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TRAZIONI ORIZZONTALI AGLI ANELLI

GABRIELE PICCOLI

In tutti gli esercizi di trazione orizzontale con i piedi in appoggio, che siano alla sbarra, alla fune, con trx o agli anelli, abbiamo delle propedeutiche per approcciare le vere e proprie trazioni in cui non è presente un appoggio stabile che ci faciliti nell’esecuzione di tirata. In questa categoria faremo in modo di andare a costruire la forza necessaria per poter riuscire a eseguire esercizi che senza una buona base non potremmo completare. Tutti questi movimenti sono adatti per principianti del calisthenics che vogliono raggiungere obiettivi di forza, equilibrio fisico e potenza, che si possono raggiungere più facilmente costruendo una buona base passo per passo.

 

Seguire un allievo

Prima di tutto, trovandoci nella situazione di seguire un nuovo allievo, sarà importante verificarne il livello di partenza eseguendo i vari test di mobilità e forza generali che ci faranno capire da dove cominciare il lavoro.

Una volta appurato con i test che la mobilità dell’allievo è idonea per poter lavorare nei vari range di movimento richiesti, si potrà testare il livello di forza, calcolando i massimali per ogni classe di esercizio. Nel caso in cui il nostro allievo non abbia una mobilità sufficiente dovremmo farlo lavorare sullo stretching passivo, in modo da poter allungare i vari distretti muscolari per essere poi pronto ad affrontare gli esercizi richiesti con più sicurezza.

Per quanto riguarda la forza, l’allievo che parte da un livello basso nella tirata, ad esempio, non potrà partire da esercizi come le trazioni supine, prone, o qualsiasi altro esercizio di trazione libera, perché non ne sarà in grado, potrà invece cominciare dai più semplici esercizi di trazione orizzontale in appoggio, alla portata di tutti. Conoscendo mobilità e forza di partenza dell’allievo, si potrà vedere da dove iniziare per questa categoria di esercizi.

 

Come si comporta il nostro corpo nell’esecuzione dei body row?

Nell’esecuzione, a livello funzionale, ci sono delle cose da sapere: in molti esercizi di body row, se non in tutti, dobbiamo ricordare all’allievo di mantenere il bacino in retroversione (hollow), dove automaticamente addominali e glutei si attiveranno, scapole depresse e addotte (retrazione) e testa in posizione neutra, ginocchia in estensione e piedi appoggiati. In base alla forza di partenza sceglieremo l’inclinazione adatta per l’esecuzione, verso i 90° fra terreno e tronco nel caso la forza sia minore, verso i 0° man mano che la forza aumenta, fino a trovarsi in posizione parallela al terreno. Da qui poi potremmo cambiare esercizio o mettere un rialzo sotto ai piedi così da poter aumentare l’intensità di lavoro che permetterà di crescere a livello di forza.

Abbiamo comunque uno step prima del classico “ring row”, che andremo a spiegare a breve. Andiamo ora a vedere le esecuzioni degli esercizi dal meno al più intenso.

 

Ring row facilitato (hinge row)

L’hinge row è un esercizio da fare svolgere a quegli allievi che alle prime armi non hanno la forza necessaria per mantenere l’hollow (retroversione del bacino) nell’esecuzione di un normale ring row. Dovranno quindi lavorare su questo movimento semplificato per poter poi nel tempo scalare tutte le propedeutiche più impegnative.

In questo esercizio avremo la prima fase in cui chiederemo all’allievo di portarsi in posizione di 30° rispetto al terreno, con braccia distese e mani agli anelli, e una seconda fase in cui chiederemo di eseguire una trazione portando il sedere vicino al pavimento, petto in fuori con retrazione delle scapole, 90° fra gambe e busto, per poi ritornare in posizione di partenza. Le mani da posizione di partenza fino a conclusione saranno in presa prona.

 

Ring row

Il ring row è l’esercizio successivo a quello facilitato, e crea le basi per sviluppare ,o comunque integrare, le trazioni libere. La versione più semplice si esegue partendo da una posizione di 45°o più. A braccia distese l’allievo dovrà mantenere hollow, scapole retratte ed eseguirà una trazione ruotando le mani da prone a supine durante l’esecuzione. Dobbiamo ricordare all’allievo di non aprire i gomiti ma di tenerli chiusi creando un angolo di 45°. Questa impostazione, a livello di biomeccanica, va ricordata in qualsiasi esercizio di classico ring row, che sia con il corpo o a 30° rispetto al terreno, parallelo al pavimento, o con i piedi su un rialzo. In tutti questi ultimi casi aumenterà l’intensità degli esercizi.

Bulgarian ring row

Questo tipo di trazione ha le stesse modalità esecutive delle precedenti, quindi retroversione del bacino e scapole addotte e depresse (retratte). L’allievo dovrà avvolgere gli anelli con una presa prona e nella tirata dovrà allargare le braccia verso l’esterno. Nella fase finale di tirata dovrà trovarsi con le braccia piegate a 90° e in linea con le spalle, le mani concluderanno la loro corsa con presa “a martello”.

Ring row all’addome

Quest’altra versione, simile alla classica ring row come impostazione di movimento, si differenzia perché nella fase di tirata gli anelli dovranno concludere la loro corsa non più all’altezza del petto ma all’altezza del basso addome. L’intensità si percepirà più elevata nei tricipiti e nel dorsale.

