Lo sviluppo dello slow muscle-up
Pubblicato il: 17 Mag, 2019
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LO SVILUPPO DELLO SLOW MUSCLE-UP

LORENZO ROVITO

La maniera più diffusa di raggiugere il muscle-up è forse allenare separatamente trazioni e dip alla sbarra e poi unire i due momenti “accorciando” la transizione con una trazione esplosiva molto alta. Oggi, riguardo all’acquisizione del muscle-up, la didattica si divide principalmente in due filoni: quello che suggerisce di iniziare con la variante “dinamica” e quello che invece insiste sul consolidamento della variante “lenta”. Entrambe le metodiche hanno la loro validità, se supportate da un approccio graduale ed efficiente. Le due esecuzioni pongono però enfasi su lavori diversi, al punto che diventa quasi un azzardo considerare muscle-up lento e dinamico come esecuzioni diverse di uno stesso esercizio. Nella variante “dinamica”, il coinvolgimento dei tricipiti nella fase di transizione è molto limitato mentre l’esecuzione del muscle-up lento può presentare difficoltà enormi anche in caso di un discreto numero di ripetizioni sulla variante “dinamica”.

Per questo motivo, nel mio approccio al muscle-up mi sono dedicato maggiormente alla variante lenta, proprio perché iniziava a sembrarmi un esercizio molto più impegnativo ed efficace per lavorare sui tricipiti. L’obiettivo era riuscire a chiudere un muscle-up lento senza ricorrere però a quella variante di false grip che prevede solo l’appoggio dei polsi, cercando quindi di avvolgere completamente la sbarra in chiusura. Alla base di questa scelta c’era, da un lato, la semplice prevenzione infortunistica (quel tipo di false grip continua a sembrarmi eccessivamente rischioso e precario), dall’altro il non voler ricorrere a nessun tipo di scorciatoia o facilitazione. All’inizio, i risultati erano abbastanza deludenti, e non mi era neppure ben chiaro che avrei dovuto iniziare cambiando supporto. Quando finalmente ho iniziato a introdurre l’allenamento agli anelli, ancora una volta i primi spunti sono arrivati da articoli pubblicati in rete e video didattici.

Nell’approccio al lavoro specifico sugli anelli, quasi tutto il materiale reperito suggeriva di iniziare da quelli che sono un po’ i punti critici del supporto instabile, ovvero prendere confidenza con la fase di appoggio e poi con la presa carpea in fase di trazione, allenando quindi tenute in massima chiusura, mezzo rom e dead hang. Su questi due punti un po’ tutte le didattiche si somigliano. Per quanto riguarda le tenute in presa carpea, riuscire a chiudere quattro\cinque serie da almeno trenta secondi è sicuramente un primo passo. Lo stesso per la tenuta in appoggio anche se, inizialmente, per migliorare la mia mobilità degli avambracci ho preferito lavorare sulle parallele ruotate a quarantacinque gradi, e poi a centottanta. Rispetto alla presa carpea invece, ho preferito evitare di tenere l’appoggio sulle ossa del polso, cercando il più possibile di chiudere l’anello sulla superficie della mano.

Sviluppata la forza sufficiente a sostenere un buon numero di trazioni in false grip e di dip agli anelli ho iniziato a dedicarmi alla fase di transizione. Il momento di transizione è sicuramente il più problematico, e infatti ciascuna didattica suggerisce strategie diverse per superare quelli che sono i due ostacoli principali: l’acquisizione dello schema motorio e lo sviluppo della forza richiesta a eseguire la transizione. Per lo schema motorio, mi ha aiutato usare una loop band a bassa resistenza posizionata tra gli anelli.

In realtà, lo schema motorio nella transizione agli anelli è abbastanza semplice da apprendere (anche se questo è un concetto relativo), ma diciamo che quasi sempre, se la trazione è sufficientemente alta, viene abbastanza naturale quel “buttarsi in avanti” che permette di chiudere il gesto. Acquisire la forza per la transizione invece può essere decisamente più complicato. Devo specificare che, una volta concluso il lavoro con la loop band, riuscivo già a chiudere un muscle-up controllato. Il motivo per cui mi era ben chiaro che avevo ancora molto da lavorare era una sensazione di stress estremo a livello dei gomiti in fase di transizione. Ho cercato quindi di adottare quella che di solito è la strategia più semplice, ovvero cercare di eseguire serie di negative controllate. La situazione però restava sempre la stessa: un buon controllo nel dip e nella trazione negativa, ma sempre una leggera accelerazione nella transizione. Con le negative controllate quindi non riuscivo a gestire la mia mancanza di forza.

