguire il PNF:

  1. Il primo metodo CR (contrai e rilassa) consiste nella contrazione ed il rilascio degli agonisti ovvero dei muscoli in cui si dirige l’allungamento con una forza sub massimale di almeno 5-6 secondi (anticipando il riflesso miotatico inverso da stiramento)
  2. il secondo metodo di PNF è la contrazione e il rilascio dei muscoli antagonisti rispetto l’allungamento, sfruttando il PNF e l’inibizione dei muscoli agonisti tramite la contrazione degli antagonisti, contraendo a differenza del primo metodo i muscoli antagonisti
  3. il terzo metodo definito il CRAC (Contract Relax Agonist Contract) si usano il primo e il secondo metodo insieme ,utilizzando il primo per la prima contrazione e di seguito si utilizza il secondo metodo per la seconda contrazione, questo ciclo verrà ripetuto per 2/3 volte

NOTA BENE: la forza deve essere generata gradualmente. L’uscita dalla posizione di stretching deve evitare l’utilizzo del muscolo/i allungato/i per evitare di incorrere in infortuni per 2 motivi:

1 – La riduzione della forza generata dall’allungamento in seguito a PNF (Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. Fonte NCBI)

2 – Allungamento cronico come nel caso della metodologia del PNF che va ad influire sulla velocità di contrazione del muscolo stesso. Questo si manifesta come un ritardo a livello di segnale elettrico che precede l’attivazione muscolare. Questo impone che il range articolare raggiunto al termine del PNF sia, nel caso di contrazione volontaria per uscire dalla posizione, fuori controllo per un breve lasso di tempo. Un mancato controllo della muscolatura può favorire instabilità articolare ed quindi provocare un infortunio

Stretching Balistico

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80 che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.

 

Bibliografia

– Lastrico M., 2009, Biomeccanica Muscolo Scheletrica e metodica Mézieres     

– Floyd R.T., Thompson Clem W., 1994, Manual of Structural Kinesiology, 18th edition 

Road to calisthenics, Claudio Negro

 

 

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