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LO YOGA, DISCIPLINA COMPLEMENTARE AL CALISTHENICS

GIORGIA CAVALLO

Per ottimizzare al meglio l’allenamento calisthenico, è utile e importante affiancare al calisthenics un lavoro mirato alla mobilità e all’allungamento muscolare, e lo yoga risulta decisamente funzionale a tale scopo. A differenza di quello che immagina la maggior parte delle persone che si approccia per la prima volta a questa disciplina, praticare yoga risulta tutt’altro che semplice e rilassante, ma al contrario si prova fatica e ci si sente indolenziti. Questo perché la pratica si presenta come una serie di esercizi di mobilità multi-articolare sia attiva che passiva che va a sviscerare i principali blocchi e punti deboli del nostro corpo, principalmente spalle, bacino e catena posteriore, dove si presentano le principali rigidità o debolezze. Nella posizione (in sanscrito asana) del cane a testa in giù per esempio si va ad allungare tutta la catena posteriore (con attenzione particolare ai femorali) e si portano le braccia in massima elevazione. Quest’asana all’apparenza molto semplice da praticare risulta per molti decisamente impegnativa in quanto si evidenziano tutte le eventuali rigidità sia a livello dei muscoli ischiocrurali sia dei muscoli che si oppongono all’elevazione del braccio (situazione molto diffusa per chi pratica calisthenics).

Gli asana conosciuti sono migliaia ed ognuno di essi ha una variante semplificata per chi è all’inizio della pratica o presenti eventuali rigidità. Anche le pratiche yoga hanno caratteristiche diverse e ognuna di esse può essere meglio associata al momento precedente o successivo l’allenamento.

Per quanto concerne la fase che precede l’allenamento è preferibile una pratica che abbia una finalità analoga a quella del riscaldamento (che lo sostituisca o sia in aggiunta), che non preveda quindi di soffermarsi a lungo su ogni asana come avviene nell’hatha yoga classico. In questo caso infatti, si potrebbe avere un effetto negativo sull’allenamento poiché la tenuta delle posizioni per un tempo prolungato (superiore ai 20/30 secondi) produrrebbe lo stesso effetto delle contrazioni eccentriche andando a creare danni tissutali che inducono affaticamento e, quindi, una perdita di forza.

Nella fase che precede l’allenamento quindi è preferibile approcciarsi ad una pratica più “dinamica” come quella del vinyasa yoga, nella quale si vanno ad eseguire sequenze fluide e armoniche scandite dalla coordinazione tra movimento e respiro (ogni volta in cui si va ad estendere la colonna si inspira, ogni volta in cui la si flette si espira). Alcune valide sequenze che possono essere utilizzate nella fase di riscaldamento sono i saluti al sole A e B (Surya Namaskara) dell’ashtanga vinyasa yoga.

Nel saluto al sole A, da eseguire per primo, si va a lavorare solo su flessione ed estensione del rachide. Nel saluto al sole B, dopo avere dato maggior mobilità alla colonna con il saluto al sole A, si va a lavorare anche a livello del bacino con la figura del guerriero che prevede una sorta di affondo in avanti ripetuto da entrambi i lati.

In base poi alle skills sulle quali si vuole lavorare si possono aggiungere nella sequenza posizioni che vadano a scaldare i muscoli che interverranno maggiormente e rinforzare le articolazioni che verranno stressate. Per esempio se si vuole allenare il back lever o la v-sit è utile inserire nella sequenza di pratica per il riscaldamento la posizione del piegamento in avanti con gambe divaricate (in sanscrito Prasarita Padottanasana) in cui vi è una flessione del busto con le braccia distese cercando di portarle più possibile verso terra.

Anche la posizione del ponte (in sanscrito Chakrasana) si presenta come decisamente funzionale sia per la verticale sia in generale da associare all’allenamento del calisthenics in quanto va a contrastare l’anteposizione delle spalle (tipica di chi pratica questa disciplina) oltre a dare una maggiore flessibilità articolare a livello della colonna vertebrale. Essendo una posizione abbastanza avanzata, che richiede una buona flessibilità del rachide, una discreta estensione toracica e una buona mobilità di spalle occorre approcciarla gradualmente passando prima da versioni più semplici.

Per quanto concerne invece la fase successiva all’allenamento è preferibile effettuare una pratica meno dinamica, che preveda meno asana ma tenute per un tempo prolungato, che produca gli effetti dello stretching rilassato. In questo caso la pratica andrà a produrre un effetto defaticante agendo sull’allungamento delle fasce muscolari, riducendo l’affaticamento e aumentando la velocità di recupero. Le diverse posizioni andranno tenute per un tempo abbastanza lungo (almeno 30”) senza però forzarle oltre le proprie capacità. La soluzione ottimale sarebbe quella di effettuare una pratica che preveda posizioni che agiscano sull’allungamento dei muscoli che sono stati stressati durante l’allenamento. Visto che in generale nel calisthenics avviene una forte sollecitazione di tutta la catena posteriore sarebbe funzionale partire proprio dall’allungamento di quest’ultima.