Cercando ancora una volta spunti e consultandomi con altri praticanti di calisthenics, più di una persona continuava a suggerirmi di insistere sulle russian dips. Il mio scetticismo era legato al fatto che in questo esercizio avevo già un buon numero di ripetizioni, e quindi non riuscivo a capire come mai non avesse alcun transfert. Ho cercato comunque di interrogarmi e di approfondire la questione e per capire se magari sbagliassi qualcosa nell’esecuzione. In realtà, le russian dips sono un esercizio mutuato dalla ginnastica artistica ed è proprio con l’esecuzione della ginnastica artistica che c’è una differenza significativa.

Nel calisthenics le russian dips prevedono l’appoggio di tutto l’avambraccio sulle parallele, mentre nell’artistica il braccio va a poggiare sulle parallele solo in un punto, approssimativamente a circa metà dell’omero. Non a caso sono indicate anche con il nome di dip in appoggio brachiale.

Le dip in appoggio brachiale sono un esercizio tutt’altro che immediato. Innanzitutto, è bene lavorare anche in questo caso sull’appoggio, cercando di insistere molto sulla depressione delle spalle (che all’inizio può risultare abbastanza innaturale). Se non si ha la forza per eseguire una ripetizione completa, insistere su delle negative controllate, – eseguite con l’accortezza di non sbilanciarsi troppo in avanti nella discesa – può essere di grande aiuto. Una volta presa confidenza con le negative e con la posizione di appoggio, si può approcciare ad una risalita dinamica. Quando si è sufficientemente forti da riuscire a inserire almeno un secondo di fermo nella fase di appoggio, si può considerare acquisita una forza decisamente superiore a quella richiesta per la transizione del muscle-up.

In base alla mia esperienza, sarebbe preferibile allenare le russian dips su delle parallele abbastanza alte da permettere di distendere completamente le gambe. Al contrario delle dip normali infatti, le russian possono essere eseguite anche con le gambe a squadra o mezza squadra, ma queste sono varianti avanzate, utili a rendere più difficile l’esercizio base. Se le parallele sono basse, iniziare direttamente con le gambe raccolte potrebbe complicare le cose o creare qualche problema alle articolazioni. Con la progressione descritta, sono arrivato ad allenare serie da cinque\otto ripetizioni, e questo mi ha permesso di isolare il lavoro di transizione del muscle-up.

Riuscivo quindi a chiudere negative più lente, ma ancora non c’era un controllo definito sulla transizione. La svolta decisiva l’ho avuta quando sono riuscito a inserire un fermo in quel momento della transizione in cui i gomiti sono perfettamente orizzontali. Questo mi ha permesso di utilizzare le transizioni come un esercizio a sé. All’inizio ho semplicemente “spezzato” la transizione in tre tenute isometriche: picco della fase eccentrica del dip (a), posizione orizzontale dei gomiti (b) e parte alta della trazione (c).

Sviluppare la capacità di passare da un momento all’altro con un fermo di un secondo per fase mi ha permesso poi di allenare ripetizioni in serie. A quel punto, quando ho ripreso il muscle-up nella sua esecuzione completa, avevo già tre, quattro ripetizioni, ed è stato poi abbastanza semplice iniziare a definire dei programmi di allenamento per questa skill. Raggiunto un buon standard agli anelli, ho semplicemente riadattato tutto il lavoro – dalle tenute in presa carpea alla transizione – alla sbarra, e ho raggiunto il mio obiettivo finale.

Questo è quanto. Ho preferito riportare l’esperienza di un mio personale adattamento piuttosto che descrivere un protocollo. Per quanto l’esemplificazione di una progressione possa essere completa e accurata, un praticante potrebbe sempre ritrovarsi a fare i conti con delle limitazioni personali, che necessitano quindi di un’attenzione e di uno studio ad hoc. E in fondo, questo è uno dei tanti aspetti affascinanti dell’allenamento a corpo libero.