Ring row alla testa

Impostazione di esecuzione come per i precedenti body row, gli anelli questa volta andranno alla testa nella fase conclusiva di tirata, in questo modo l’allievo, senza compensare il movimento avvicinando la testa o le braccia agli anelli, lavorerà in modo deciso sui bicipiti. In questo esercizio l’allievo dovrà pensare di portare gli avambracci alla testa. Questo esercizio a mio parere è utile anche per costruire forza per le trazioni supine alla sbarra.

Archer ring row

Questo esercizio è ottimo per avvicinarsi maggiormente agli esercizi mono braccio agli anelli. Il movimento permette di aumentare l’enfasi più su un braccio rispetto all’altro in ogni ripetizione, perché un braccio partirà con presa prona e arriverà al petto in versione supina, mentre l’altro si allargherà gradualmente fino ad essere completamente esteso nella conclusione della tirata. Vale anche qui il mantenimento dell’hollow e l’attivazione delle scapole in retrazione. L’allievo alternerà un braccio all’altro ad ogni ripetizione.

One arm ring row

Ci avviciniamo a esercitazioni che richiedono più forza e quindi l’allievo dovrà averne costruita abbastanza per poter eseguire questo esercizio, che senza essere passati per tutti questi step difficilmente sarà riuscito a sbloccare. Dalla posizione di partenza classica dovrà mantenere l’hollow, retrazione della scapola del braccio che eseguirà la tirata, mentre l’altro braccio dovrà rimanere lungo il fianco. Un piccolo consiglio per facilitare l’allievo nella comprensione dell’esercizio è quello di pensare di tirare verso di se l’anello. Le gambe in questa situazione dovranno rimanere più larghe rispetto al resto delle esercitazioni a due braccia, per mantenere meglio l’equilibrio. L’esecuzione di questo esercizio, affinché sia valida, necessita di tutte queste piccolezze che richiede, questo perché molti esercizi mono-braccio possono essere falsati da mancate attivazioni delle scapole o dell’addome, facilitando o compensando l’esecuzione.

One arm ring row alla testa

Con questo esercizio concludiamo quelli che sono i lavori di trazione orizzontale agli anelli più conosciuti e più utili, ricordando che ci sarebbero altre esercitazioni e movimenti diversi per sviluppare maggiormente diversi gruppi muscolari, come ad esempio le propedeutiche per “l’hefesto” che si possono fare agli anelli con i piedi appoggiati al pavimento.

Torniamo al nostro esercizio e diciamo che a livello di intensità per i bicipiti si è molto vicini all’apice per questa categoria. L’allievo partirà nella posizione di one arm ring row, porterà un braccio lungo i fianchi con addome e glutei contratti, scapole in retrazione, eseguirà la tirata portando l’anello alla testa, cercando di tirarlo verso di se, come nell’esercizio precedente. In questo modo infatti lavorerà in maniera più precisa sul bicipite.

Stretching e mobilità

Conclusa la spiegazione degli esercizi appena mostrati, andremo ora a vedere come lavorare sulla mobilità dell’allievo.

Agire sulla mobilità in relazione ai muscoli che andremo a colpire durante uno sforzo aiuterà ad essere più elastici, così da migliorare i range di movimento utili per sviluppare anche maggiore forza. Negli esercizi appena visti andiamo a contrarre vari muscoli che dopo lo sforzo avranno bisogno di un allungamento per prevenire nel tempo le possibilità di accorciamenti muscolari che possono influire sulla postura.

Prima di eseguire un qualsiasi allenamento il riscaldamento è la parte a mio parere più importante per massimizzare l’andamento di quest’ultimo. Compreso nel riscaldamento dovremmo inserire stretching dinamico generale per lubrificare le articolazioni e rendere pronti allo sforzo anche i muscoli.

Prendendo l’esempio degli esercizi di tirata esposti prima potremmo far eseguire stretching dinamico a livello dei polsi: allungare i flessori e gli estensori del polso in modo attivo. Sarà importante inserire anche della mobilità dinamica per le spalle e generale di tutto il corpo. Dopo il riscaldamento andremo a fare svolgere gli esercizi. Fra ogni serie l’allievo svolgerà l’allungamento che durerà tra i 20 e i 30 secondi, la scelta delle posizioni di stretching per compensare i lavori appena svolti va fatta pensando ai muscoli che si stanno utilizzando, ad esempio se si lavora su esercizi che richiedono la chiusura delle spalle, come ad esempio il front lever, si lavorerà in allungamento per l’apertura delle stesse, un esempio può essere il ponte a terra, o le sue propedeutiche. Nel caso degli esercizi di tirata agli anelli con appoggio potremmo affiancare esercizi di mobilità come l’allungamento degli estensori e flessori del polso fra una serie e l’altra, anche l’allungamento del bicipite a terra, o l’allungamento dei dorsali alla spalliera sarà molto utile per evitare l’accorciamento di quest’ultimo.

A fine allenamento è buona abitudine concludere con dello stretching generale.

Lavorare sulla mobilità ci aiuterà e aiuterà i nostri allievi a completare l’obbiettivo di essere atleti non solo forti, ma anche mobili, rafforzando nel complesso il raggiungimento di tutti gli obbiettivi relativi a questa disciplina.

Burningate Calisthenics Evolution Skills si pone come obiettivo quotidiano la
diffusione di questa disciplina attraverso eventi e corsi di formazione su tutto il
territorio nazionale. Il movimento è stato creato per raccogliere appassionati del settore e professionisti con lo scopo di dar vita a connessioni e relazioni umane all’insegna di valori etici e morali sani.

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