Si può iniziare da balasana, una posizione in ginocchio simmetrica con flessione in avanti, che induce gradualmente al rilassamento. In questa posizione l’obiettivo è di appoggiare i glutei sui talloni andando ad allungare diversi muscoli: estensori della colonna, grande gluteo, muscolo piriforme e altri rotatori, ischiocrurali, medio e piccolo gluteo. Da qui si possono poi praticare una serie di posizioni che vadano ad agire in modo graduale sull’allungamento della colonna, degli altri superiori e sugli arti inferiori (sotto alcuni esempi).

Un ruolo importante nello stretching passivo è svolto dalla respirazione che deve essere completa, lenta e profonda in modo da rilassare più possibile il muscolo. Una respirazione affannosa, breve, che si fermi a livello clavicolare (come il più delle volte accade) sarebbe segnale di stress e tensione e il SNC reagirebbe di conseguenza.

 

Oltre ai benefici che la pratica di queste sequenze danno a livello puramente muscolare e articolare dunque, lo yoga ha un forte impatto su quella che dovrebbe essere la corretta respirazione, sia nella fase che precede l’allenamento sia in quella seguente.

Il più delle volte infatti si utilizza solo una parte dei polmoni, quella alta, lasciando inutilizzata la parte più bassa riducendo la ventilazione e l’ossigenazione del sangue con la conseguenza che alcune tossine non vengono espulse ma si accumulano nelle cellule. Inoltre la maggior parte delle persone tende a respirare in modo affannoso, incompleto, fermando la respirazione a livello clavicolare. Attraverso le diverse pratiche di respirazione dello yoga (pranayama) si impara a respirare in modo completo ossia ad utilizzare tutte e 3 le tipologie di respirazione:

  • RESPIRAZIONE TORACICA in cui si ha una dilatazione della cassa toracica e conseguente espansione dei polmoni nella fase di inspirazione e una contrazione dei muscoli intercostali e diminuzione del volume toracico nella fase di espirazione.
  • RESPIRAZIONE ADDOMINALE in cui durante l’inspirazione il diaframma si abbassa e l’addome si gonfia e nella fase espiratoria il diaframma si rilassa risollevandosi e l’addome si sgonfia. I polmoni si svuotano dell’aria incamerata, favorendo un notevole ricambio di aria e una buona ossigenazione del sangue arterioso.
  • RESPIRAZIONE CLAVICOLARE apporta il minor volume di aria garantendo solo una ventilazione superficiale della parte superiore dei polmoni e ciò può essere all’origine di disfunzioni e patologie psicosomatiche.

La pratica delle tecniche di respirazione permette quindi di imparare a gestire al meglio il dispendio energetico durante l’attività sportiva e di abbreviare i tempi di recupero (accelerandoli del 15%) favorendo una corretta ossigenazione del sangue.

Per chi pratica questa disciplina a livello agonistico l’utilizzo di una corretta respirazione può risultare molto utile anche per quanto concerne la gestione dello stress in gara. L’utilizzo corretto della respirazione, praticare cercando di abbinare movimento e respiro potenzia non solo la coordinazione ma anche la capacità di concentrazione e di controllo, sviluppando la capacità di gestire le situazioni di tensione.

 

 

Sotto vengono proposti alcuni asana da praticare dopo l’allenamento come forma di allungamento muscolare dei gruppi muscolari che vengono maggiormente sollecitati. Sarebbe ottimale mantenere ogni posizione per almeno 10 respiri, cercando di mantenere sempre un respiro lento e completo come spiegato sopra. In questa fase è consigliato dare maggiore enfasi alla fase espiratoria la quale induce ad un maggior rilassamento muscolare.

 

 

 

Balasana

Allungamento estensori della colonna, grande gluteo, muscolo piriforme, ischiocrurali, medio e piccolo gluteo.

 

 

 

 

Gomukhasana

Allungamento passivo di tricipite brachiale, gran dorsale, gran rotondo, piccolo pettorale (braccio superiore). Bicipite brachiale, gran pettorale, dentato anteriore, trapezio (braccio inferiore).

 

 

 

 

Janu Sirsasana

Arti superiori: allungamento romboidi, fasci inferiori del trapezio, gran dorsale.

Arti inferiori: ischiocrurali, medio e piccolo gluteo (fibre posteriori), grande gluteo, piriforme, grande aduttore, soleo, gastrocnemio.

 

 

Hanumanasana (variante)

Arti superiori: allungamento romboidi, gran pettorale, piccolo pettorale.

Arti inferiori – gamba anteriore: ischiocrurali, medio e piccolo gluteo (fibre posteriori), grande gluteo, piriforme, grande aduttore.

Arti inferiori – gamba posteriore: grande psoas, iliaco, retto del femore, sartorio, pettineo, adduttore breve e lungo, gracile, tensore della fascia lata.

 

 

Halasana

Allungamento muscoli estensori della colonna, ischiocrurali, gatsrocnemio, soleo.

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