Sviluppo e apprendimento della verticale
Pubblicato il: 21 Mag, 2019
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SVILUPPO E APPRENDIMENTO DELLA VERTICALE

FRANCESCO ANASTASIA

La verticale è una skill che richiede forza, mobilità e propriocezione. La sua forma perfetta si esegue formando una linea retta tra malleoli e palmi. In particolare, per eseguire una buona verticale bisogna aprire al massimo le spalle e portare in retroversione il bacino.
Uno dei principali fattori per eseguire una verticale con il miglior allineamento possibile è rappresentato dalla mobilità articolare.
La spalla è un’articolazione  che possiede una grande mobilità, infatti la sua struttura anatomica permette gradi di libertà molto ampi, ma allo stesso tempo vulnerabile alle lesioni. Una ridotta mobilità, in particolare a livello scapolare e gleno-omerale (quindi un angolo inferiore ai 180° di flessione totale della spalla), aumenterà la difficoltà di eseguire una verticale ben allineata e renderà più faticosa la tenuta, aumentando il carico sulle spalle, addome e bassa schiena.
Una ridotta mobilità a livello delle spalle potrebbe essere dovuta a una presenza di squilibrio muscolare, in particolare ad una maggiore tonicità di alcuni muscoli e debolezza di altri che agiscono sull’articolazione. Ad esempio, se il piccolo pettorale è eccessivamente tonico deprime anteriormente la scapola riducendo il range di movimento di flessione della spalla, come in questo caso:

Per comprendere la biomeccanica della verticale bisogna analizzare i movimenti delle braccia lasciate libere sul piano sagittale: antiversione, elevazione, fissazione e abbassamento.

∙ Antiversione: il muscolo che si occupa di portare il braccio in avanti fino a 90° è il deltoide;
∙ Elevazione: il movimento che va dai 90° alla verticale completa è reso possibile, specialmente negli ultimi gradi di movimento, grazie ai muscoli trapezio e gran dentato. Questi muscoli inclinano e ruotano in avanti le scapole completando il movimento quando l’inibizione ossea della sommità della spalla blocca il movimento. Il trapezio e il gran dentato lavorano in sinergia rendendo possibile la completa elevazione del braccio. Dai 170° ai 180° un’accentuazione della lordosi lombare può aiutare a completare l’elevazione del braccio;
∙ Fissazione in alto delle braccia: come nella verticale in appoggio, avviene per l’inibizione strutturale a continuare il movimento e grazie all’intervento dei muscoli che elevano e abbassano le braccia (trapezio, gran dentato, gran pettorale, tricipite brachiale, gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo);
∙ Abbassamento delle braccia: avviene grazie all’azione sinergica dei muscoli gran pettorale, tricipite brachiale, gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo.

Grazie all’aspetto della biomeccanica possiamo capire su quali aspetti della mobilità lavorare.

Dato che la lordosi lombare aiuta a completare l’elevazione del braccio, bisognerà compensare migliorando la mobilità articolare dei muscoli del cingolo omero-scapolare.
Quindi in funzione di quanto accade nella verticale, possiamo agire su diversi punti:

∙ allungamento passivo dei muscoli reclutati all’abbassamento del braccio (gran dorsale, gran rotondo, tricipiti e pettorali);
∙ allungamento passivo dei muscoli che abbassano le braccia, con bacino retroverso e core contratto;
∙ allungamento attivo con bacino retroverso dei muscoli abbassatori, tramite i muscoli di elevazione, principalmente trapezio e spalle;
∙ esercizi di mobilità attiva, come dislocazioni e ponte.

Un altro fattore molto importante per l’apprendimento della verticale è determinato dalla capacità del sistema nervoso centrale (SNC) di apprendere e instaurare nuovi schemi motori. Gli schemi motori rendono possibile l’applicazione e l’ulteriore sviluppo di coordinazione, equilibrio, forza, mobilità, agilità, reattività ecc.

Il modo migliore per allenare questo sistema complesso di interazioni avviene attraverso la ripetizione del gesto specifico da sviluppare in freschezza neurale, in pratica il momento giusto per allenare la verticale è nella prima parte dell’allenamento utilizzando il buffer.

Lavorare in freschezza neurale permette di avere il massimo del rendimento da parte di più capacità:

∙ equilibrio: la capacità del SNC di gestire la posizione del corpo;
∙ coordinazione: permette di gestire in modo ottimale i vari segmenti corporei rendendo i movimenti più efficaci ed efficienti;
∙ stabilità: la capacità di fornire una piattaforma solida per mantenere una determinata posizione e gestire i movimenti;
∙ reattività: la capacità di eseguire gesti improvvisi e veloci;
∙ propriocezione: la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio. Questa proprietà è alla base di tutte le precedenti. Percepire il proprio corpo rende possibile mantenere il controllo, l’equilibrio, coordinandosi al meglio per eseguire gesti più efficaci.

L’apprendimento motorio della verticale durante il miglioramento della mobilità articolare, richiederà un processo di apprendimento più lento a causa dei continui spostamenti dei segmenti corporei e delle leve.

Nella verticale sul pavimento l’equilibrio viene gestito attraverso le dita, esprimendo forza tramite i muscoli dell’avambraccio­­­­­­­­­, esercitando una pressione con i polpastrelli sul pavimento. Mentre nella verticale sulle parallele l’equilibrio viene gestito dal movimento in avanti e indietro dei polsi. Il ruolo svolto dai polsi nella verticale non è da sottovalutare, se non sufficientemente condizionati, potrebbero non reggere lo stress delle verticali, e si potrebbero avere conseguenze gravi come l’infortunio.

Sul pavimento esistono diversi metodi di appoggio:

∙ dita e palmo della mano completamente estesi e a completo contatto con il suolo;
∙ mano leggermente arcuata con appoggio della parte posteriore del palmo della mano e la punta delle dita;
∙ appoggio completo della mano e leggera flessione delle dita.

Quest’ultima è la più semplice perché consente di bilanciare i movimenti del corpo grazie alla presa delle dita sul pavimento.